年後肚子變好大？每天8分鐘四週趕走「內臟脂肪」！養成無贅肉腰腹就靠這6招

4週打造強健腹橫肌，趕走內臟脂肪

高寶出版社

如何擁有平坦、性感、無贅肉的腰腹，趕走內臟脂肪？久坐辦公室的上班族運動量嚴重不足，更應該抽出時間來腰腹訓練，只要按照以下計畫執行鍛鍊，4 週就能打造強健腹橫肌！每次兩組就是一個動作且要持續做兩次，當然也可以根據自己能負擔的能力改變每組的個數。

每天8 分鐘，運動更有針對性

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⚡️每個動作30秒

啟動腹肌增強腹內壓

訓練部位：腹橫肌

平躺在瑜伽墊上，雙腳併攏，屈膝抬腿的同時，將臀部略微抬起。(圖179-1)下背部用力貼緊地面繃緊身體，肩部略微離地，同時上下振動雙手刺激腹肌收緊，保持均勻呼吸。(圖179-2)

NG 動作：

腹部要保持繃緊，靠腹部力量將兩腳抬起，下頜始終貼緊頸部，同時後縮頸部。避免用力伸頭，導致頸部疼痛。隨著鍛鍊時長逐漸增加，腹部會有燒灼感。

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⚡️每個動作30秒

平板支撐增強腹肌力量

訓練部位：腹橫肌、腹直肌、豎脊肌

俯臥於地面上，雙肘彎曲支撐軀幹，雙手置於肩關節前，腳跟離地，用腳趾支撐，將身體往上推，僅用肘部和腳趾支撐在地面。(圖180-1)確認肩背的姿勢是平直的，從頭到腳保持在同一個高度上，若這個姿勢可以穩定維持，可以逐步增加支撐的時間，也能達到鍛鍊的效果。(圖180-2)

NG 動作：

平板支撐看起來很容易，但也非常容易出錯，很多人會不小心靠四肢的力量在支撐，導致腰部往下墜。

正確作法應該是腹部往內縮，動用核心肌群（繞著脊椎和骨盆腔的肌肉）力量，想像肚臍正向著脊椎推擠，這樣既可以讓軀幹維持水平也可以保護脊椎安全。在運動過程中，低頭或抬頭也是常見的錯誤。

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⚡️每個動作30秒

俯身支撐折合摸腳（腹部拉伸）增強肌肉緊張感

訓練部位：腹橫肌、腹直肌、豎脊肌

首先，保持平板支撐的姿勢。(圖181-1)收緊腹部，盡量將身體折合，呼氣。(圖181-2)盡量讓一隻手伸向腳尖，完成摸腳動作，然後換另一側重複動作。(圖181-3)

NG 動作：

不要彎腰，腰部要保持挺直。

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⚡️每個動作30秒

側平板上舉告別小肚腩

訓練部位：腹斜肌、臀大肌、三角肌

側躺，左手臂屈肘支撐地面；右手（上側手）微微叉腰，側面身體垂直於地面、不歪斜。右腳屈膝微微撐於地面，左腳與腳尖伸直。抬頭挺胸、收下頜，眼睛直視前方。(圖182-1)維持骨盆與脊椎在一條直線上，腹部核心穩定，開始動作：下半身撐起離開地面，運用側腰、腹部的力量維持脊椎中立姿勢，讓身體呈直線，且肩膀放鬆，依個人情況維持30 ∼ 60 秒。(圖182-2)回到起始位置，重複及交替動作。進階動作可以雙腳伸直離開地面或是上側手朝天花板的方向舉高，能同時訓練平衡感。(圖182-3)

NG 動作：

盡量保持身體呈一條直線，不彎曲，也就是不要臀部往後拱或者弓腰。

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