在家走10步，就能練全身肌肉與心肺！歐美新流行、兼具重訓與有氧功能的「農夫走路」怎麼做？

編譯／蔣德誼 圖／Shutterstock 資料來源／healthline[1]、Men’sHealth[2] 責任編輯／王美珍

編按：懶得去健身房運動？目前歐美流行一種鍛鍊「農夫走路」，在家負重走路至少10步，即可提升心肺功能、訓練核心肌群、預防心血管疾病與提升握力，對於預防老後退化很有幫助，提著礦泉水就能做！怎麼開始第一步？

隨著健身運動的風氣愈來愈普遍，許多原本只有專業運動員採用的訓練方式，也開始觸及不少希望自己更健康的健身愛好者族群。近年歐美相當風行的「農夫走路」（farmer’s walk，或稱為farmer’s carry）即是其中一種。

最簡單的負重訓練  日常生活也能運用

簡單來說，「農夫走路」屬於一種阻力訓練運動，需要舉起並帶著一定重量的器材移動，因為這個狀態和經常需要搬運重物行走的農夫非常接近，因而得名。

在這種訓練中，會需要雙手各持一個重物，並同時行走一段固定的距離，這個運動最大的好處是：幾乎能鍛鍊所有肌群、提高代謝率，且可適度刺激心血管改善心臟健康、耐力和力量。

過去農夫走路主要是競技大力士（Strongman）的訓練以及比賽項目之一，如今它也被運動員和健身愛好者廣泛採用。此外，它也是一種實用性很高的鍛鍊方法，日常生活中許多活動：例如從車上搬運在購物商場買來的東西，或是扛著行李箱走路或上下樓梯等情境下都能適用。（相關閱讀：有人80歲跑馬拉松，有人卻肌少症臥床！林頌凱：熟齡別怕受傷不運動，做對3大基本功讓自己變強[3]）

許多專業運動員與健身人士，包括好萊塢影星「雷神索爾」克里斯漢斯沃（Chris Hemsworth）、美國知名肌力教練、舉重選手丹．約翰（Dan John），以及在《冰與火之歌：權力遊戲》中飾演擁有驚人怪力的「魔山」（The Mountain）、也是2018年世界大力士錦標賽冠軍的冰島演員哈弗波（Hafþór “Thor” Björnsson），都大力推薦這個簡單又極具效果的鍛鍊項目。

6步驟拆解  輕鬆學會「農夫走路」

具體來說，「農夫走路」要如何進行？其實它非常簡單，基本上它和一般步行沒有什麼不同，差別只在於雙手手持一定重量的物品：第一次嘗試時，可以先從較輕的重量開始，例如2～3公斤的啞鈴，或是大罐裝的礦泉水瓶。逐漸熟悉以及訓練進步後，再慢慢增加重量，或是挑戰單邊負重行走。

簡單步驟如下：

1. 準備一組適當重量的啞鈴（也可以是壺鈴、裝滿水的水瓶或水桶），以及一處可供直線行走至少10步的開放空間。

2. 身體向下，以深蹲姿勢彎曲臀部和膝蓋，雙手穩穩握住啞鈴，過程中保持脊椎挺直不向兩側彎曲。

3. 啞鈴自然垂放在身體兩側。站直，保持肩膀往後、背部和核心收緊。

4. 以穩定的速度和固定距離的步伐向前走，抬頭挺胸直視前方。

5. 完成目標的步數和距離後停下，將啞鈴放下，過程中須保持收小腹、脊椎筆直。

6. 休息1～3分鐘後重複前述步驟，直到達到所需的組數。

值得注意的是，農夫走路的目標不是盡可能最快地走完這段路，而是穩穩地踏出步伐，保持身體的穩定平衡，同時鍛鍊肌肉。但隨著重量變重，你的步數自然會變得更快更短。

「農夫走路」實際示範。

CP值超高！同時鍛鍊心肺和肌力  隨時隨地都可做

如前面所提到的，農夫走路幾乎可以鍛鍊到全身的肌肉，包括核心肌群，大腿、臀部、小腿、臀部以及肩背部、手臂。它也有助於提升心肺有氧能力，增進肌耐力，進而降低心血管疾病風險，可說是一種兼具有氧運動以及重量訓練效果的絕佳鍛鍊。

此外，由於它必須在過程中緊緊抓握住重物避免掉落，因此對於提升握力也相當有幫助。

許多運動員以及健身訓練者的親身經驗證實，在進行其他運動時，可以明顯感受到藉由這個訓練所提升的肌力以及身體能發揮的力量，因此農夫走路非常適合納入日常訓練菜單的一部分。（相關閱讀：走路可降低死亡率，但一天要走幾步才算健康？醫：不一定要日行萬步，這樣走就有效益[4]）

丹．約翰認為，只要每周進行3次的農夫行走訓練，持續3週以上，就能看見效果，他更認為農夫走路是不分年齡都能進行、有益健康長壽的最佳運動之一。如果你覺得健身房的各種複雜器材太難學會怎麼使用，那麼不妨試試這個和平常你在購物時提著大包小包走路相去不遠，但簡單實用又有效果的鍛鍊方式。

2024/02/27

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References

healthline (www.healthline.com) Men’sHealth (www.menshealth.com) 有人80歲跑馬拉松，有人卻肌少症臥床！林頌凱：熟齡別怕受傷不運動，做對3大基本功讓自己變強 (www.fiftyplus.com.tw) 走路可降低死亡率，但一天要走幾步才算健康？醫：不一定要日行萬步，這樣走就有效益 (www.fiftyplus.com.tw) https://pse.is/3hg64d (pse.is) https://pse.is/58arq5 (pse.is) https://fiftyplus.pse.is/4yt2sf (fiftyplus.pse.is)