【啟蒙孩子的睡眠力】營造充滿愛的睡眠儀式，正確落實，全家大小都能一夜好眠 - 媽媽寶寶

「寶寶睡覺總是睡不安穩，或是故意拖延入睡時間，到底該怎麼辦」？良好的睡眠才能讓孩子健康成長，但是父母到底該如何幫助他們，養成優良的睡眠習慣？

研究指出，有20%～30%的嬰幼兒存在著睡眠問題，特別是在就寢時間，孩童可能會表現出抗拒和掙扎，讓父母感到壓力沉重且心煩意亂。解決這個困擾有許多方法，其中，最簡單、有效的方法就是「建立睡眠儀式」。

睡眠儀式的益處

根據研究指出，習慣進行睡眠儀式的人有助入眠縮短、睡覺時程拉長，且夜間醒來的次數較少，良好的睡眠儀式，還能提升大腦的執行功能，尤其是工作記憶、抑制能力、專注力、認知彈性，為孩子適應校園生活，及獲得更好的課業成績、社交能力做超前部署。

除此之外，睡眠儀式還能促進親子關係、減少父母壓力、改善孩童負面情緒、增強他們調節情緒、行為的能力。從小建立好固定的睡眠，有助於孩子在成長的過程中，保持健康的睡覺習慣。

睡眠儀式．融入4元素

親子進行睡眠儀式時，可考慮納入四種元素：

1.攝取營養：喝奶、睡前小點心。

2.個人衛生：刷牙、洗澡。

3.親子溝通：父母念床邊故事、唱搖籃曲。

4.肢體接觸：擁抱、按摩、晚安吻。

因為寶寶在3～4個月大就會開始發展因果關係，所以維持結構穩固、可預測的例行活動，有助孩子的大腦和身體，於睡前開始放鬆、準備進入睡眠，能更快入睡。

正確完成睡眠儀式5不

親子想要完成正確的睡眠儀式，有5件事不要做：

1.不要等到孩子睏了才開始：當小朋友出現睡眠訊號，例如：打哈欠、揉眼睛，就是最佳的上床時機，如果此時才開始進行30～45分鐘的活動，恐錯過最佳入睡點，導致孩子因過累引發負面情緒、行為。

2.不在睡前使用螢幕：電視和3C產品發出的藍光，會抑制褪黑激素分泌，造成入睡不易與睡眠品質下降。

3.不可跑、跳：小朋友應該在白天發洩體力，家長千萬不可在睡前，讓他們進行刺激前庭覺的活動，否則會因太興奮而無法入眠。

4.不提供咖啡因：除了茶、咖啡以外，巧克力、可樂等等都含有咖啡因。咖啡因有提神的作用，假若在晚上給小孩攝入，容易導致入睡不易、睡眠品質下降。

5.不在睡前念可怕的故事：就寢前應避免閱讀讓人產生恐懼的故事，例如：「虎姑婆」。情緒愈緊張，愈無法入睡，建議爸爸媽媽考慮挑選輕鬆溫暖的內容。

進行睡眠儀式．7技巧

大家了解錯誤的觀念後，爸媽也需學習睡眠儀式的必勝方法，以下建議7種技巧，讓親子能更好地完成睡前例行活動。

1.每天進行：如果每日都做相同步驟的睡眠儀式，小朋友就能預測接下來所進行的活動，並了解結束後即將進入睡眠，如此，也會提高配合度、大腦跟身體能夠愈快的放鬆入眠。

2.簡短而有趣：對於大多數的人來說，睡眠儀式應控制在30～45分鐘左右。如果睡眠儀式步驟繁多、過程太久，可能會失去大腦提示身體睡覺的效用。

3.白日也得堅持：白天的規律作息，有助於優化夜晚的睡眠，讓小孩在白日進行充足的戶外運動及多晒太陽，能幫助良好的休息品質。

4.納入孩子的意見：每個小朋友的天性不一樣，請保持一些彈性。假若睡眠儀式的其中一項環節並不適合，也須按照他們的需求調整。

5.保持睡眠衛生：保持臥室黑暗、涼爽、安靜，能促進睡眠。如果小孩害怕黑暗，可使用柔和的夜燈營造安心感。

6.和緩調整：儘量不要大刀闊斧的改變睡眠儀式，巨大的改變可能會讓人感到不安，循序漸進才是根本之道。

7.適齡：睡眠儀式應伴隨孩子的成長，適時加以轉換，舉例來說，戒夜晚尿布之後，就不需再喝睡前奶，以免半夜尿床。

優質睡眠．才是生活良藥

幼兒可能會利用拖延招數來拒絕睡覺，例如：反覆說「不要、不要」，此時，建議爸媽讓孩子在有限的範圍內，能夠試著自己做決定，例如：小孩有權利選擇今晚的睡衣，有的人或會突然想喝水、想抱玩偶等等，這時，不管如何，請記得堅定您的教養原則，並以溫和的方式表達。

對於父母來說，建立放鬆的睡眠儀式不只優化寶寶的睡眠，更能為大人爭取自我的休息時間，或是與伴侶約會的空閒。畢竟只有讓寶寶進入安穩的睡眠，爸爸媽媽才有機會可休息。

夫妻一同悠閒地享用燭光晚餐、看電影、聊聊最近的趣事，都是很好的休閒方式，除了能緩解生活的緊張，更可增進彼此的感情連結，一起為育兒而努力。

 

酣然兒科睡眠顧問

酣然團隊提供睡眠課程，解決0～5歲睡眠問題，包含入睡不易、頻繁夜醒、清晨早醒、小睡短、調作息等問題。從小幫助孩子培養健康的睡眠習慣，將是這輩子您送他最好的禮物。

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延伸閱讀
．培養寶寶睡眠規律，就從「這年紀」開始[2]
．【啟蒙孩子的睡眠力】帶寶寶出去玩總是遇到睡眠大魔王？專業兒科睡眠顧問獨家的安睡法則，倒時差、難入睡也能輕鬆解決[3]

文／酣然兒科睡眠顧問　責任編輯／游品姍　圖片來源／shutterstock

References

酣然兒科睡眠顧問 (www.facebook.com) 培養寶寶睡眠規律，就從「這年紀」開始 (www.mombaby.com.tw) 【啟蒙孩子的睡眠力】帶寶寶出去玩總是遇到睡眠大魔王？專業兒科睡眠顧問獨家的安睡法則，倒時差、難入睡也能輕鬆解決 (www.mombaby.com.tw)