不只運動後才需要伸展你可能不知道伸展運動對健康的4大好處

眾所周知，伸展運動[1]是運動的重要組成部分，可確保你的身體放鬆並為即將進行的活動做好準備。伸展運動還有助於提高整體表現，並防止你在選擇進行的任何活動中受傷。除此之外，伸展運動還與多種你可能意想不到的健康益處有關。

什麼是伸展運動？

伸展運動也稱為主動伸展(active Stretching)，或是稱為靜態伸展(static stretching)，為藉由自身肌肉提供阻力進行的動作。透過主動伸展，你可以移動或收縮一塊肌肉來拉伸另一塊肌肉。當你使用自己的肌肉時，不需要設備或其他人等外力。

主動伸展和其他形式的伸展有何差異？主動伸展的關鍵是保持每個姿勢一段時間，而不是進行肩部轉圈等一系列運動，這些被認為是屬於動態伸展的動作。

通常採取主動伸展時受傷的可能性比較低，你的身體不會允許或強迫你超越你無法處理的程度。

伸展運動4大好處

以下是一些主動伸展的好處：

1.提高靈活性

隨著年齡的增長，保持靈活性可以幫助你的整體健康。2015年的研究[2]表明，進行伸展運動可以幫助你活動更順暢，並且從長遠來看可以保持肌肉和關節的強壯和健康。

2.改善平衡

隨著年齡的增長，跌倒的風險也會增加。但2021年的研究[3]表明，主動拉伸可能是年長者改善整體平衡的有效方法。

3.增加血液流量

劇烈運動後為什麼做伸展能舒緩？伸展運動可能有助於改善血液循環，進而增加肌肉的血流量，這些都是減少肌肉痠痛並幫助運動後更快恢復的方法。

4.改善姿勢

2015年的研究[4]表明，堅持進行伸展運動的習慣也有助於改善你的姿勢，通過加強肌肉和促進正確的位置。

如何進行伸展運動？

由於伸展運動可獨自執行且無需任何設備，因此很容易做到。雖然伸展運動普遍在運動後進行，但其實能隨時隨地操作。

事實上，完成伸展運動並不需要太多時間，僅需數分中就能完成，並且在進行伸展運動之前，也不需要再額外熱身。

伸展運動可以做哪些動作？

以下為你可以嘗試的伸展運動：

腿後肌（大腿肌肉）

1.躺在地板上，抬起左腿，直到感覺到伸展。

2.收縮股四頭肌（大腿肌肉）並保持10到15秒。

3.放鬆收縮並把腿放下。

4.右腿重複此動作。

三頭肌（上臂後側的肌肉）

1.將左臂舉過頭頂，接著彎曲左臂，使其接觸頸後部。

2.收縮二頭肌（上臂肌肉），直到感覺到三頭肌伸展並保持10到15秒。

3.放鬆收縮並降低手臂。

4.用右臂重複此動作。

小腿

1.站立時，將重心轉移到左腿上。

2.抬起右腳的腳掌。

3.收縮你的右脛骨（膝蓋）肌肉，直到你感覺到小腿有伸展感，並且保持10至15秒。

4.放鬆收縮並降低右腳腳掌。

5.用左腳重複此動作。

整體而言，伸展運動是鍛鍊靈活性、活動範圍和平衡的好方法，透過使用自己的肌肉來拉伸其他肌肉，隨時隨地都可以輕鬆完成。

需要注意的是，進行伸展動作期間不要彈跳，否則可能會造成傷害。另外，伸展時你會感受到肌肉拉伸的張力，但不應該感到疼痛。如果你感到疼痛，肌肉組織可能會受傷。

【資料來源】

．Health Benefits of Stretching You Probably Didn’t Know[5]

．Active Stretching: What It Is and How To Do It[6]

．Understanding the Difference Between Dynamic and Static Stretching[7]

．The importance of stretching[8]

伸展運動[9]

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References

伸展運動 研究 (www.ncbi.nlm.nih.gov) 研究 (www.ncbi.nlm.nih.gov) 研究 (www.ncbi.nlm.nih.gov) Health Benefits of Stretching You Probably Didn’t Know (www.webmd.com) Active Stretching: What It Is and How To Do It (health.clevelandclinic.org) Understanding the Difference Between Dynamic and Static Stretching (health.clevelandclinic.org) The importance of stretching (www.health.harvard.edu) 伸展運動