為什麼社群上的健身魔人都在瘋「6-12-25」?它是什麼?這個健身計畫為什麼將成為你去健身房 ...
如果你已經健身很長一段時間,可能會期待出現新的鍛鍊方式,讓你嘗鮮或換換口味,最近在社群上最夯的應當算是「6-12-25」,這個健身計畫席捲了你熟悉的各種社群媒體,看過之後任誰總會有忍不住想嘗試一下的衝動。
有鑑於「6-12-25」鍛鍊法在網路上正熱,為了想更嘗鮮或者更進一步了解它是什麼?有什麼好處?我們幫大家請教了對重訓有一套的健身專家的意見。
身為「你的個人訓練」(Your Personal Training)[1]健身網站的經理,Oliver Kerr專門負責培訓那些想成為PT的人,而他也是「6-12-25」鍛鍊法的粉絲。「我在媒體上看到了很多資訊,有一些正流行,也有一些已經過時。「6-12-25」是遞減組的變化式,意即先快速舉起一個非常重的重量,緊接著舉起一個更輕的重量。它的效果非常好。」
數字6-12-25 代表每組中的舉重(重複)次數,該套訓練方法是先是6次,然後是12次,最後是25 次。最關鍵的是,重複次數也反映了重量,因此,6次是指一個你有辦法舉起6次的重量,第6次時應該是勉強可以完成的狀況,以此類推,這個方法是從最重的重量開始,逐漸換到較輕的重量,最後則是最輕的重量,重量的選擇都是針對你個人可承受的範圍。
Oliver Kerr解釋,這種方法比起傳統的遞減組訓練還要複雜許多,而且還涉及練習和重量的轉換。
「每種練習都要針對相同的肌肉群,舉例來說,如果你正在做胸部訓練,進行6次練習時,你可能會傾向於做一個大型複合動作,例如臥推。在做12次時,你會做一個輔助練習,一個補充初始複合動作的動作,比如上舉;到了25次時,你需要做一些單獨肌肉群的動作,比如啞鈴斜胸飛鳥(編按:在傾斜的長凳上將重物向一側移動,然後一起向後移動,動作看起來就像拍打翅膀一樣。)」
連續做三組,就能使肌肉疲勞。Oliver Kerr說,如果你能設法為每組動作配上合適的重量,那麼這種方法就會「非常殘酷」。選擇正確的練習和正確的重量有點棘手,對於健身房初學者來說, 「6-12-25」可能並不適合。如果你已經在健身房待了一段時間,你就會知道做25次重複重訓時自己可以舉起多少的重量。
速度是魔力的一部分。「6-12-25」這套系統是由力量大師Charles Poliquin[2]開發的,目的是快速和對系統造成衝擊。「在採用這樣的遞減組系統鍛鍊時,你往往不會有很長的休息時間,因為你做的不是同一個動作,從一個姿勢轉換到一個姿勢,你平均大概只有10~15秒的休息時間。」
完成三組動作後請先停下來,你需要休息2~3分鐘,理由是:「你對同一塊肌肉進行了將近50次的重複練習——你需要休息。」
這種方法對增強肌肉非常有效,因為它在一個單一高強度的鍛鍊課程中包含了三個不同的力量要素。「這種模式的好處以及為什麼每個人都在談論,是因為它是一種非常全面的方法。每組訓練都有不同的效果,6次一組讓你可以舉起更重的重量,增強力量。12次一組可以增強肌肉,25次一組可以增強肌耐力並幫助減脂。」
對於那些時間緊迫,而且訓練目標是「塑形」的人來說,這是一種強而有力的方法,但是,如果你有特定的需求,那麼它可能不是正確的方案。如果你是需要耐力的登山者,或者需要蠻力的橄欖球運動員,你應該要選擇那些能夠塑造你所需要的身體的動作範圍內進行鍛鍊。
Oliver Kerr也補充說:「為了整體健康和保健,對於像我這樣的中年男人來說,忙於工作和家庭,沒有像以前那樣有那麼多時間去健身房,這是相當理想的選擇。」
6-12-25基本鍛煉建議
Oliver Kerr建議有興趣做這種全身訓練的人,可以先嘗試採用下面的組合——每種組合總共 2-3 輪,每週兩/三次。
胸部:6次臥推、12次伏地挺身、25次上斜啞鈴飛鳥
腿部:6次後蹲、12次保加利亞分腿深蹲(每條腿)、25 次坐姿腿屈伸
背部:6次硬舉、12 次俯身划船、25 次寬握下拉。
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References
「你的個人訓練」(Your Personal Training) (www.yourpersonaltraininguk.co.uk) 力量大師Charles Poliquin (www.instagram.com) 馬上成為GQ LINE好友,每週好物話題一次掌握! (maac.io)[no_relate_sql.name;block=a]
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