好累卻捨不得睡?你正在「報復性熬夜」 專家曝3大元兇
▲明明很累卻還捨不得睡?你正在「報復性熬夜」。(示意圖/記者李佳蓉攝)
記者李佳蓉/綜合報導
熬夜傷身,許多人為何卻樂此不疲?重症科醫師黃軒根據《Current Psychology》國際期刊文章所定義,一直熬夜就是種「睡前拖延症」,在沒有外部原因下,會說服自己、強迫自己要熬夜晚睡的行為,「這些人,在現今社會非常多。」很多人甚至為了有個人休閒時間而故意拖延睡覺時間,長期會影響身心健康,而科學家也歸納出3大原因。
黃軒醫師[1]引述國際期刊文章,裡頭專家們將熬夜定義為「睡前拖延症」,就像你平常在拖延的心態一樣。很多人為了追求有個人的休閒時光,會故意推遲就寢時間,通常是在一天中,已經因生活或工作感到壓力或缺乏自由時間後,這時就會選擇「剝奪睡眠時間」。有些科學家則稱熬夜為「報復性睡前拖延症」。
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▲有睡前拖延症的人越來越多了。(示意圖/Unsplash)
黃軒說,報復性睡前拖延症正在年輕人與專業人士中日益普遍,人們常犧牲自己的睡眠時間,沉溺於夜間娛樂活動,以彌補白天時間的失控感。會有這現象,科學家歸納出3大原因:
1.生活缺乏掌控感
忙碌的工作和有限的個人自由時間,讓人們渴望在夜晚可以尋求更多自主權。在高工作壓力與低生活掌控感下,也就默默呈現出回到家自然以熬夜或報復性睡前拖延症來呈現。
2.疲勞引發的惡性循環
白天壓力讓人難以放鬆,2017年一篇研究指出,熬夜活動成為這些人的最佳紓壓手段。但是疲勞本身也會擾亂睡眠,進而形成惡性循環,越累越睡不著。
3.3C產品過度依賴
睡前過度使用電腦、手機、打電動,會使報復性睡前拖延症更加惡化。多篇研究顯示,螢幕發出的藍光會干擾人類的「睡眠-清醒週期」,讓你越看越有勁。
黃軒說,長期熬夜恐致睡眠不足、影響身心健康,只要睡眠不足就會破壞認知功能、情緒與健康;還會加重焦慮與憂鬱症狀;此外,當睡眠時間一直被剝奪卻不在乎,積年累月下要付出更大代價,如增加罹患糖尿病、心臟病與肥胖等慢性疾病的風險。
▲可在睡前聽聽音樂或是看書。(示意圖/unsplash)
想要擺脫「報復性睡前拖延症」,黃軒提出4大具體建議:
-於睡前避免使用電子螢幕,以減少藍光的暴露,因為藍光會抑制褪黑激素的分泌。
-每天在同一時間上床睡覺和起床,即使是周末或假日也是如此。
-睡前至少2小時內避免咖啡因和酒精。
-睡前營造一個放鬆的環境,例如關燈、播放舒緩情緒的音樂或閱讀一本書。
若在床上躺了20分鐘仍無法入睡,黃軒建議,可以起床做些放鬆的活動,如閱讀或聽音樂,然後再嘗試入睡。也希望國人能建立良好的睡眠習慣,以提升睡眠品質,擊敗睡前拖延症。
References
黃軒醫師 (www.facebook.com)[no_relate_sql.name;block=a]
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