比健走、慢跑還有效！研究證實1運動燃脂效果更好，減肥不易復胖又護心

身體的脂肪分布在肌肉內、器官周圍還有皮下，這代表你無法針對身體的特定區域進行鍛鍊。不過，你可能聽說過，某些類型的運動燃燒脂肪的效果更好—真的存在這樣的捷徑嗎？

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在以走路或勻速跑等低強度方式鍛鍊時，你的身體主要會燃燒脂肪做為燃料；在健身房裡，有氧運動器材，如划船器和踏步機上的心率圖表通常會標示出「燃脂」區。維持在這個區域會讓你的心率和運動強度，保持在相對低的狀態。

這能讓你燃燒消耗更多儲存在身體內脂肪的熱量，而非肌肉和肝臟中的肝醣及血液中的葡萄糖（兩者都衍生自碳水化合物）。

無論如何，在你能安全掌控的狀態下，透過盡可能長時間且頻繁的高強度鍛鍊，整體上能燃燒更多熱量—並因此減去更多的體重（加上飲食輔助，讓你處於能量赤字）。

空腹有氧運動，例如騎自行車、健走、跑步與有氧舞蹈，都能加快你的心跳。部分研究顯示，空腹進行有氧運動能增加脂肪燃燒的速率，由於肝醣儲存被耗盡的關係，身體會從脂肪獲取更多能量。

不過，這可能會造成肌肉組織的分解和食欲增加。間歇訓練將爆發式高強度運動例如衝刺短跑，與強度較低的活動間隔穿插組合的鍛鍊方式，通常被認為比保持持續中等強度的鍛鍊，例如慢跑，在燃燒脂肪方面更為有效。

某些活動會傾向於燃燒更多脂肪儲存以獲得能量，而非消耗肌 肉中的肝醣。（圖／常常生活文創提供）

不過，2017年針對三十一項研究進行的分析發現，高強度間歇訓練與持續中等強度訓練，在身體脂肪的減少方面有相似的結果—而且維持更長時間中等強度的鍛鍊節奏，會比短時間的間歇訓練更有益處。

目標心率：為確保你以目標強度進行鍛鍊，用你的食指和中指測量脈搏，數30秒， 乘以2就是你的心博速率（單位是下 / 分鐘；BPM）。（圖／常常生活文創提供）

整體而言，證據顯示間歇訓練在改善總體健康，以及呼吸與心血管健康方面的作用，更優於用來燃燒脂肪—除非你能持續得夠久。轉換強度在你的訓練中混合不同的強度是明智的，這可以讓訓練保持有趣並避免受傷。雖然重量阻力訓練是用來讓肌肉增長，而不是用來燃燒脂肪，但在不鍛鍊時，擁有更多的肌肉能促進脂肪燃燒得更好。

脂肪燃燒的理想範圍是在最大心率的65 ％ –85 ％ 左右進行鍛鍊，而非消耗肌肉中的肝醣。（圖／常常生活文創提供）

脂肪與肝醣的利用：雖然實際的使用取 決於你進行任何運動的強度與個體的健 康，概括來說，某些活動會傾向於燃燒 更多脂肪儲存以獲得能量，而非消耗肌 肉中的肝醣。

作者介紹｜里安農·蘭伯特（RHIANNON LAMBERT）

英國頂尖的營養學家之一，她是一位暢銷作家兼排行榜首的播客主持人。

她於2016年成立Rhitrition，一家專精於體重管理、運動營養學、飲食失調及產前、產後營養學的著名診所。診所擁有一支由註冊營養學家、註冊營養師與特許心理學家組成的高素質專業團隊，致力於幫助個人改變生活。

里安農在營養協會註冊，取得營養與健康的一級學位，以及肥胖症、風險和預防的碩士學位。她也有運動營養學、產前及產後營養學的學位證書，是經由英國心理學會認證的飲食失調高級執行師，同時也是一名三級私人教練。

本文經授權轉載自常常生活文創《營養的科學：175張科普圖表，解析7大營養素、5大添加物，從斷食到各式流行飲食法，從腸道健康到各族群層的飲食策略，英國頂尖營養學家用科學講述身體吸收的機轉，圖解112個你最想了解的食物與健康問題》[2]。（原標題：哪一種運動燃脂效果更好？）

責任編輯／林俐

References

[啟動LINE推播] 每日重大新聞通知 (www.storm.mg) 《營養的科學：175張科普圖表，解析7大營養素、5大添加物，從斷食到各式流行飲食法，從腸道健康到各族群層的飲食策略，英國頂尖營養學家用科學講述身體吸收的機轉，圖解112個你最想了解的食物與健康問題》 (www.books.com.tw)