花生醬10款檢測最高卡2.5匙=1碗飯!M&S含反式脂肪鈉相差160倍!
飲食檢測痛風醫師啤酒脂肪反式特徵碗飯白飯湯匙要點高危 文章 參考資訊
香濃的花生醬是我們的早餐常客,也是不少人喜愛的烹調材料,這長期被標籤的高脂「邪惡食物」近年卻獲「平反」,搖身一變成營養美食。那我們真的可以盡情去吃?我們在市面揀選了10款最常見的花生醬(Mother Earth、Meadows、佳之選、頂好、Familie、Fifty 50、 M&S、JIF、 Mayver’s)進行檢測,比較它們的卡路里及壞脂肪含量。
花生醬營養高但易致肥?
花生醬的構成並不複雜,原材料花生本身就是上佳的健康食品,它含的營養素相當完整。不飽和脂肪酸的佔比很高,人體攝取有助降低膽固醇及患心臟病的風險。加上有豐富的蛋白質及纖維、人體必需的多種氨基酸、維生素及礦物質。所以無論吃花生或花生醬,都能獲得多種營養。不過,花生醬確擁有極高熱量,也意味著有致肥風險。
拆解市面常見10款最常見的花生醬(Mother Earth、Meadows、佳之選、頂好、Familie、Fifty 50、 M&S、JIF、 Mayver’s)的卡路里及壞脂肪含量。
請按下圖(排序由低卡至高卡,每100克計算)
1. Mayvers順滑深烤花生醬 375克/$69
熱量:580千卡
總脂肪:49.3克(飽和脂肪:6.8克/反式脂肪:0克)
鈉:255毫克
2. JIF幼滑花生醬 454克/$33
熱量:585千卡
總脂肪:48.8克(飽和脂肪:10.1克/反式脂肪:0克)
鈉:418毫克
3. M&S 100%幼滑花生醬 340克/$45
熱量:588千卡
總脂肪:43.9克(飽和脂肪:5.6克/反式脂肪:1克)
鈉:4毫克
4. Fifty 50 低鹽幼滑花生醬 510克/$63
熱量:593.8千卡
總脂肪:50克(飽和脂肪:15克/反式脂肪:0克)
鈉:0毫克
5. Familie幼滑花生醬 510克/$22
熱量:606千卡
總脂肪:47.7克(飽和脂肪:12克/反式脂肪:0克)
鈉:389毫克
6. 頂好幼滑花生醬 340克/$29
熱量:613千卡
總脂肪:49.7克(飽和脂肪:11.6克/反式脂肪:0克)
鈉:476毫克
7. 佳之選幼滑花生醬 340克/$19.9
熱量:612千卡
總脂肪:50克(飽和脂肪:11.2克/反式脂肪:0克)
鈉:216毫克
8. Meadows幼滑花生醬 340克/$20
熱量:620千卡
總脂肪:52.8克(飽和脂肪:11.1克/反式脂肪:0克)
鈉:478毫克
9. Mother Earth天然幼滑花生醬(無添加鹽及糖) 380克/$55
熱量:630.6千卡
總脂肪:52.5克(飽和脂肪:6.8克/反式脂肪:0克
鈉:3毫克
10. M&S幼滑花生醬 340克/$39
熱量:642千卡
總脂肪:53.8克(飽和脂肪:8.3克/反式脂肪:0克)
鈉:292毫克
「最低卡」花生醬仍然高於薯片
10款花生醬中熱量最高的「M&S幼滑花生醬」每100克642千卡,而最低的「Mayvers順滑深烤花生醬」也高達580千卡,兩者差距只有60多千卡,均離不開高熱量之列。即使最低卡的一款,比起兩大高卡食物朱古力(546千卡/100克)及薯片(536千卡/100克)的熱量還要高。根據食安中心資料一碗白飯(約198克)約為257千卡計算,則約2.5湯匙(每湯匙18克花生醬)的「最低卡」花生醬已高於一碗飯的熱量了。所以想通過花生醬攝取營養,必須嚴控分量。哈佛大學流行病學及營養學教授Dr. Walter Willett就建議,一次吃兩大匙,是合適的分量。
粗幼質感對花生醬的卡路里沒有太大影響。(towfiqu barbhuiya@unsplash)「飽和脂肪」含量最高的3款花生醬
1. Fifty 50低鹽幼滑花生醬
飽和脂肪:15克/100克
2. Familie幼滑花生醬
飽和脂肪:12克/100克
3. 頂好幼滑花生醬
飽和脂肪:11.6克/100克
M&S 100%幼滑花生醬 唯一含反式脂肪
按食安中心每100克固體食物含超過20克總脂肪的「高脂」定義,10款花生醬全屬超高脂!最低脂的「M&S 100%幼滑花生醬」總脂肪也達43.9克/100克。雖說花生醬所含的脂肪大部分屬有益的不飽和脂肪,不過,有些產品在製作過程中的添加物也會令飽和脂肪增加。10款產品中有半數以上每100克的飽和脂肪含量高於10克。飽和脂肪會增加壞膽固醇,因而增加心臟病風險。食安中心建議每天攝入量應少於20克。最高含量的「Fifty 50 低鹽幼滑花生醬」,吃兩大匙(36克)約攝入5.4克飽和脂肪,仍屬可接受水平,而8湯匙(21.6克)則是約一天的總攝入量。另外「M&S 100%幼滑花生醬」是唯一一款含有小量(1克)不宜攝入的反式脂肪。
花生醬鈉含量高低差160倍
鈉含量方面,檢測的10款花生醬都沒超出食安中心每100克食物含超過600毫克的「高鈉食物」標準。不過值得注意的是,該10款花生醬的含鈉量差異極大,最高的是「Meadows幼滑花生醬」的478毫克,而「Fifty 50 低鹽幼滑花生醬」的含鈉量則為0!即使與第二低鈉的「Mother Earth天然幼滑花生醬」(鈉含量:3毫克/100克)相比,相差近160倍。而按100克食物鈉含量不多於120毫克的「低鈉食物」標準,則只有3款達標。
3大低鈉花生醬
1. Fifty 50 低鹽幼滑花生醬
鈉含量::0毫克/100克
2. 媽媽農場天然幼滑花生醬(無添加鹽及糖)
鈉含量:3毫克/100克
3. M&S 100%幼滑花生醬
鈉含量:4毫克/100克
一般而言,選擇添加物以及壞脂肪含量較少的花生醬會更為健康。英國營養專家Sophie Medlin有個有趣的建議:「即使卡路里量一樣,吃粗粒花生醬會比幼滑花生醬攝取的脂肪和卡路里少。」
參考資料:食安中心/TIME/Sophie Medlin@ig
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