吃起司真能補鈣嗎?當心吃2片「鈉含量」就爆表!營養師解析起司片怎麼挑:4種人要少吃
營養師當心中風研究報告韓式蛋白質解析鈣質含量美味補鈣起司義式 文章 參考資訊
作者 : 郭美懿
圖片 : shutterstock(示意圖非當事人)
許多人喜歡在早餐吐司、漢堡裡夾一片起司,既美味又能快速補充鈣質、蛋白質,若是加在義式或韓式料理中,也能增添風味與營養。不過之前也有人主張,起司片是加工產品,補鈣有限、熱量與鹽分更高,不利心血管疾病患者的健康。究竟起司片健康嗎?吃起司真的能補鈣嗎?
營養師高敏敏指出,2片起司(22g/1片)約有136大卡,含鈣質約266微克,大約就等同喝一杯240ml的牛奶。而成人每日鈣質攝取量為1000微克,每日應攝取1.5至2份乳製品,但根據國健署2013~2016國民營養健康調查結果顯示,19~64歲國人每日平均乳品攝取不足1.5杯,且比率高達99.8%,因此起司算是不錯的營養補充品。
靠起司補鈣注意2件事
高敏敏說,乳製品含有豐富鈣質,能維持骨骼健康;且構成免疫細胞的蛋白質,能維持免疫力;再來是卵磷脂可維持記憶力,是腦神經、腦細胞組成的必須成分。但是若想靠起司補充鈣質也要注意幾個問題:
●是否加工過度?
人工起司可能過多加工、添加物(防腐劑、磷酸鈣、乳化劑、色素等),因此建議挑選標示「Natural Cheese」的起司,較天然無添加物。
●鈉含量過高?
國健署建議一餐鈉含量不超過800微克,而2片起司鈉含量就高達500至700微克,若再加上其他重口味配餐,鈉含量可能就會超標!
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台南市郭綜合醫院婦產部主任李耀泰則指出,起司含高品質蛋白(主要為酪蛋白)、脂肪(短鏈脂肪酸)、無機鹽(鈣、磷、鎂)、維他命(A、K2、B2、B12)、葉酸、益生菌和生活活化分子(乳鐵蛋白、生物活化胜肽)等多元營養素;尤其是維他命K2主要來源,而維他命K2可促使血管鈣化恢復正常,是改善心血管健康主要因素,同時能強化骨骼和神經功能,益生菌對提升健康也十分重要。
此外,2023年一篇綜合研究報告也揭露,多吃起司能減少5%死亡率、7%心血管疾病、7%中風、11%乳癌,7%第二型糖尿病、10%各種類骨折和19%失智等風險。至於大多數癌症如大腸直腸癌、胃癌、前列腺癌等,其發生率和死亡率,也跟起司使用量無關。
控制攝取量,4種人少吃
李耀泰建議,每天食用起司的量最好控制在30~40公克(1至2片)為宜,且市售起司一片熱量約60至80大卡,因此也不適合吃太多。營養師高敏敏則提醒,以下5種人要注意攝取:
1、高血脂患者:起司是牛奶的濃縮食品,熱量、脂肪都較高,若高血脂病友要吃起司,建議盡量選擇天然製品。
2、高血壓患者:起司鈉含量高,容易加重心臟、血管的負擔,因此不宜攝取。
3、容易脹氣的人:起司屬於濃縮乳製品,建議乳製品、蛋糕、乳酪等都要盡量減少食用,而若是乳糖不耐症的人,更要注意攝取,以免引起脹氣、腹瀉等症狀。
4、腎臟病友:加工過度的起司,易有過多的磷,一片起司的磷含量就達95微克,由於腎臟病友無法正常代謝磷,所以應避免攝取。
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