睡太少，老得快！睡覺是最好的青春保養品，白天做哪些事可保護睡眠品質？

文／顏理謙 圖／Shutterstock 責任編輯／陳莞欣

編按：失眠，是許多50後族群的困擾。如何培養好眠體質，一覺到天亮？市立聯合醫院和平婦幼院區精神科主治醫師范瓊月在診間協助無數為失眠所苦的個案，她提醒，睡得不好往往是表象，想要治本，需要正視冰山以下的原因。

昨天晚上，你睡得好嗎？這個問題，想必許多50+都得含淚作答。

有些人認為，失眠不是大問題，習慣就好了。不過，市立聯合醫院和平婦幼院區精神科主治醫師范瓊月指出，長期失眠其實會增加心血管疾病、慢性發炎、情緒低落、耐性喪失、記憶力和注意力減退的風險，還會影響工作表現和家庭生活。

國外研究也發現，睡眠與老化之間有U型關係，比起每天睡6～8小時的正常睡眠者，睡眠時間短的人，加速衰老的風險高出7%，睡眠時間長的人，加速衰老的風險則高出18%。也就是說，睡太多、睡太少都會讓人老得快。

那麼，如何解決睡不好的問題，減緩衰老，讓自己常保青春？

為什麼睡不好？生理和精神疾病都會影響睡眠

范瓊月解釋，失眠可分為急性失眠和慢性失眠兩種。

急性失眠，通常是因為外在環境變動所導致，例如，考試、結婚、出遊前，或是工作面臨調整時。由於變動會帶來壓力，而在有壓力的狀況下，不論年紀，大多數人的睡眠都會被影響。不過，這類失眠延續的時間較短，通常等事情過了、找到可因應的方法就恢復正常，不必太過擔心。「比較麻煩的是失眠持續的時間變長，造成生活困擾了。」

比方說，當你開始覺得白天爬不起床、精神不好；晚上遲遲無法入睡、躺在床上東想西想；注意力下降、脾氣越來越差、思考邏輯變差等。當這些主觀感受持續超過了幾個星期，可能就不只是外在壓力造成，還包含了生理或精神疾病因素。也可能是兩者交織而成，形成更複雜的狀況。

范瓊月解釋，睡眠結構確實會隨著年紀增長而改變，但也有一些生理因素會讓睡眠問題更複雜。特別是來到50歲，身體多少會出現大大小小的疾病。

比方說，如果本來就有阻塞性呼吸問題，躺下後就會覺得特別喘，影響睡眠；若有心血管問題，躺平以後，也會影響血液回流狀況；假如攝護腺肥大，半夜起床上廁所的次數會變多，睡眠會中斷；而好發於女性的甲狀腺亢進，也會讓人不好睡。（相關閱讀：50後過半男性攝護腺肥大，80歲以上9成人為此所苦！醫師：少喝利尿飲料，常做4件事預防[1]）

若年紀再長一些，有些人會出現關節疼痛、痠痛，白天尚且可以轉移注意力，但夜深人靜時，疼痛就會放大許多倍。麻煩的是，有些用來治療生理疾病的藥物，例如，氣管擴張劑、利尿劑、低劑量類固醇等，也會干擾睡眠。此外，憂鬱症、焦慮症患者也容易出現睡眠問題。也就是說，影響睡眠品質的因素十分複雜，不能只看表層現象。

「如果只想用鎮定藥物幫助睡眠，卻不處理背後原因，成效非常有限。你可能吃了半天的藥物，但睡眠問題一直沒改善。」

睡眠要好好保護！如何讓失眠不惡化為慢性？

在急性失眠轉變為折磨人的慢性失眠以前，有哪些方法可以阻止？范瓊月說：「假如是生理上的疼痛或疾病，應該要找出原因、好好處理。如果是外在環境因素，也要想辦法解決。」

她分享，曾有位個案，家裡孩子正值青少年階段，每晚打電動到凌晨3點，家人怎麼勸都沒用。「她本來就敏感，晚上聽到聲音不好睡。另一方面，和孩子互動過程中出現壓力跟衝突，因此情緒也出了狀況，最後就變成慢性失眠。」還有一種狀況是照顧者為了照顧家中長輩，半夜不得不一直起身協助，就算要睡，也不敢睡得太熟。這些狀況，都容易讓睡眠問題惡化。

「當你發現這些狀況已經影響到睡眠，要用盡所有方式處理。如果自己無法解決，要找人協助、討論，這個能力非常重要。」她強調：「睡眠真的要好好保護，我們不要隨便對待它。」（相關閱讀：多睡一小時，隔天少攝取162卡熱量！6個步驟改善失眠，提升瘦體素濃度、減少脂肪囤積[2]）

因為，當影響睡眠的事件發生時，若沒有適當處理，很容易誘發更差的睡眠習慣。

「我們很常在診間聽到：反正我也睡不著，乾脆帶手機上床。也有人把睡眠時間變成辦公時間，上床後，還花30分鐘在腦袋裡檢討今天發生的事。這是非常糟糕的習慣。」她說：「床上只能做兩個『S』：Sex和Sleep。」如果要思考或檢討工作，不如直接離開床，把事情處理完再睡，別把辦公桌帶上床鋪。

想要睡得好，可以多做哪些事？哪些NG行為絕對不能做？

其實，想要睡得好，並沒有那麼困難。范瓊月醫師提出幾個建議：

1. 白天多在太陽光下活動，是最基礎的保養方式。視網膜後方的「視交叉上核」（Suprachiasmatic nucleus）是人體內部的中樞生理時鐘，透過光線調節幫身體對焦。她建議，每天都要讓自己在自然光下活動，最好白天30分鐘、傍晚30分鐘，等於每天幫自己的中央生理時鐘對焦2次。

2. 白天讓自己「夠累」。

「精神科醫師確認個案睡眠狀況時，最常問的其實是：你如何安排白天活動？」她解釋，生理時鐘像是一個蹺蹺板，除了運用自然光對焦，保護蹺蹺板本身的功能，蹺蹺板兩邊的「睡眠債」和「警醒系統」也要能夠正常調節。

「當睡眠債夠多，警醒系統夠放鬆時，我們就會睡著。睡了一段時間，睡眠債還完了，自然而然會警醒。保護好睡眠債和警醒系統，醒來就會醒得徹底，想睡就能快速入睡。」

如何不讓睡眠債在白天就消耗掉？她建議，除了足夠的有氧活動、午睡不超過30分鐘，也要讓警醒系統放鬆。透過瑜珈、太極、正念、腹式呼吸等，或在睡前做10到20分鐘的伸展都是好方法。（相關閱讀：睡前進行，直接進入夢鄉！6個「靜力性肌力訓練」調節自律神經，達到深度放鬆[3]）

3. 均衡飲食

飲食會影響警醒系統。因此保持均衡飲食，睡前不吃太多、不攝取酒精、留意水分攝取量，中午過後不攝取咖啡、茶、可樂、巧克力等含有高含量咖啡因的飲料等都是建議作法。

看精神科不等於吃安眠藥  而是幫你辨識失眠原因

假如失眠已造成嚴重困擾，自己難以解決時，最好的做法，就是尋求醫師的專業協助。

「大家對精神科有種誤解，認為只要去看精神科，醫師就會給安眠藥，吃了安眠藥就會上癮。所以就算再痛苦，也絕對不能去看精神科。」范瓊月釐清，看精神科和服用安眠藥沒有絕對關係。「這就像是一個人發燒，他要做的第一件事不是吃退燒藥，而是找醫師幫忙，搞清楚自己是穿太多衣服、中暑、還是哪裡感染了？」

在精神科門診，醫師會先詳細詢問睡眠狀況，包括：所謂的「睡不好」，是入睡困難、睡眠容易中斷、白天嗜睡，還是會打呼？狀況持續多久了？可能隱藏哪些生理疾病？目前有哪些合併用藥？白天的生活型態是什麼？

透過這些問題探尋「睡不好」真正的原因，並找出醫師可以介入的方法，安眠藥只是眾多選項之一。而且，使用安眠藥時，通常也會搭配其他非藥物治療方法。

「安眠藥像是幫你『買時間』。」例如，當醫師認為病患必須增加白天活動量來幫助睡眠，在達到理想目標以前，有時會先用安眠藥協助，讓日常生活過得下去。 「因為練瑜伽不會一次到位，學習腹式呼吸、正念放鬆也不會立刻上手。」等狀況穩定，就可以在醫生建議之下，慢慢調整用量，並強化非藥物助眠方式。

「其實，病人的心態也需要調整。」范瓊月說：「就像我們保養皮膚、維持身材需要花力氣，如果你希望自己睡得好，也要做一些努力。隨著年紀增加，我們要把睡眠當成一件重要的事，好好保護。」

2024/03/06

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References

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