營養師劉怡里破解吃素減重3迷思,4原則教你健康吃素減重
許多人減重都會改吃素[1],但很多人常問說:「我已經吃素了,為什麼還瘦不下來?」營養師劉怡里破解「吃素減重3大迷思[2]」,但並非人人都適合吃純素或全素,因個人體質而異,建議最好是吃蛋奶素,較有益身體健康。
常見的吃素迷思
迷思1:吃到素食[3]加工品
這些素食加工品都是高鹽分、高油脂的食品,包括素雞、素鴨、豆皮、豆包、油豆腐、香菇、蔬菜等,會愈吃愈好吃,長期將這些加工品全部都吃掉,當然就會發胖。
迷思2:吃素想吃得很健康,就吃下大量的蔬果
很多人吃素想吃得很健康,就沒有吃蛋白質和澱粉,而會吃下大量的蔬菜水果[4],殊不知蔬果也富含糖分,導致攝取蔬果糖分過量,也會讓人愈吃愈胖。
迷思3:吃素過程覺得好痛苦又不好吃
不少人對吃素過程覺得痛苦且不好吃,結果就會吃一些小糕點類食物,不知不覺糖分攝取過多,就會讓人變胖。
如何健康吃素減重?
1.素食烹調宜水煮、滷、烤等方式
劉怡里認為,現在很多素食,經油脂烹調得很香,包括豆皮、豆包、油豆腐、香菇、蔬菜等經油煎炸,油脂攝取很高,建議以水煮、滷、烤等烹調方式最好。
2.多吃原形食物
吃全素的人,要懂得全榖類、豆類、堅果類間的搭配,多吃新鮮食物的「原貌」,才會營養均衡。
3.吃天然豆類或非基改黃豆製品
吃天然的豆類或非基改的黃豆製品,例如毛豆、黑豆、豆漿、豆腐、黃豆芽等。吃素會缺乏維生素D,要多曬太陽來補充,以幫助鈣質的吸收。
4.吃素搭配辛香料
進入更年期的人減重,還要避免出現三高問題,建議吃素可以搭配吃洋蔥、大蒜、薑等辛香料,幫助血液更清,有效降低血脂與膽固醇。
蔬食[5]正風行 點餐有撇步
時下流行吃「蔬食餐」減重,以吃全穀類、蔬菜水果及豆類食物為主,劉怡里指出,蔬食不等於是素食,蔬食是以健康為取向的飲食,可歸類於吃「蛋奶素」,對健康比較好。
很多人點餐方式不對,劉怡里建議,蔬食餐的前菜可以吃生菜沙拉,要少吃糖分高的水果沙拉;主食可以吃全穀飯或胚芽飯,搭配橄欖油或堅果油烹調的蔬菜,少吃熱量高的燉飯、麵食、假牛排等;點心則以水果為主,勿吃素糕點。
蔬食餐的前菜可以吃生菜沙拉,要少吃糖分高的水果沙拉。水果沙拉示意圖,圖片來源/123RF。
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