健康網》長期過瘦小心健康亮紅燈營養師教有效增肌

營養師指出，運動是增重和增肌不可或缺的一項。能提高食慾和肌肉吸收養分能力。在運動後補充食物如牛奶、豆漿等也可幫助肌肉合成；圖為情境照。（圖取自shutterstock）

沈莉馨／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕「想增重，但怎麼吃體重都沒變化」乍聽之下是奢侈煩惱。但營養師廖欣儀指出，有許多朋友是因為進食太少、沒食慾，或是熱量消耗大所造成的體重過輕，除了看起來不美觀外，長期過瘦也會引發健康方面的問題。建議可照做3項原則：攝取足夠熱量、有效運動（如阻力訓練）以及食用高密度營養食物，才能有效增重和增肌。

應有效運動、選高營養食物

廖欣儀在臉書粉專「欣儀的營養聊天室[1]」發文指出，長期過瘦會引發健康問題，例如：免疫力差、骨質密度低、肌少症或貧血等。若因過瘦問題想增重，不是多吃高油高醣的食物就行，還要從良好的飲食運動、作息，逐步修正並持久進行，才能有效增重和增肌，如下：

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攝取足夠熱量：攝取大於自己TDEE（每日總消耗熱量）300到500大卡的熱量。熱量足夠的情形下，才有原料去產生肌肉並儲存肝醣。網路上常有可計算TDEE的計算機，可將自己的資料輸入，即可得到參考的TDEE。

高密度營養的食物：以體積小、但有足夠營養素食物為佳，選擇「高密度營養」的食物CP值才高。以豆漿為例，240c.c.的無糖豆漿為75大卡，如果在豆漿中加入20克堅果攪打成堅果豆漿，這樣共為204大卡。

廖欣儀表示，這種做法可在相同體積下獲得高價值營養與熱，且依照個人飲食習慣去微調也不會覺得不習慣，更易長久執行下去。其他例子如：牛奶改為芝麻牛奶或酪梨牛奶，燕麥粥改為堅果燕麥粥等，都是增加單位體積內營養價值的作法。

運動前可來杯芝麻牛奶。營養師表示，牛奶改為芝麻牛奶或酪梨牛奶，燕麥粥改為堅果燕麥粥等，都是增加單位體積內營養價值的作法；圖為示意圖。（圖取自freepik）

有效的運動：運動是增重和增肌不可或缺的一項。運動能提高食慾，肌肉吸收養分的能力會提高。在運動後補充營養食物如牛奶、豆漿、水煮蛋等可幫助肌肉合成，建議要做阻力訓練才有效果，可找專業教練安排重訓課程，有效的重訓才能促進肌肉合成，搭配飲食控制增肌效果更好。運動後的休息也很重要，讓痠痛的肌肉有時間生長修復，才能長出優質肌肉。

適量點心幫增重

增加熱量攝取是增重的第一步，廖欣儀說明，應找尋適合自己方便補充點心的時間，養成吃點心的習慣可有效幫助增重，補充點心的時間點如：早起運動前、下午茶、運動後、晚餐後，每天多1到3個點心時間，則可增加不少熱量。以下推薦幾項適合的點心：

1.早起運動前：芝麻牛奶。

2.下午茶：堅果豆漿、酪梨和優格。

3.運動後：三角飯糰和豆漿，茶葉蛋配牛奶。

4.晚餐後：香蕉跟綜合堅果。

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