每天4.5分鐘，12種癌症風險降31％！日常6種小動作不費時也能累積防癌力 - 早安健康

人人知道每天運動30分鐘有助身體健康，然而現代人工作忙碌，沒有30分鐘怎麼辦？國外研究發現，其實只要增加「生活中的高強度間歇身體活動」，每次短短1、2分鐘，累積下來每天共4.5分鐘，就能降低31％癌症風險！

不認真運動也能抗癌！新研究：每天4.5分鐘就能降31％癌症風險！

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一篇發表於《美國醫學會雜誌-腫瘤》（JAMAOncology）的研究，以英國生物樣本庫超過22000位民眾的資料為樣本進行研究，這些民眾會在手上戴著加速計算器，以判別他們有沒有進行「生活中的高強度間歇身體活動」（vigorousintermittentlifestylephysicalactivity,VILPA）。（編輯推薦：做不了HIIT高強度間歇訓練？對初學者友善的燃脂運動這樣做）[2]

「生活中的高強度間歇身體活動」（VILPA）意指短時間且強烈的身體活動，像是為了趕公車而奔跑、抱小孩或提重物走50～100公尺、爬坡爬樓梯等，時間不長且做完會覺得心跳加速、呼吸變喘的行為。研究結果發現，只要每天進行短時間的VILPA，就能預防眾多癌症：

每天共累積3.4分鐘VILPA，降低17％全體癌症風險每天共累積3.6分鐘VILPA，降低18％「和身體活動相關的癌症」風險。每天共累積4.5分鐘VILPA，降低31％「和身體活動相關的癌症」風險。和身體活動相關的癌症包括：肝癌、肺癌、腎臟癌、胃癌、子宮內膜癌、白血病、骨髓癌、大腸癌、頭頸癌、膀胱癌、乳癌、食道癌等。
澳洲雪梨大學身體活動、生活型態與人口健康教授，也是本研究作者Stamatakis表示，絕大多數中高齡者（在大多數國家超過70～80％）並不常運動，或根本不運動。這項研究發現，最好的運動其實可以融入他們每周、每天的日常生活之中。此外，這也對本來就常規律運動的人來說提供了更多的運動選擇。

哈佛大學醫學教授、該研究作者之一I-MinLee則表示，雖然這研究僅是一個開始，「但確定的是，體力活動確實可以降低癌症風險」，就算一個人一天只花不到5分鐘做運動，也比完全沒有運動有益。（編輯推薦：快走、騎單車和小孩玩耍都可以！英最新：每天只要11分鐘，降10％早逝機率）[3]

運動時間短為何有效？教授：減少胰島素阻抗、慢性發炎

儘管這只是一份觀察性研究，研究人員只能證明少量的VILPA與降低癌症有關，並不代表運動可以直接降低癌症風險，不過Stamatakis說明，以往研究發現，VILPA能改善心肺能力，並減少胰島素阻抗、慢性發炎程度，而上述兩者皆是重要的罹癌因子，運動確實與降低癌症風險大有關係。

振興醫院新陳代謝科主治醫師石光中曾於《癌症新探》中分析，當發生胰島素阻抗，導致胰島素過量分泌時，胰島素除了與胰島素接受器結合以外，還很可能與另一個接受器「IGF-1」結合，進而刺激癌細胞增生、抑制癌細胞凋亡，增加罹癌風險。

另一方面，有胰島素阻抗的人，脂肪組織可能也較多，使得與癌症相關的發炎物質分泌增加，間接提升癌症風險，或讓癌症惡化。根據啓新診所衛教資料，若身體一直處於慢性發炎，會導致免疫力下降，使得未清除掉的廢物影響細胞分裂，製造出眾多「不正常增生」細胞，最後演變成癌症。（編輯推薦：癌症是終極發炎，26項症狀鑑定你在發炎嗎？這樣做打造不發炎體質）[4]

日常生活融合6動作，輕鬆累積活動防癌力！

既然研究針對的是「生活中的高強度間歇身體活動」，那麼想要預防癌症，也可以從各種生活行為來著手！職業運動員教練DanaSantas表示，只要覺得累、喘氣時就是在進行劇烈運動，再綜合美國健身機構創辦人KarenAustin的說法，以下只需要1～2分鐘的動作，就是輕鬆累積防癌效果最簡便的方法！

洗澡時：放水等水變熱時做20個伏地挺身刷牙時：一邊深蹲一邊刷牙做家事時：一邊用吸塵器吸地，一邊用弓箭步走到另一側上下班途中：提早下車，快走、慢走變化走路速度準備料理時：用微波爐時練習深蹲追劇廣告時：棒式、仰臥起坐、伏地挺身，每個動作20秒
參考資料:How lifestyle exercise can lower your cancer risk, according to a new study | CNN[5] Could 5 minutes of daily exercise lower your risk of cancer?[6] 一週運動90分鐘才能帶來健康？新研究：每天只要4分鐘高強度運動，大降罹癌風險－商周頭條｜商周[7] 癌症患者怎麼吃糖？-財團法人台灣癌症臨床研究發展基金會[8] 啟新健康世界-專業健康檢查/醫學健康促進[9] 8 ways you can EASILY include HIIT exercise into your daily life[10] 更能控血糖血壓、消腹部脂肪的HIIT運動！注意一重點有效護心血管又紓壓[11]
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References

名醫親測中醫斷食，半年激瘦12公斤〉早安健康2024.03月號《中醫斷食168》教你看體質、看時辰斷食，無痛減重 (bit.ly) 做不了HIIT高強度間歇訓練？對初學者友善的燃脂運動這樣做 (www.edh.tw) 快走、騎單車和小孩玩耍都可以！英最新：每天只要11分鐘，降10％早逝機率 (www.edh.tw) 癌症是終極發炎，26項症狀鑑定你在發炎嗎？這樣做打造不發炎體質 (www.edh.tw) How lifestyle exercise can lower your cancer risk, according to a new study | CNN (edition.cnn.com) Could 5 minutes of daily exercise lower your risk of cancer? (www.medicalnewstoday.com) 一週運動90分鐘才能帶來健康？新研究：每天只要4分鐘高強度運動，大降罹癌風險－商周頭條｜商周 (www.businessweekly.com.tw) 癌症患者怎麼吃糖？-財團法人台灣癌症臨床研究發展基金會 (web.tccf.org.tw) 啟新健康世界-專業健康檢查/醫學健康促進 (www.ch.com.tw) 8 ways you can EASILY include HIIT exercise into your daily life (www.cosmopolitan.com) 更能控血糖血壓、消腹部脂肪的HIIT運動！注意一重點有效護心血管又紓壓 (www.edh.tw)