為什麼增肌能幫助減脂?怎麼做才能增肌?在家就能做的3種肌力訓練!
為什麼增肌能幫助減脂?怎麼做才能增肌?在家就能做的3種肌力訓練!(Getty Images) (howtogoto via Getty Images)
許多人在追求好身材的道路上,會幫自己列出一長串的改造計畫,並希望能夠在一定時間內達到效果,但其實不管是什麼方式,最重要的減脂策略還是透過增肌讓自己達到目標。增肌不僅能塑造肌肉線條,還能有助於減脂,還能夠提升身體免疫力,但為什麼增肌對於減脂這麼重要呢?
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為什麼要增肌?
因為肌肉能比脂肪消耗更多的熱量,1公斤的脂肪只能消耗4-10卡熱量,但1公斤的肌肉卻能消耗15-20卡熱量,因此增加肌肉量可以提高基礎代謝率,進而達到減脂的效果,即使在睡覺休息狀態下也能消耗更多的熱量。
而一定的肌肉量也能夠提供骨骼支撐和保護作用,從而減少關節和骨骼的受傷風險,好處可說是相當的多。
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減脂的原理是什麼?
當攝取食物後,身體會把食物分解成葡萄糖,並將葡萄糖存在血液中以供能量使用。然而當攝取熱量超過身體的需求時,多餘的能量會以脂肪的形式儲在體內的脂肪細胞中。
而當人在進行運動時,身體將血液中的葡萄糖消耗殆盡後,就會提取脂肪細胞中的脂肪作為能量來源,這就是燃燒脂肪的原理,也因此除了節制飲食外,運動及增肌也是減脂的關鍵。
為什麼增肌能幫助減脂?
當身體肌肉量上升時,就會提高基礎代謝率,進而增加日常能量使用量,促進減脂效果,讓身體即使在休息、睡眠狀態下也能消耗更多的熱量,達到真正的躺著就能瘦的目的。
透過增肌讓肌肉量上升,以促進減脂效果。(Getty Images) (kazuma seki via Getty Images)
該怎麼做才能順利增肌?
有強度且規律的阻力訓練:透過具有一定強度的阻力訓練,達到破壞肌纖維效果,以刺激肌肉生長;依照大肌群(腿、背、胸)的修復時間需要48-72小時,而小肌群(肩、手)則需要24-48小時,以及自身時間、身理狀況來安排訓練課表。
攝取足夠的營養及水份:增肌的關鍵為「攝取充足的熱量及營養素」,其中碳水化合物、蛋白質、油脂為三大必備營養素。根據2019年美國運動醫學會期刊建議[3],增肌期間總攝取熱量應大於每日需求量(TDEE),碳水化合物至少達每公斤體重3-5克,蛋白質為1.2-1.5克,油脂則占總熱量20-35%以利人體荷爾蒙正常運作;另外水分則建議每公斤體重x30-35毫升來飲用,以幫助人體機能正常運作。
充足的睡眠:睡眠不僅扮演著修復肌肉的角色,更是對於生長激素、胰島素、瘦素等影響增肌減脂關鍵的一項重要因素,千萬別忽略了睡眠的重要性;建議每天睡滿6.5-8小時才可以達到充足的睡眠時間。
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增肌減脂時的3大注意事項
先增肌後減脂:對於身體來說,增肌及減脂是兩件不同的事,且因為荷爾蒙的關係幾乎無法同時進行,因此建議先增加肌肉量,再進行減脂(如安排增肌3個月、減脂3個月),並在這期間規劃好訓練、飲食、睡眠且按部就班執行,身體一定會給你正向的回饋。
適量有氧運動:適量的有氧運動不僅不會減少肌肉合成,反而還能夠增加心肺功能、提升睡眠品質,建議增肌期間每週可執行2-3次、每次約30分鐘的有氧運動。
休息很重要:雖說增肌是需要透過訓練來破壞肌纖維,以獲得肌肉成長,但這並不代表可以拚命操練,當身體因為過度訓練而來不及恢復時,就會讓免疫力下降、提升生病或受傷的風險。聆聽自己身體的聲音,若覺得狀態不好就減輕訓練量或是好好休息,請記住「留得青山在,不怕沒柴燒」的道理,別為了一時的增肌把身體弄壞了。
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在增肌期間因為肌肉需要大量的營養素,所以在每日總熱量攝取上應比身體每日需求量多300-500卡;而減脂則剛好相反,每日總熱量攝取需少於身體每日需求量約300-500卡,創造所謂的熱量赤字,才能夠達到減脂的效果。然而不管是增肌還是減脂,請不要短時間內增加太多總攝取量及熱量赤字,否則容易影響增肌和減脂成效,還會讓身體出現負面反應,相當得不償失。
不管是增肌或減脂,每日總熱量攝取應增加或減少300-500大卡這個區間。(Getty Images) (anon-tae via Getty Images)
在家可以鍛鍊的3種肌力訓練
以下動作在家就可進行的訓練,有效率地增加肌肉量、提高代謝率,從而達到減脂的效果;建議每週至少進行2次、每次4-5組、組間休息1分鐘,並選擇每組最高只能操作8-15下的重量作為增肌訓練。
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增肌是追求健康與理想體態的過程中的重要策略,它不僅可以塑造健康纖瘦的身體,還有助於提高代謝率,促進減脂效果,若有任何關於增肌、訓練的問題,請協尋專業的健身教練協助喔!
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