不是高麗菜、白蘿蔔！營養師揭「高纖蔬菜前十名」不僅助排便，還穩定血糖

你今天吃蔬菜了嗎？衛福部國民健康署呼籲民眾養成「天天五蔬果」飲食習慣，每天至少要吃三份蔬菜與兩份水果，蔬菜一份大約是煮熟後半個飯碗的量；水果一份相當於一個拳頭大小。對此，營養師彭逸珊整理出10大高纖蔬菜，表示膳食纖維可幫助提升飽足感、穩定血糖、排便順暢；如果是外食族，想以燙青菜補充膳食纖維，點餐時可以選擇地瓜葉。

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高纖食物有哪些？

彭逸珊營養師在臉書表示，膳食纖維可幫助提升飽足感、穩定血糖、排便順暢，同時也是腸道菌叢的食物之一。因此排便不順者、有吃益生菌者、血糖異常者、減脂減重者、血脂異常者，千萬不要忽略膳食纖維攝取。

而膳食纖維分成水溶性纖維與非水溶性纖維，它們的功能不同，但天然食物中大部分都是兩者同時存在，建議大家除了從蔬菜、水果中攝取纖維之外，未精緻穀類、堅果類也是不錯的來源。

彭逸珊也列出十大膳食纖維蔬菜，第一名至第十名分別為黑木耳7.4公克、銀耳5.1公克、牛蒡5.1公克、山苦瓜4.1公克、香菇3.8公克、黃秋葵3.7公克、地瓜葉3.3公克、山蘇菜3.3公克、紅莧菜3.1公克、青花菜2.8公克。

高纖蔬菜排行榜。（圖／愛健康營養師 珊珊提供）

如果是外食族想以燙青菜補充膳食纖維的話，彭逸珊以小吃攤常用的小盤為例，一盤大約可盛裝1到1.5份蔬菜份量，其中膳食纖維含量最高的是地瓜葉5.0g，其次是空心菜4.3g、菠菜2.9g，然後才是大陸妹、豆芽菜、小白菜、高麗菜。

燙青菜膳食纖維含量。（圖／愛健康營養師 珊珊提供）

本文經授權改寫自愛健康營養師 珊珊、燙青菜[2][3]

責任編輯／李艾庭

References

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