健康飲食|哪些人容易有慢性發炎?3招6飲食建議抗發炎又防肌少症
飲食中風發炎脂肪建議習慣脂肪酸Omega秋刀魚三文魚要戒 文章 參考資訊
慢性發炎會讓肌肉量減少?
台灣營養師許育禎指出,短暫、輕微的發炎對身體不會造成負面影響,但是如果長期處於發炎狀態,可能會造成肌肉分解,使肌肉量下降。
哪些人容易有慢性發炎?(按圖了解👇👇👇)
1. 肥胖者
尤其是中廣型肥胖!許育禎說明,若腹部堆積過多脂肪、腰圍過粗,表示內臟脂肪過多,會導致胰島素阻抗、活化發炎反應,進而促進肌肉分解。
2. 壓力過大
長期壓力過大會使得壓力荷爾蒙皮質醇濃度上升,加速肌肉分解。
3. 過敏體質
慢性鼻炎、異位性皮膚炎、結膜炎、過敏性哮喘等過敏現象反覆發作,代表身體常常處於發炎狀態,也會影響肌肉合成、造成肌肉分解。
4. 三高患者
代謝症候群患者體內的脂肪細胞會釋放一種發炎因子-TNF-alpha,誘發全身性的發炎。
5. 吸煙者
香煙當中的尼古丁會導致身體釋放發炎因子、造成氧化壓力上升,致使身體處於發炎狀態。
3類飲食容易導致慢性發炎(按圖了解👇👇👇)
相關文章:慢性發炎|常吃高油脂食物易致肥!醫提醒少碰3類食物防慢性發炎[1]
抗發炎、防肌少症第1招:維持理想腰圍
維持正常的腰圍可以降低胰島素阻抗、以及代謝症候群的機率,正常腰圍為男性小於90公分、女性小於80公分。
抗發炎、防肌少症第2招:維持運動習慣
良好的運動習慣可以舒緩壓力,許育禎補充,阻力運動可幫助保持肌肉量與肌力,建議每周至少3次運動、每次至少30分鐘。
抗發炎、防肌少症第3招:戒煙
遠離尼古丁的各種傷害。
相關文章:慢性發炎|經常感冒、時常疲倦提不起勁?醫點出6大慢性發炎症狀[2]👇👇👇
抗發炎、防肌少症第4招:避免過敏反覆發作
遠離過敏原,如塵蟎、花粉、空汙等,可以配戴口罩、保持室內濕度在50%~60%左右。
抗發炎、防肌少症第5招:正確用藥
代謝症候群患者若有需要服藥,必須聽從醫囑按時用藥,將血糖、血脂肪、血壓控制在正常範圍內。
抗發炎、防肌少症第6招:多食用抗發炎食材
1. 天天5蔬果
3份蔬菜+2份水果,各種顏色蔬果當中擁有不同種的抗發炎、抗氧化營養素,可多元化攝取,每天至少有1/3來自深綠、深黃、深紅色蔬果。
2. 每周2次深海魚
許育禎解釋,深海魚像是三文魚、秋刀魚、竹筴魚、鯖魚等含有豐富的Omega-3脂肪酸,具有抗發炎作用。
3. 綜合堅果
每天1湯匙的綜合堅果,堅果類也一樣富含Omega-3脂肪酸幫助抗發炎,另外也擁有各種維他命及礦物質,每天1湯匙幫助營養補充。
慢性發炎影響(點擊下圖看清👇👇👇)
相關文章:慢性發炎|筋骨痛易感冒瞓極唔夠10警號 反覆發炎或致癌忌2食物[3]
4. 精緻澱粉換成全榖雜糧
許育禎補充,可以將平常食用的白米飯、白麵條、白麵包更換成五穀飯、糙米飯、雜糧饅頭、或是番薯、南瓜等根莖類,這些食材不僅擁有豐富的維他命B雜、礦物質,還有膳食纖維,不但能幫助代謝、還能穩定血糖。
5. 綠茶
綠茶當中富含許多兒茶素,每天飲用綠茶,有助於抗氧化、並且可保護細胞免於發炎傷害,但每天不得超過500c. c. ,以免降低鐵質吸收。
6. 蛋白質要吃足量
三餐中每餐的「豆魚蛋肉類」要吃到自己的手掌心大小,並且平均分配在三餐食用,利用效率較佳!
延伸閲讀:
醫列出8種常見堅果好處與功效!3堅果是「減重神器」夏威夷豆注意攝取量[4]
【本文獲「健康2.0[5]」授權轉載。】
「本文內容反映原文作者的意見,並不代表《香港01》的立場。」
References
慢性發炎|常吃高油脂食物易致肥!醫提醒少碰3類食物防慢性發炎 慢性發炎|經常感冒、時常疲倦提不起勁?醫點出6大慢性發炎症狀 慢性發炎|筋骨痛易感冒瞓極唔夠10警號 反覆發炎或致癌忌2食物 醫列出8種常見堅果好處與功效!3堅果是「減重神器」夏威夷豆注意攝取量 (health.tvbs.com.tw) 健康2.0 (health.tvbs.com.tw)腦中風飲食原則小中風飲食禁忌輕微 中風後 食療中風不能吃什麼水果中風飲食禁忌中風飲食菜單中風可以吃什麼補品中風可以吃什麼保健食品 [no_relate_sql.name;block=a]
從小胖弟變男神!營養師揭「彭于晏體脂維持8%」3個小秘訣1菜單脂肪不堆積
蛋白質可以修復肌肉,幫助肌肉增長,再配上高纖蔬菜,例如地瓜葉、菠菜、菇類等,幫助代謝,並避免攝取過多澱粉,造成囤積。...
改變未來飲食的關鍵葡萄王的秘密武器真菌蛋白不僅環保更加營養-經貿透視
蛋白質來源。不過「未來肉品」不只有植物蛋白質一種來源,真菌蛋白做出來的真菌肉不但富含蛋白質與膳食纖維,友善環境的程度...
餐前先喝500毫升的水,年增44%減重效果!宋晏仁醫師:用餐遵循這順序,吃得飽又能...
文/宋晏仁圖/Shutterstock內文圖片/原水文化提供編按:進食順序,會影響血糖和瘦身效果!長年推廣「211餐盤」的宋晏仁醫...
杭州亞運|60歲大叔射擊摘金平世界紀錄!視力超好全因2習慣-星島日報
杭州亞運如火如荼舉行,賽場上也不斷見證選手突破年齡帶來的身體極限,60歲科威特神射手拉希迪(AbdullahAl-Rashidi)27日在...