餐前先喝500毫升的水，年增44%減重效果！宋晏仁醫師：用餐遵循這順序，吃得飽又能減脂

文／宋晏仁 圖／Shutterstock 內文圖片／原水文化提供

編按：進食順序，會影響血糖和瘦身效果！長年推廣「211餐盤」的宋晏仁醫師認為，除了「吃什麼」，「怎麼吃」的順序也很重要。該先吃菜還是先吃肉？麵包可以取代米飯嗎？本篇有完整解答。

生命是有一個井然有序的有機體，完全不符合物理學宇宙趨向最低能量最大亂度的定律。211全平衡瘦身法是講求有符合身體需求的有序生活規律，連吃食物的順序都與生理學的健康運作有關。「水肉菜飯果」就是個生命秩序的密碼。

沒有人會質疑水是維持生命的必要元素，但餐前喝水真的可以加強減肥效果？ 2010年美國維吉尼亞科技大學一項以中年或年長者的減重研究發現，餐前飲用500cc的水，一年可以增加44%的減重效果（如下圖）。這研究還發現，500cc的水才有效，100cc的水或500cc的生理食鹽水卻沒有這個效果。 

飯前先喝水  有助抑制食慾、減少熱量攝取

至於飲水促進減重效果的機轉，簡單地說，就是餐前飲水可以抑制食慾、增加基礎代謝率、減少含糖飲量的熱量攝取，並增加肌肉量，完全符合熱量論的說法。 

我的臨床觀察則發現，在低碳飲食情況下，因為胰島素分泌量降低，很容易產生生酮反應，也有利尿及排除鹽分的作用，而餐前飲水，則更增加酮體的排出，進而增加減少體內可用的酮體，使得身體必須分解更多的脂肪。我這個觀察不僅符合熱量論的觀點，也符合「荷爾蒙論」的觀點。

基於以上理由，211飲食法主張餐前飲水500cc。這是依據研究結果的建議量，如果喝不下那麼多，我發現只喝250cc～350cc也都有效。生理食鹽水已經證實無此效果，因此我認為喝湯應該也沒有效果，我的臨床經驗發現，喝湯很容易踩雷破功，因為「湯」包含的範圍實在太廣，即使「清湯」都未必安全，例如餃子清湯、牛肉清湯，都很容易致肥。

那麼，黑咖啡、無糖綠茶或紅茶、無糖氣泡水可以嗎？依據幾年來與讀者、「瘦友」交流的經驗，我發現只要不含「熱量」的液體，基本上都可以，但哪些飲料含有熱量呢？為了避免踩雷，我仍然強力推薦大自然給我們最好的飲料──水！

先吃肉搭配適量蔬菜  控糖效果好且有飽足感

早在2016年，就有日本的研究團隊發現，先吃肉、魚等蛋白質食物，再吃米飯等碳水化合物，血糖及胰島素的上升較緩慢，峰值與總量也較低。胰島素是一個製造脂肪的荷爾蒙，這表示先吃飯後吃肉，比較容易造成血糖及胰島素升高，比較容易促進脂肪製造。

無論健康人或糖尿病患者，先吃肉、魚再吃飯（綠、藍色圓點、三角形曲線）的血糖、胰島素升高幅度都明顯比先吃飯再吃肉、魚（紅色圓點曲線）者為低，有助於血糖及體重控制。

那麼，可以先吃菜嗎？的確有不少研究主張先吃蔬菜，可以減緩餐後血糖與胰島素的升高，即使將蔬菜與富含脂肪的肉類合併食用（就是「菜肉一起吃」），也有很好的降低餐後血糖及減重的效果。

211主張的「水、肉／菜、飯、果」，本來就沒有限制肉／菜一起吃。先吃肉、魚等蛋白質是依據研究證據指出對血糖及升糖素分泌的效應；將蔬菜與魚肉混合吃，依最近研究看來，也有同樣的控糖減重效果。

我個人不贊成先吃「完」蔬菜，再吃肉魚蛋豆，是因為人類（及大部分動物）對蛋白質有絕對的需求，這部分是由下視丘的飽食中樞所調節的，我們的肉眼或嘴巴並不知道，因此食物若達不到這個蛋白質的需求，下視丘就可能發出一個行動訊號，讓我們再去尋求更多食物，以滿足蛋白質攝取量的需求。

蔬菜體積很大，很快就吃「撐」了，但是卻缺乏飽足感，一旦「撐」的感覺過去，飢餓感很快就浮上來，驅使我們再度覓食。211一直主張「吃飽不吃撐」，並主張「水肉菜飯果」的順序，目的就是讓我們先達到飽足感，接著再吃足夠蔬菜，就是非常豐滿的一餐了。（相關閱讀：比起節食，對的食物吃到飽更能瘦！蘇琮祺：按112餐盤原則備餐，3個步驟建立「吃對」系統[1]）

麵包等精製澱粉易上癮  最好盡量少吃 

主張「水、肉／菜、飯、果」飲食順序的理由與科學依據，在上一段已經講清楚了。那麼，不吃飯，吃麵包可以嗎？其實211飲食法沒有嚴格到一片麵包都不能吃，但有太多研究證據顯示，麵包、米粉等精製澱粉磨粉後製成的食品，升糖指數極高。

升糖指數70以上的就算是高升糖指數食物。糙米的升糖指數則只有56。相對而言，蛋白質類食物的升糖指數幾乎都低於50，是典型優質的低GI食物，蔬菜的 GI也是極低。這就是為什麼211主張優先保障蛋白質及蔬菜。就「視覺上」來看211 餐盤，你甚至可以把蔬菜視為「主食」。

上一版的211全平衡瘦身法建議你：「想要減重請先把家裡的麵包都丟掉」。現在我仍然會這樣主張；但是，如果你「211了」（把211當作動詞吧）一段時間，體重得到了控制，血糖、血脂、高血壓等代謝問題得到改善，那麼偶爾食用麵包，並無大礙。

可惜麵包等食物，有一個非常可怕的效應，那就是其製作過程中添加了糖、油、鹽，尤其是現在大多廠家都會以高果糖糖漿作為甜味劑，果糖的高甜度，加上奶油的特殊香味，與經過食品科學研究後的鹽分濃度，這些組合，透過味蕾的神經刺激，將造成大腦享樂中樞的強烈反應，導致食物上癮的效果，讓你一吃就停不下來。

關於升糖效應還有一個觀念很重要，叫做升糖負荷（glycemic load；GL）。麵包、甜品少量食用，雖然瞬間升糖效應高，但總GL不高，身體還是可以承受的；關鍵還是在於其高度成癮性讓你「破功」的威力，一陣狂吃下來，不只血糖飆升，還會居高不下達4到6小時，甚至更久。

而糙米、五穀米等粗糧所含的纖維，卻有高度的飽足感及自然的抑制食慾效果，同樣是澱粉，卻不至於搞到超負荷。所以，我仍然主張，盡最大可能戒除吃麵、飯等精製澱粉的癮頭，絕對終生受益。（相關閱讀：如何穩定血糖？記住 5大方法，從「先喝湯再吃飯」開始[2]）

不甜水果也可能攝取過多果糖  最後吃避免過量

在前面談211餐盤的食物類別時已經說過，水果是經濟作物，本來就不是「必要」的飲食。現代農業改良，水果更是變成高糖度的天然糖果。糖度不等甜度，依據農糧署的標準，糖度指的是葡糖糖含量，甜度卻與果糖含量比較有關。

有些水果雖然不甜（例如芭樂），但糖度卻不低。而且由於不甜，很容易讓人誤以為多吃無妨，結果卻是踩了大雷，很多糖尿病人，常常就栽在這些不甜的水果上，血糖大失控。瘦友們很多也有糖耐受不良的情形，千萬要注意。

水果這種「天然糖果」的另外一個問題，出在水果中豐富的果糖。

果糖只有肝臟可以代謝，代謝的產物主要是脂肪。水果如果榨成果汁，會曬成果乾，那就是更加濃縮的果糖。諸多研究已經證實，過量的果糖，會造成脂肪肝。現在青少年甚至兒童罹患脂肪肝的比例越來越高，很多研究就把罪魁禍首指向果糖。有一個非常知名的研究發現，戒絕果糖的攝取，只要九天的時間，就可明顯改善兒童的脂肪肝！

當然，吃一個奇異果大小的水果，不等於吃下這麼大量的果糖。但是，我發現如果不限制水果攝取，很多人可能一口氣就吃下一大盤。坊間有所謂水果減肥法，且不論單一食物的營養失衡問題，光是大量水果所攝入的果糖，就可以讓你的身體健康發生問題。

但因為甜味的確是一種快樂的感覺，長久沒有吃到甜味，難免會思念、情緒低落，讓減重變成痛苦的經驗。所以，211飲食法根據生理學與神經科學的科學原理，提出「水肉菜飯果」飲食順序來操控你的生理與情緒反應，把美味但是非營養必需的水果，放在一餐的最後，讓您不致過食，卻又享有甜蜜完美的收尾，算是兼顧了健康與人性的目的。

（本文摘自宋晏仁著，《科學實證 人人適用：百變211終極瘦身密碼》[3]，原水文化出版）

2023/12/20

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References

比起節食，對的食物吃到飽更能瘦！蘇琮祺：按112餐盤原則備餐，3個步驟建立「吃對」系統 (www.fiftyplus.com.tw) 如何穩定血糖？記住 5大方法，從「先喝湯再吃飯」開始 (www.fiftyplus.com.tw) 《科學實證 人人適用：百變211終極瘦身密碼》 (www.books.com.tw) https://pse.is/3hg64d (pse.is) https://pse.is/58arq5 (pse.is) https://fiftyplus.pse.is/4yt2sf (fiftyplus.pse.is)