健康喝果汁不濾渣、不加糖| 養生保健| 健康| 世界新聞網
很多戒不掉飲料的人會想,既然戒不了,那怎麼喝較健康?尤其講究養生的人雖不喝手搖飲,卻喜愛新鮮現榨果汁,認為可口又營養,還省去自己購買處理水果的麻煩。喝果汁真的比較健康嗎?該注意些什麼?
水果打成汁 維生素C易流失
以台灣為例,衛福部國民營養健康狀況變遷調查顯示,台灣民眾水果平均攝取量不到建議量兩成,許多人圖方便以果汁取代,認為現榨果汁好入口,跟直接吃水果營養差不多。台灣成大醫院營養師張晴閔表示,國健署建議每日水果吃2~3個自己拳頭大(約1.5~2碗)份量,水果含醣量不低,喝下120c.c.柳丁汁,含醣量相當1個拳頭大柳丁,飲用500c.c.果汁,很可能超過建議量了。
張晴閔說,水果榨汁過程會增加與空氣接觸時間,加速維生素C流失,若過濾掉果渣,水果膳食纖維及植化素將大幅減少,膳食纖維是腸道益菌食物,植化素可去除自由基。喝去渣果汁營養大量減少,且增加醣類吸收速度,使血糖快速上升,得不償失。
長期大量喝 血糖易失控
台灣奇美醫院營養師林姿言表示,現榨果汁很容易一不小心就攝取太多熱量。例如,每天建議吃2個拳頭大水果,若打成果汁可能要多一倍的水果量,大約多攝取30公克糖的熱量(120大[1]卡),建議多吃新鮮原型水果。真想喝果汁時,需留意不加糖調味、不去除果渣,並盡快飲用,才能最大程度保留營養。
另外,飲用果汁不利血糖管控。林姿言指出,因果汁易吸收,會讓血糖快速上升,人體必需大量分泌胰島素,以發揮降血糖功能。長期大量飲用鮮果汁,可能產生胰島素阻抗而影響體內血糖濃度,也可能導致三酸甘油酯累積,與肥胖、代謝症候群等問題相關,不建議長期飲用。
有些人會刻意點綜合蔬果汁,深信水果加蔬菜一起榨,一起喝比較健康。張晴閔指出,水果加蔬菜足量攝取、連蔬菜纖維一起下肚確實更健康,可選擇加西洋芹、大番茄等蔬菜及水果混合現榨蔬果汁。
蔬菜一起榨 對腸道更好
綜合蔬果汁建議蔬菜量可以較多、水果份量減少,每天不要超過2碗。林姿言說,蔬果汁連渣一起喝,因蔬果渣富含膳食纖維,可補充身體所需,有助維持腸道健康。
有些不愛喝白開水的人,愛用果汁取代開水。台灣國健署「每日飲食指南」建議一般健康成人,每天至少要喝6~8杯、每杯250c.c.的白開水,雖然蔬果汁水分含量很高,但營養師林姿言說,把果汁當水喝會攝取過多糖類及熱量,增加高血糖、蛀牙、肥胖、高三酸甘油酯及心血管疾病等危害。她說,水分對身體代謝十分重要,雖果汁可納入水分攝取量計算,但無法完全取代純水。
選包裝果汁 注意2重點
除了現榨果汁,超商[2]常見包裝果汁種類繁多,有「濃縮還原果汁」及「非濃縮還原果汁」等。所謂濃縮還原果汁,由果實直接榨汁,再經加熱濃縮1.5倍以上,濃縮製成冰塊或液態包裝貯存,稀釋後可直接飲用;非濃縮還原果汁是利用巴斯德低溫[3]滅菌後包裝保存,加熱溫度較低,營養成分流失相對較少,但保存期限會較短。不管哪一種,果汁營養成分如維生素C都會流失,遠不及新鮮蔬果。
張晴閔提醒,選包裝果蔬汁,需特別留意標示、選擇果蔬汁比率較高,且未額外添加糖的商品。
現榨果汁很容易攝取過多熱量,營養師建議不加糖調味、不去除果渣,應盡快飲用。(圖/123RF)
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