睡不著好痛苦! 中醫提供睡眠養生建議擺脫夜貓族與早起鳥
「春日綿綿正好眠」,但老是睡不著或睡不好該怎麼辦?中醫師提醒,優質良好的睡眠對健康有益,也特地提供睡眠養生的7項建議,讓民眾擺脫夜貓族或早起鳥。
充足的睡眠、均衡的飲食和適當的運動,是國際社會公認的三個健康標準。人一生中有1/3的時間是在睡眠中度過,健康睡眠具有3大超能力:清除大腦代謝廢物、免疫調節、情緒重置與消化。可見優質良好的睡眠,對人體健康有十足的重要性。
根據國健署2019年公布報告顯示,台灣成年人失眠症狀盛行率為23.5%,其中慢性失眠(失眠症狀持續3個月以上)的盛行率為6.7%。
台北市立聯合醫院林森中醫昆明院區中醫外科主任蔡文興指出,失眠依其症狀可分為以下4種:
入睡困難:一般人要用10到20分鐘入睡,若是在床上30到45分鐘仍然沒有睡意,則屬於入睡困難。
2. 眠淺易醒:多數時間都處於淺睡狀態,睡眠中途容易醒來。值得一提的是,有攝護腺肥大的老男人,由於夜間頻尿,夜尿3到5次以上,更會影響睡眠。
3. 清晨早醒:比原定起床時間提早至少30分鐘醒來,醒後難以再入睡。這一類的老人居多,或有其他精神壓力,焦慮,憂鬱等合併症。
4. 睡不飽:即使晚上睡眠時間充足,白天仍感到非常疲倦,可能患有「睡眠呼吸中止症」、「猝睡症」、「不寧腿症候群」等,會使睡眠品質變差,怎麼睡都睡不飽。這類人很容易在開車途中睡著。
蔡文興表示,失眠症在中醫稱為「不寐」,失眠多為情志所傷,久病體虛,胃不和臥不安,勞逸失度等引起陰陽失調,陽不入陰而發,臨床常用的方劑有:加味逍遙散、甘麥大棗湯、天王補心丹、黃連湯、黃連阿膠湯、酸棗仁湯等多樣藥品。若因失眠症狀前去中醫求診,中醫師會依據辨證審因論治開立適合的藥物治療病人的不寐症。
台北市聯合醫院林森中醫昆明院區,特地製作「助好眠飲」即飲包,幫助民眾改善失眠症狀。圖/北市聯醫提供
他也特地提出7項睡眠養生建議:
遵循固定的睡眠時間:按時就寢和起床。
睡前忌憂思惱怒:中醫認為「先睡心,後睡眠」睡前保持心情平靜,避免煩心事干擾,可洗個熱水澡有助於睡眠。
睡前不宜饑飽失常:睡前禁止吃消夜,以免夜間多夢而醒來頭腦昏沉,不喝濃茶與咖啡以免興奮難入睡。
午睡有益健康:建議15分鐘到1小時為宜。
避免在睡前使用電子產品:盡量不要將電子產品放床邊。
創造適當的睡眠環境:如適當的溫度、濕度和光線。
搭配耳穴貼針:可以貼在耳神門穴,或穴位按摩百會、神門、三陰交、太衝。
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