從網路流行的訓練法!你不可不知的「6-12-25」訓練菜單 - 這樣變型男
每個熱愛健身的人,都有一套屬於自己的健身菜單,不過偶爾也要定期更換,不僅換換口味,也能以不同的方式刺激肌肉。網路上流行的「6-12-25」訓練菜單就是一個非常好的選擇。
「6-12-25」訓練法的核心理念是由加拿大訓練師Charles Poloquin所提出,它屬於遞減組的一種變體。在每組訓練中,分別進行6次、12次和25次的重複動作,並在不同的練習間盡量減少休息時間。而這也反映了選用的重量。訓練過程始於舉起一個相對重量的器械,逐漸轉換為較輕的器械,最後則是極輕的器械。這樣的變化式訓練模式,使得肌肉在不同強度下得到全方位的刺激。
「6-12-25」的另一特點是節奏迅猛,不給自己太長的時間休息,因此對於時間緊迫的現代人來說,可能是一種理想的選擇。完成三組動作後,休息2-3分鐘,給予肌肉充分的回復時間,如果當天時間較為緊迫,也更容易擠出零碎的時間,幫助自己達到良好的健身效果,包含了強度、耐力和減脂的三個層面都能訓練到。
然而,這套訓練法的複雜性也讓它不太適合初學者。對於已經在健身房中積累一定經驗的人來說,這可能是一種簡短而高效的全身訓練方式,但對於初學者而言,選擇適當的器械和練習可能會讓他們感到困惑。
如果想嘗試的話,以下有一套比較簡單的訓練菜單:
羅馬尼亞硬舉──4組、6下,休息 10 秒; 背部伸展訓練──4組、12下,休息 10 秒; 俯臥腿彎舉──4組、25下,3分鐘;最好的情況,還是尋找教練或是熟悉的人在旁指導,才能確保訓練的成效和安全。
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References
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