每月減重4%最合理,專業人士推薦減肥週期六個階段
開春後,不少人湧進健身房,但光靠運動未必能達到瘦身效果。
「管住嘴、邁開腿」是不少減肥人士經常聽到的一句話,從專業角度來講,就是要讓熱量攝入低於每日的熱量消耗。
年初,賈玲為了新作品一年減重100斤的話題引發全網熱議,不久前國家衛生健康委員會發佈了《成人肥胖食養指南(2024年版)》(簡稱《指南》),其中提到控制總能量攝入和保持合理膳食是體重管理的關鍵。
對此,新京報記者專訪了多位健身行業從業者,對於如何科學合理的減肥給出了建議。
每月減掉體重的4%最為合理
針對賈玲瘦身成功的話題,中國體育教育中心專家委員會委員、廣州體育學院客座教授韓軍臣表示,賈玲的減肥計劃不是一般人能做到的,也不建議大家設定太高的減肥目標。普通人每個月減掉自身體重的4%左右最為合理,前期一般減重多、減得快。隨著體重下降,後期每個月雖然減重少,但也比較安全。
電影《熱辣滾燙》中有一段賈玲運動減肥的畫面描述,可以看到大量動物流和功能性訓練動作。韓軍臣表示,這樣的訓練方案對膝關節比較友好,在專人的指導下不容易受傷,有氧和力量相結合,可以做到一邊瘦身一邊塑形。但對於超重人群,選擇健身項目應有所區別,同時還要控制運動強度、運動時間和運動頻次。大體重人群初期以中低強度的有氧訓練為主,如快走、單車、游泳、中低強度健身操等。在鍛鍊時間及頻次上,建議每週運動三至五次,每次保持在60分鐘左右,這樣可以保證體重下降的同時身體負荷不超標。此外,要做好安全防護工作,比如好的運動鞋、運動護膝,女性要佩戴專業的運動美背。韓軍臣建議,減肥期間做有氧運動需保持在最大心率60%—80%。
為了拍攝電影《熱辣滾燙》賈玲減重100斤。
至於體重超標並不嚴重的人群,可選擇有氧運動+力量訓練的方式,每週運動四至六次,每次運動60—90分鐘,時間分配上可採用30分鐘力量+30分鐘有氧,或者45分鐘力量+45分鐘有氧。
節食容易反彈,不如16+8更有效
在不少人的認知里,只要保持運動就可以消耗能量,達到瘦身減脂的目的。健身教練澤澤說,會員經常抱怨,揮汗如雨練了一個多小時,第二天一看,體重沒減反增。從業十幾年的資深健身教練李誌全告訴記者,大部分肥胖者隨便吃幾口零食,辛辛苦苦消耗的熱量就補回來了,甚至造成越運動越肥胖的問題。
肥胖是吃出來的,所以減肥還要靠吃來解決。澤澤認為,單純的節食可以在短時間內達到減重的目的,但並不健康。韓軍臣解釋,採取極端的飲食控制,會讓身體陷入短暫的饑餓狀態。為了補充營養,身體會分解掉肌肉,導致基礎代謝率降低從而發胖。另外,在饑餓的狀態下,身體會試著囤積脂肪,因此即使減少用餐,也會增加脂肪,同時導致體重反彈。
想要控制體重,最重要的是調整飲食,吃的食物要低糖、低油、少鹽。《指南》建議,鼓勵主食以全穀物為主,適當增加粗糧,減少精白米面攝入。保障足量的新鮮蔬果攝入,但要減少高糖水果及高澱粉含量蔬菜的攝入。動物性食物應優先選擇脂肪含量低的食材,如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等。另外,還應優先選擇低脂或脫脂奶。韓軍臣表示,三大能量供給營養素一定要按照體重合理搭配:每公斤體重攝入碳水4克、蛋白質1克至1.5克、脂肪0.8克。小體重人群一日三餐可以選擇4比4比2的比例,大體重人群一日三餐選擇3比4比3的比例。
此外《指南》建議可控制總能量攝入,如男性每日能量攝入控制在1200—1500千卡,女性為1000—1200千卡。韓軍臣建議,大體重人群可以根據自己的熱量消耗,每天產生500千卡左右的熱量缺口,小體重人群每天控制在300千卡左右。
韓軍臣表示,超重不多的人群在減肥期間可以嘗試「16+8」飲食法,把需要的熱量和營養在8個小時內吃完,剩下的16個小時不進食,也會有不錯的減肥效果。
減肥成功後,是不是還要保持減肥期間的飲食習慣?韓軍臣認為,減肥成功後就不要有熱量缺口,只要保持消耗持平就可以。此外,長期訓練也會讓身體代謝提高,後期哪怕有一天吃多了,也可以通過運動和飲食的調整讓體重快速降下來。
六個階段循序漸進,平台期最難度過
賈玲在專業團隊的幫助下用時一年減掉100斤,而普通人想減掉100斤則需要更長的減肥週期。韓軍臣建議,在合理的減肥週期內大致可以分為六個階段。
首先是一到三天的減肥規劃期,這一階段主要是理清肥胖的原因、困難和目標。韓軍臣表示,一定要找到減肥的核心驅動力,只有這樣才能走得更遠,增加成功的可能性。這個時間雖然不長,但對想減肥的人來說非常重要。
進入身體適應期後,主要是糾正飲食、作息、運動習慣,根據每個人的體重不同,大概需要一週到三週的時間。這個過程一定要循序漸進。有些人製定的減肥目標很高,吃得特別少、運動量卻很大,結果適得其反,容易讓身體進入疲憊期,最終放棄減肥。
當身體慢慢適應飲食的改變,運動給身體帶來的痠疼和疲勞感消失後,就會進入快速掉秤期,一定要利用好這個階段,通過合理的運動、飲食等獲得更好的結果。
快速掉秤後大部分減肥者的身體會進入一個體重持續不降的平台期,這時候考驗的就是減肥者能否有好的心態去面對,可以通過飲食調整、增加睡眠、改善運動方式等度過這一階段。
當通過持續訓練減到目標體重後,就進入了減重成功期。這階段對身體有了更深層次的瞭解,針對局部不緊致、脂肪過多等問題,可以做一些局部塑形的力量訓練。
最後一個階段是保持期,減肥的終點不是減了多少斤,而是減下來後不反彈,用多長時間減下來,就需要用差不多的時間保持住,這才是真正意義上的減肥成功。
新京報記者 王繼鬆
首席編輯 吳冬妮
校對 李立軍
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