健康網》外食便當也能健康無負擔! 掌握6原則「除三害」
營養師表示,主菜盡量選擇非油炸食物,搭配3樣不同的蔬菜;示意圖。(圖取自freepik)
葉立斌/核稿編輯
〔健康頻道/綜合報導〕便當是外食族常見的餐點之一,但長期下來,容易攝取過多熱量、油脂、醣類!營養師陳怡婷指出,想除掉「熱量、油脂、醣類」3害,建議掌握6原則,包括:主菜選擇少油、少加工,配菜選不同蔬菜,少澱粉類,主食適量,並將精製白飯改選未精製五穀飯、糙米飯、雜糧飯,讓便當更健康!
陳怡婷在臉書專頁「陳怡婷 Cynthia 營養師[1]」發文分享,便當熱量一個約800至900大卡!況且便當是大家外食常見的餐點,因此飲食也要除三害,避免攝取過多熱量、醣類、油脂,減少身體的負擔,透過以下方式健康選、聰明吃。
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主菜聰明選 少油、加工優先選●少油:選擇非油炸,可選健康的烹調方式「蒸、煮、烤、滷、燉」,像是清蒸魚、烤豬里肌、滷雞腿、炒肉絲等,並避免肥肉、爌肉、動物皮等高油食物。
●少加工:減少香腸、肉丸、火腿、肉排等加工肉品。
配菜選蔬菜 膳食纖維攝取●配菜選蔬菜類:便當通常有3格配菜,建議都選擇蔬菜類,增加膳食纖維攝取量。
●減少澱粉類配菜:避免攝取過多醣類,建議少吃蒸「南瓜」、「玉米」炒蛋、「馬鈴薯」咖哩、「蓮藕片」等食物,作為配菜。
主食要適量 1拳頭份量●控制攝取量:主食適量不過量,約1個拳頭大小的份量。
●選擇未精製:可將精製白飯改選未精製五穀飯、糙米飯、雜糧飯等,升糖指數相較低外,還能獲取較多營養素。
另外,陳怡婷也推薦幾種便當配法,像是主菜優先選滷雞腿、烤鯖魚;3格配菜是不同顏色的蔬菜類;主食則是選擇未精製的糙米飯或雜糧飯等。
陳怡婷提醒,許多中式料理的特色是用大火快炒、用油多、口味偏重,因此許多菜色都是炸過再去炒、滷,如糖醋排骨、三杯雞、紅燒獅子頭、魚香茄子等,因此須留意食材的烹調方式,減少油炸、勾芡及過多醬汁的料理,避免攝取過多熱量、油脂、醣份及調味料。
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