椎間盤突出亂伸展=狂虐腰椎!專家教正確弓箭步伸展鬆開梨狀肌 - 早安健康
患者椎間盤韓國專家醫師腰椎建議神經外科弓箭步早安 文章 參考資訊
韓國神經外科醫師李晶碩(이경석,音譯)解釋,加劇的風險其實是因為姿勢錯誤,若是伸展做得正確,其實對腰部健康是有幫助的。
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臀部肌肉對人體有哪些重要性呢?李醫師說明,臀部肌肉向上連接腰部、向下連接大腿肌,若是臀部過度緊繃,就會導致腰部後傾,出現彎腰駝背的錯誤姿勢;另一方面,久坐習慣、慢性疲勞等原因,也都會使得腰臀部、大腿肌肉容易緊繃甚至變短,導致不良姿勢更容易出現,因此想要維持不容易緊繃痠痛的正確姿勢,就需要正確放鬆臀部肌群。
而在臀部肌肉之中,如果梨狀肌過度緊繃,甚至出現「梨狀肌症候群」,除了臀部會感覺到疼痛,包含髖關節、會陰部、小腿、腿部都可能感覺到明顯疼痛,有些患者甚至在排便時,尾椎與肛門也會感覺不適。嚴重的話,還可能伴隨嚴重的生理痛或勃起障礙。
椎間盤突出不能伸展梨狀肌?醫:重點在於姿勢
那又是為什麼,椎間盤突出患者會被建議,不應該伸展梨狀肌?李醫師表示,常見的梨狀肌伸展動作,是將一隻腳放到另一隻腳的膝蓋上,在維持腰椎曲線的同時將上半身向前壓:「這時候,如果腰椎的曲線沒有撐住,就會變成類似駝背的姿勢。」在這樣的狀態下,腰椎會承受更多的壓力,進而增加椎間盤脫出的風險。 (編輯推薦:梨狀肌症候群必看的伸展操!舒緩坐骨神經痛防復發)[3]
因此,如果要以坐姿伸展梨狀肌,李醫師建議應該穿著緊身的衣服,並在伸展時著鏡子,確認自己的腰桿是打直、腰椎曲線有維持在正常的位置,一邊慢慢將上半身往前壓,當發現開始駝背,就應該馬上回復能夠維持正確姿勢的角度,並且配合呼吸,邊吐氣邊停止伸展、慢慢讓上半身恢復到原位置,然後換腳進行。隨著練習次數增加、梨狀肌獲得有效放鬆,能夠前彎伸展的角度也會越來越大。
總結來說,重點在於不能心急,必須確認動作進行時沒有出現駝背,才能避免梨狀肌伸展反而導致椎間盤突出惡化。不過,如果發現坐姿伸展梨狀肌時,只是稍微往前就會感到疼痛,就會建議改做弓箭步來伸展臀部。
弓箭步伸展會採取一腳在前、一腳在後的站立姿勢,同時也與坐姿伸展一樣,練習時一定要確認腰部有打直、腰椎維持正常曲線。接著雙手握在胸前、前腳膝蓋彎曲,以不跌倒為前提,一邊感受臀肌被伸展、一邊讓整個上半身垂直「向下坐」。
因為只是重複類似站立、坐下的動作,若是駝背也會非常明顯,因此能夠更容易維持上半身的正確姿勢。不過李醫師也提醒,由於這個動作會導致膝蓋負擔,如果本身膝蓋不好的民眾,則應該避免進行弓箭步伸展。
參考資料:디스크 환자는 이상근 스트레칭하면 큰일 난다? 제대로 하면 더 좋다! - 이경석의 척추88 #178 - 이상근 스트레칭[4]
허리디스크 오인 쉬운 이상근증후군이란? - 매경헬스[5]
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