吃蛋白質不見得長肌肉!營養師點名6大神隊友:沒吃到,增肌一樣難!
吃蛋白質不見得會長肌肉
【急診醫師的複利健走法┃線上課程問卷 】從肌少到登百岳,脊椎回正、全身燃脂、防跌不傷膝!立即填寫,送$300折價券▶[2]蛋白質是肌肉合成時非常重要的營養素,但不是吃什麼長什麼,你叫蛋白質去合成肌肉,它就會乖乖的去長成肌肉。所以了解身體如何利用各種營養,才能更有效率。
當身體需要能量時,會先分解醣類做為能量來源,但身體沒有醣可以轉化為能量時,第二個利用的就是蛋白質,最後才會利用油脂。所以如果完全不吃碳水化合物,只吃蛋白質,蛋白質就會被轉為身體所需的能量,根本不夠用來合成肌肉,因此不是只吃蛋白質就會長肌肉。
但可能有人會問那我多吃多一點蛋白質就好了,讓蛋白質不只夠身體所需的能量,多的部分就會去合成肌肉了。但長期吃大量蛋白質,身體的代謝會逐漸失衡,肌肉不一定長得出來,甚至會變得更不健康了。 (編輯推薦:蛋白質不足害食慾大開、每日多吃13%熱量!但3種NG蛋白質反增內臟脂肪)[3]
蛋白質
建議一般人即使沒有肌少的問題,至少要吃體重1到1.2倍的蛋白質。尤其是肌肉已經開始流失的族群,最好要吃到體重1.2倍的蛋白質,甚至更多。以一個60公斤的人來說,一天要吃72克蛋白質,才能維持正常的肌肉量。而已經有肌少風險的人,一天可能要吃到90克。
哪一些食物有豐富的蛋白質呢?魚、肉、豆、蛋、奶都是富含蛋白質的食物,在選擇三餐吃什麼時,先想一下我這餐有沒有蛋白質的食物。吃麵加顆滷蛋、豆干等小菜,早上吃麵包配豆漿或牛奶而不是咖啡或奶茶,即使是吃有夾蛋或是鮪魚的三明治等,最好也能搭配富含蛋白質的飲料。
不過要注意不是所有的豆類都是蛋白質的來源,富含蛋白質的豆類以黃豆、黑豆和毛豆為主。像是近年來流行的鷹嘴豆,澱粉含量高,是很好的碳水化合物來源,但不是蛋白質來源。黃豆、黑豆相關製品,如豆漿、豆腐等,都是富含蛋白質的食物。 (編輯推薦:蛋白質不足才不只肌肉流失而已!6個跡象提醒你該補充蛋白質)[4]
BCAA
BCAA是支鏈胺基酸,佔必需胺基酸35~40%,其中有14~18%存在於肌肉裡。因此人體運動所造成的肌肉磨耗,也需要BCAA的幫助才能修補。
天然的食物中就可以攝取到足夠BCAA,像乳製品、肉類,不見得要特別的補充,一般人只要飲食均衡,就可以攝取到足夠的BCAA。但若是比較虛弱的年長者,需要把肌肉養起來,增加行動力,再加上牙口不好,咀嚼肉類比較有困難的話,是可以考慮補充BCAA。
除了蛋白質、氨基酸,合成肌肉還需要哪些優質營養素幫忙?下一頁看看更能增肌的好食物選擇!
References
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