有甚麼食物能「撐死」人,但幾乎沒熱量? - 夏小強的世界
三月不減肥,四月徒傷悲。
生活研究員小蘇開啓了新一輪的減肥,這次我選擇了熱門的「16 + 8」減肥[1]法。
在 8 小時的有限進食時間裡,我的訴求就是盡量吃飽,爭取晚上睡前不那麼餓,不會忍不住點宵夜。
當我在小🍠刷到「有甚麼食物能撐死人,但幾乎沒熱量」的筆記時,我的眼睛都放光了,這不就是最適合減脂人的食物嗎?
圖片來源:小🍠
那麼,真有這麼神奇的食物嗎?
想飽腹吃高膳食纖維食物
說起「有甚麼食物能撐死人,但幾乎沒熱量」,小蘇我第一個想到的就是魔芋,減脂界的老網紅,魔芋拌面、魔芋泡面、魔芋蛋糕……只要你在減肥,魔芋的風總會吹過來。
每次吃魔芋面我都會在心裡默念:「我在吃酸辣粉,我在吃麻辣拌」。這樣每次吃完就會很滿足,而且熱量也只有一百千卡左右。
魔芋飽腹感強的本質就是膳食纖維含量高且熱量低。每百克魔芋精粉的膳食纖維含量能達到 74.4 克,而熱量只有 186 千卡。
為了證明魔芋有多厲害,研究人員做過這樣一個實驗,把參與者們分為三組,讓他們吃下等量的面條,分別是 100% 純面條,含有 100% 魔芋和 50% 魔芋的面條;然後,在一個半小時後無限量供應甜品。
結果與吃純面條的朋友相比,吃含有 100% 和 50% 魔芋的面條的朋友,整體能量攝入分別減少了 47% 和 23%[1]。
以魔芋為代表的高膳食纖維的食物,一方面,通過強吸水性,促進胃膨脹、延遲胃排空;另一方面,刺激腸道分泌厭食激素,觸發與飽腹相關神經信號的傳入,從而產生飽腹感。
總之,就是讓你撐!
但是生活真的不能只有魔芋……
除魔芋外,奇亞籽、新鮮蔬菜、菌菇類食物也是高膳食纖維低能量的代表——
食物
膳食纖維含量
g/100g
熱量
kcal/100g
奇亞籽
34.4
486
香菇(鮮)
4.2
44
金針菇
2.9
44
西蘭花
2.4
39
竹筍
2.2
27
p.s 奇亞籽熱量高是因為幹物質含量高,水分低,所以能量密度高,其實一次吃不了多少
數據來源:USDA
例如喝水的時候,可以加點奇亞籽,不僅飽腹感↑,還能增加趣味口感。下午茶想吃零食,挖掘一下菌菇蔬菜制品,例如酸辣海帶絲、低油蘑菇脆條,都可以試試。
另外,未經深加工的全穀物,比如,燕麥、黑麥膳食纖維含量也不低。不過,全穀物作為主食澱粉含量也比較高,適合作為精制碳水的替代品。
容易餓 再吃點蛋白質
膳食纖維剛吃完確實很飽,但它很難消化分解,不能持續性產生飽腹信號,於是會帶來一個問題:餓得快。
只吃魔芋面,我睡前是真的餓啊!(吃蔬菜沙拉的朋友應該懂那種又飽又餓的感覺)
想獲得持續的飽腹感,需要食物中可以消化的營養成分,比如,如澱粉、蛋白質、脂肪經消化後可生成葡萄糖,多肽和脂肪酸。這些消化產物均可刺激飽腹信號的產生,告訴大腦我吃飽了,不能再吃啦。
其中,脂肪的飽腹感最強,澱粉最差。因為澱粉消化吸收快,其飽腹作用持續時間比消化慢的蛋白質和脂肪要短得多。
盡管脂肪的飽腹感最強,其熱量卻是等量澱粉和蛋白質的 2 倍多。
綜合來看,對減脂人來說,多吃蛋白質更有性價比!
常見的高蛋白食物包括雞蛋白、雞胸肉、蝦、巴沙魚、牛裡脊、豬裡脊……避開重油重鹽的烹飪方式,選你愛吃的就好。
想要飽腹還不胖 怎麼吃
說到這裡,想要吃飽還不長胖的思路已經很清晰了,建議大家膳食纖維、蛋白質搭配著來,再配合一些有全穀物的優質碳水。
簡單地說就是,高膳食纖維蔬菜 + 優質蛋白質 + 粗雜糧。
比例上可以參考中國居民平衡膳食餐盤,蛋白質占總比 20% 左右,膳食纖維包含全穀物和蔬菜要在 50% 以上。
如果是想下午餓了加個餐,或者沒空做飯偶爾湊合一頓,我們也給大家準備了一些能快速吃上的搭配——
祝大家吃飽還能瘦,美美過春天!
微信公眾號:丁香生活研究所
References
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