眼睛保養10大方法與營養建議，這7種護眼營養吃了更健康！

美國Electronicshub曾公開發表一份3C使用習慣報告，結果顯示台灣人平均每天至少「低頭」7小時14分鐘，換句話說，在一天中清醒的時間裡，有將近42.98％時間是眼睛盯著3C螢幕。

上班時間盯著電腦，下班後又整夜追劇、滑社群、看短影音，眼睛接受大量藍光效果刺激，正一點一滴消磨你的視力。除了必須減少長時間使用3C產品，更需要有效率的休息和保養雙眼，以下提供10個眼睛保養建議及護眼關鍵營養，手把手教你眼睛保養怎麼做、怎麼吃！

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眼睛保養怎麼做？10招眼睛保養秘訣養成，讓你天天輕鬆護眼

長時間盯著螢幕，加上眼睛暴露空氣而濕潤不足，用眼過度將導致3C越用越累，甚至危害視力。因應現代需求既然沒辦法隔絕3C，至少要懂得把握時間適當休息，聰明保健讓眼睛晶亮舒適。

※10個簡單眼睛保健祕訣
1. 眼睛保養方法1：20-20-20法則
可以利用鬧鐘音樂鈴聲提醒，每使用螢幕20分鐘，將視線移到20英尺（約6公尺）外的遠方目標物，或看看窗外景色，維持20秒，就可以調節距離，幫助舒緩眼睛緊繃疲勞。

2. 眼睛保養方法2：使用3C保持適當距離
建議在充足光源處，並維持35到40公分以上距離使用3C產品，避免藍光對眼睛的刺激過度強烈。

3. 眼睛保養方法3：適度補充水分
用眼每30分鐘起來走一走，休息時間喝100ml以上的水，補充身體水分，同時輕輕按摩眼周，讓眼睛維持濕潤。

4. 眼睛保養方法4：保持室內空氣清潔
室內空氣中的灰塵和污染物可能會刺激眼睛，建議保持室內空氣清潔，保護眼睛免受塵粒薰染刺激。

5. 眼睛保養方法5：熱敷
上班族在午休、下班後或睡覺前，建議可以使用熱毛巾濕敷約10至15分鐘，有助於放鬆眼睛周圍肌肉，促進血液循環，減輕眼睛的緊張感，進而減輕眼睛疲勞和不適感。

6. 眼睛保養方法6：指壓按摩
眼睛感到疲勞時，用手指指腹輕輕地按壓刺激眼周穴道，也可以達到放鬆眼睛的效果。

7. 眼睛保養方法7：藍光防曬
透過挑選抗藍光手機螢幕貼、手機開啟護眼模式調高螢幕色溫、配戴抗藍光眼鏡等方式，盡量隔絕波長400至500奈米之間的有害藍光，減少接觸3C螢幕釋放的強烈藍光來保護視力。

8. 眼睛保養方法8：多看綠色植物
多看綠色植物有助眼睛健康，道理是綠色光線波段最適合舒緩眼睛疲勞，雙眼自然而然能放鬆下來，因此到陽台看看遠方山景、假日上山踏青都是視力保健的好方法。

9. 眼睛保養方法9：定期進行眼睛檢查
建議每年至少去眼科進行一次視力檢查，確保及時發現眼睛健康問題。

10. 眼睛保養方法10：補充護眼營養素
最後，眼睛保健尤其重視均衡飲食，建議可以從日常營養補充深綠色、橘黃色蔬果，多攝取葉黃素、玉米黃素等保護眼睛的營養，幫助保持眼睛健康度。

眼睛保養怎麼吃？深綠+橘黃蔬果，眼睛保養關鍵營養一把抓

近年許多研究發現，日常常見的紅、黃、橘、深綠色蔬果，富含葉黃素、玉米黃素、維生素A、蝦紅素等關鍵護眼營養成分，可以保持視力健康。以下介紹眼睛保養建議補充的營養：

(1) 葉黃素
眼睛保養最重要的營養素就非「葉黃素」（Lutein）莫屬，葉黃素可以吸收紫外線中的藍光，保護眼睛視網膜免於紫外線的傷害。

成人每日建議攝取葉黃素6mg。人體無法自行合成葉黃素，只能從飲食中取得，像是菠菜、地瓜葉、綠花椰菜等深綠色蔬菜，和南瓜、胡蘿蔔等的葉黃素含量最為豐富。現代人忙碌生活，蔬菜攝取效率有限，額外補充游離型態葉黃素保健食品，更能有效吸收保護眼睛的營養。

富含葉黃素食物

每100公克葉黃素含量

菠菜

12.2mg

地瓜葉

2.6mg

綠花椰菜

1.4mg

南瓜

1.5mg

胡蘿蔔

0.67mg

番茄

0.12mg

(2) 玉米黃素
葉黃素還有另個結構類似的營養搭檔，也就是玉米黃素。眼睛中黃斑的視網膜組織層中有大量的葉黃素及玉米黃素，是面對強光所需的營養。當葉黃素：玉米黃素以「10mg：2mg」的配方比例，最能達到視力保健效果。

玉米黃素同樣無法由人體自行合成，可以透過補充羽衣甘藍、菠菜、芥藍菜等深綠色蔬菜，或補充金黃色的食物如玉米、枸杞、蛋黃，長期定量補給玉米黃素，以保養眼睛健康。

(3) 花青素
花青素是廣為人知的護眼營養素，紫紅色天然蔬果中存在豐富的花青素，像是黑米、紫米、茄子、紫洋蔥、紫甘藍、藍莓、黑醋栗等，被普遍認為是應對3C藍光必備眼睛保健營養。

(4) 維生素C
維生素C也是維持眼睛晶亮健康的關鍵營養素。近代在南美洲發現，常綠灌木叢裡的「智利酒果」堪稱上述花青素、維生素C及豐富營養多酚的寶庫，是一種珍貴的超級食物，補充智利酒果對於視力保健格外有效。

(5) 胡蘿蔔素（維生素A）
補充胡蘿蔔素（維生素A）對眼睛保養至關重要，有助於視網膜健康，維持在暗處的視覺，可預防眼睛疾病如夜盲症和乾眼症。富含胡蘿蔔素（維生素A）的食物包含紅橙色蔬菜如胡蘿蔔、南瓜、甜椒，綠葉蔬菜如菠菜、羽衣甘藍，水果如蕃茄、杏子，還有肝臟和魚肝油等。

(6) 蝦紅素
主要存在於「雨生紅球藻」中的蝦紅素，可以幫助應對藍光，同時調節生理機能，促進血液循環，舒緩眼睛疲勞。其他蝦紅素食物還有蝦、螃蟹、龍蝦、鮭魚等。

(7) Omega-3脂肪酸
補充富含Omega-3脂肪酸的魚油、印加果油，可以幫助眼睛維持水潤。

營養實務普遍建議，每日可以挑選2種深綠色蔬菜、1種橘黃色蔬菜搭配，與好油脂簡單烹調，釋放脂溶性葉黃素、玉米黃素，最能滿足人體晶亮健康所需的營養份量，或者選擇晶亮健康補給品，輕鬆補充眼睛保養所需關鍵營養。

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數位化時代下，需要長時間使用3C，更需要選擇適合的營養配方、有效率的精采保養。不論是長時間愛用3C族、辛苦上班族、苦讀學生還是長途駕駛等，一天一包隨身攜帶，就能有感補給。連續30天持續攝取補給，配合良好放鬆休息，更能有感保養，早晚都能享受精采生活。

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參考資料：
台大醫院-健康電子報_專題報導
https://epaper.ntuh.gov.tw/health/201102/project_3.html
[4] 衛生福利部台東醫院-成功分院
https://www.tait.mohw.gov.tw/ck/main.php?index=news&pid=&page_name=detail&pageNo=1&iid=201&no=&sid=
[5] 營養部 - 護眼營養，擺脫惡視力
https://wd.vghtpe.gov.tw/nutr/Fpage.action?muid=13566&fid=12570
[6]
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References

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