2024正確「減肥」方法懶人包!3個健康的飲食法+5個居家就能做的減脂運動
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有多少人一生都在追求「瘦」的路上持續前進?其實想要瘦的方法很簡單,就是從最根本的飲食與運動著手調整,不過體重下降了,你的健康是否也有維持在平均值上,或是因此獲得更好的生活方式也很重要!
很多人雖然體重下滑,但可能用的方式較為激進,其實對於身體來說短期之內或許抗得住,但長此以後對身體的負擔來說就會造成影響,因此WH將在這邊告訴大家如何正確的減肥方法,包括飲食、運動,你可以注意哪一些事,一起來了解。
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正確的減肥方法:飲食須知COPYRIGHT: Hearst Owned
正確減肥:飲控前先認知正確的飲食原則COPYRIGHT: Getty Images
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瘦身最主要需要做到的最大方法之一,就是飲食上的改變,但要與過往的飲食做出改變有哪些地方需要注意呢?其實最基本的飲食原則有幾項:
三餐定時定量、六大類食物要均衡攝取:不論是採用哪一種瘦身法,在飲食上的營養均衡非常重要,長期飲食控制採取低醣高蛋白的模式,雖然可以帶來一定程度的效用,但長期會造成身以上的傷害。烹調食物的方式改變:少吃油炸、煎等食物,並避免多食用過鹹或甜的東西。不當的斷食法:想要使用斷食法達到瘦身的效用不是不行,但是要先注意自身身體狀況到底適用與否,體重若將太快也會導致肌肉流失喔!正確減肥:推薦可以直接照著做的飲食法COPYRIGHT: Getty Images
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地中海飲食:地中海飲食可以算是最被受到專家們推薦的健康飲食!而這個飲食法不算是節食方式,因此不用刻意選擇低脂、不需餓肚子 ,也不用刻意不吃某類食物。以攝取健康的脂肪來源、蔬菜、水果和堅果、可食用魚類、雞肉,奶製品則少量食為概念。
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得舒飲食:此飲食法強調均衡飲食及適量的重要性,並依照食物群的特質及個人條件所需斟酌攝取的份量,而非限制食物種類的攝取。主要鼓勵攝取富含天然鉀、鈣和鎂等元素的天然食物如蔬果、優質蛋⽩質、脂肪和碳⽔化合物等多元食材,並掌握低鹽、低糖與低脂的原則。
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168間歇性斷食:一天之中16小時禁食,並將食物集中在8小時內吃完。透過這種輕斷食,讓身體空腹16小時後,有機會進一步分解脂肪,進而達到減肥效果,不過在進行168前要先了解自身是否合適唷。
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正確的減肥方法:運動須知COPYRIGHT: Hearst Owned
正確減肥:運動前先認知正確的觀念COPYRIGHT: Getty Images
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衛福部過去分享運動注意事項,其實在運動前主要有三點正確觀念是大家在進行前先需要建立的:
釐清自己運動的目標:確認自己運動的目的,並遵循正確、有效的運動方法。規律的運動時程:定時定量、有恆心的長期規律性運動,才會有效果。適當的運動程度:知道並隨時注意自己的身體狀況,勿逞強做超出自己體能範圍的運動,若身體上有不允許的狀況,在正式開始運動前先諮詢醫師。正確減肥:運動怎麼做?COPYRIGHT: Getty Images
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想要擁有更好的體態,除了飲食的改變與搭配十分重要,運動也是不可或缺的一項環節!不只可以提高新陳代謝、減脂,以肉眼上也能擁有良好的體態。
而想要減肥,首先你要先知道可以讓你達到正確「燃脂」的運動有哪些!以運動來說,減去身體過多脂肪的最佳方法之一包括「有氧運動」,如跑步、游泳或騎自行車,此時身體會進行燃脂消耗多餘的卡路里,以下是幾個無須上健身房或是器材,也可以自己做到的運動!
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跳繩:家裡有跳繩就可以隨時隨地啟動的一項運動,不只能達到燃脂功效,還能透過跳繩培養協調性,加強小腿、腳踝、核心力量,調整姿勢和心血管耐力的減脂運動,甚至有助建立骨密度,防止骨質流失、骨質疏鬆!短跑衝刺:不管是在操場或是一般的適合運動的道路、空地,衝刺短跑簡單來說就是用最高速度向前奔跑。「衝刺就好像是用盡最大努力的減脂運動,一次消耗臀部和腿筋大量力量。」透過最大努力和恢復期之間的交替,能增強心血管耐力,並促進脂肪燃燒。慢跑:跑步除了鍛煉腿部的大塊肌肉,還具有很高的影響力!因為在跑步過程中,必須盡一切努力將自身體重推離地面。如果剛開始跑步(或以穩定、長時間的速度跑步會使你的腳踝或膝蓋有負擔),請選擇間歇跑步訓練,搭配輕度慢跑、步行交替進行。衝刺樓梯或是爬坡跑:爬樓梯消耗大量卡路里並鍛煉腿和臀部,不僅可以促進減肥,還可以幫助降低膽固醇並提高無氧運動能力;另外也可以選擇爬坡跑,短跑20秒後走回原位,重複10次也能有燃脂、甚至比慢跑還要有更好的效用。快走:中低強度是人人都可以做的一個動作!看似溫和的快走,隱藏著許多好處,每天只需要花約30分鐘的時間,能有效快速減脂同時能預防關節退化。非常適合久坐沒有時間運動的。Womens Health 美力圈SAY瘦下來固然是件好事,但能不能持之以恆並且保有健康更重要!
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>>168間歇性斷食,明星和營養師最愛的燃脂減肥法懶人包!
>> 燃脂必做10款「減脂運動」推薦!專家推薦想減肥不想減掉肌肉必做這10種運動[1]
>> 800大卡間歇性斷食+低碳地中海飲食,3階段讓你快速減重,又不會輕易復胖![2]
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References
燃脂必做10款「減脂運動」推薦!專家推薦想減肥不想減掉肌肉必做這10種運動 (www.womenshealthmag.com) 800大卡間歇性斷食+低碳地中海飲食,3階段讓你快速減重,又不會輕易復胖! (www.womenshealthmag.com) 加入Womens Health Taiwan美力圈 Line@官方好友 (line.me)癌症新知 化療 中老年人高齡住院 住院 出院聽力傷害 娛樂
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