增肌減脂掀風潮營養師:預防肌少症不能只靠水煮蛋!
營養營養師風潮成人分院減脂蛋白新竹肌少症水煮蛋科主任時報徐佳郁 文章 參考資訊
營養師表示,水煮蛋的確是容易取得且胺基酸完整的高蛋白食物,但大家忽略了預防及改善肌少症不能只靠蛋白質攝取;示意圖。(圖取自photoAC)
〔記者廖雪茹/新竹報導〕水煮蛋在全民瘋「增肌減脂的時代」成了大家飲食中的必備食物,這股風潮也吹到了退休樂齡族,營養門診曾經來了位諮詢肌少症怎麼吃的68歲婦人,他跟小孩一起用2顆水煮蛋加一杯無糖豆漿作為一天養生飲食的開始,試行了一段時間仍覺得衰弱無力,因此求助營養師。
臺北榮總新竹分院營養科主任徐佳郁表示,65歲以上成人的蛋白質建議攝取量比一般成人高,水煮蛋也的確是容易取得且胺基酸完整的高蛋白食物,但大家忽略了預防及改善肌少症不能只靠蛋白質攝取。
請繼續往下閱讀...
徐佳郁指出,2022年亞洲肌少症工作小組(AWGS)對於社區老人維持肌肉健康的建議除了足量的優質蛋白質攝取外,更應包含許多其他的元素。以下歸納亞洲肌少症工作小組建議的飲食重點:
亞洲肌少症工作小組飲食建議餐盤。(北榮新竹分院提供)
1.多樣化的飲食模式:廣泛攝取各類食物可攝取人體維持健康的所有營養素,民眾可依照我的餐盤概念來進食,均衡攝取各六大類食物,餐盤中1/4來自豆魚蛋肉類、1/4全穀類和1/2蔬菜加水果類。
2.充足熱量下的高蛋白飲食:整體熱量攝取不足,肌肉也會伴隨體重一同的流失,如同上述案例,68歲婦人的身高158公分,體重僅45公斤,體重過輕的狀況下更應一同補足每日應攝取的熱量,因此建議早餐除水煮蛋和豆漿外,可再外加麥片、堅果及蔬果,藉由全穀類及好的油脂提升熱量攝取。
3.減緩身體慢性發炎的食物:身體的慢性發炎會造成肌肉的流失,紅肉以及加工肉品雖然也是蛋白質來源,但會增加體內發炎物質,民眾可改選白肉、黃豆製品及蛋類作為蛋白質來源。w-3脂肪酸可減緩發炎,秋刀魚、鯖魚也會是不錯的動物性蛋白質來源。蔬果富含植化素,研究顯示可延緩肌肉流失,扮演的是保護肌肉健康的重要角色,不可忽略蔬果在預防肌少症的重要性。
徐佳郁表示,近期研究更有胺基酸、HMB及維生素D在肌少症上的應用,但預防肌少症與已診斷為肌少症的族群處理方式不盡相同,在使用營養補充品前可透過專業醫療人員整體健康狀況的的評估、個別化飲食建議才是最適當的方法。
北榮新竹分院開發高齡長者食譜,本月份出版的示範食譜為鮮嫩雞肉丸,雞肉富含優質蛋白質、少飽和脂肪,雞肉丸中包有富含植化素的胡蘿蔔、洋蔥,富含維生素D的香菇等,符合預防肌少症飲食建議的多項要素,大家不妨動手做看看。詳細資訊與食譜可由北榮新竹分院網站下載。
高齡食譜-纖嫩雞肉丸食譜。(北榮新竹分院提供)
高齡食譜-纖嫩雞肉丸的作法。(北榮新竹分院提供)
高齡食譜-纖嫩雞肉丸兩種不同吃法。(北榮新竹分院提供)
☆健康新聞不漏接,按讚追蹤粉絲頁[1]。
☆更多重要醫藥新聞訊息,請上自由健康網[2]。
不用抽 不用搶 現在用APP看新聞 保證天天中獎 點我下載APP[3] 按我看活動辦法[4]
References
粉絲頁 (www.facebook.com) 自由健康網 (health.ltn.com.tw) 點我下載APP (service.ltn.com.tw) 按我看活動辦法 (drawpage.ltn.com.tw)[no_relate_sql.name;block=a]
營養師教你超神奇「豆漿減肥法」,只要在這時候喝一杯豆漿,就能幫助瘦身!
營養師趙函穎建議,在瘦身食物選擇上,可以在餐前優先選擇富含膳食纖維及植物蛋白質的高纖豆漿,因為高纖可以增加飽足感,讓...
減脂又不想傷荷包?營養師激推「吃豆腐」冠軍能飽又補鈣小心1款藏雷
減脂、減重時通常需要提高蛋白質攝取,如果單純以肉類、牛奶來補充,通常都會花比較多的錢。營養師彭逸珊表示,其實豆腐同樣...
健康網》有效減重且保有良好代謝醫:吃夠蛋白質、進行碳水循環
醫師指出,減重過程中,有吃夠蛋白質與進行碳水循環,既不會讓代謝降太多,肌肉也不會減少太多;圖為示意圖。(圖取自freepi...
葉蒨文確診高燒狂咳有濃痰!營養師曝咳嗽有痰「這樣吃」B群、維生素C抗發炎"
當年以「瀟灑走一回」、「明月心」、「選擇」等歌曲紅遍兩岸三地的天后葉蒨文與林子祥結婚多年,一直是演藝圈的模範夫妻。日...
妳是體脂肪過高「泡芙族」嗎?張佩蓉營養師:甩體脂肪別犯5大危險行為
許多人每天挨餓少吃、努力運動,就是想甩掉身上的脂肪,但是,卻仍然看到身上的游泳圈、河馬臀、大象腿、鮪魚肚的脂肪消不掉...
1個薯仔等於半碗飯?營養師教換算10大澱粉食物每日應吃幾多澱粉?-加拿大星島日報
早餐進食一碗燕麥或一個饅頭,會吃得太多嗎?等於吃了多少碗飯?有營養師拆解10大常見澱粉食物與白飯的換算比例,讓一些正在...
腦中風|60歲婦常吃1拌飯膽固醇飆2倍!營養師提醒易中風戒3種油
台灣一名60幾歲的婦人被診斷出糖尿病後,一直以來將血糖控制得還算穩定,不過近期回診報告卻顯示膽固醇超標2倍。經營養師一...
【健康養成記EP49】睡前5mins拉筋操防抽筋又助眠-大紀元時報香港
睡前拉筋不但助眠,還可以減少夜間抽筋的頻率跟嚴重度。(健康養成記/大紀元)睡眠可幫助消除疲勞和恢復體力,但對於有睡眠...