【健康養成記EP49】睡前5mins拉筋操防抽筋又助眠 - 大紀元時報香港
睡前拉筋不但助眠,還可以減少夜間抽筋的頻率跟嚴重度。(健康養成記/大紀元)
睡眠可幫助消除疲勞和恢復體力,但對於有睡眠障礙的人來說,每晚都是一場焦慮抗爭,據研究,睡前做簡單的拉筋伸展操,不但可以幫助睡眠,又可以減少夜間抽筋的頻率跟幅度。中國古典舞老師Rocky教大家睡前拉筋操。
拉筋有助睡眠
拉筋可助眠(健康養成記/大紀元)
Rocky表示,睡前拉筋是一種放鬆肌肉的拉法,其中就包含搭配呼吸的練習,緩慢的呼吸可以調節自律神經,讓交感神經放鬆,而能否進入睡眠狀態跟放鬆交感神經有關,所以透過拉筋中的呼吸練習,就能穩定情緒,讓身體處在放鬆、容易入眠的狀態。
國際睡眠權威雜誌《Sleep》2003年10月發表的一項研究[1]發現,中等強度運動或伸展運動,可以改善久坐、超重、絕經後婦女的睡眠質量。
《物理治療雜誌》(Journal of Physiotherapy)2012年3月發表的另一項研究[2]顯示,在經歷夜間腿抽筋的年長者中,每晚睡前做伸展運動,可減少夜間腿部抽筋的頻率和嚴重程度。
日本睡眠學會認證醫師、醫學博士白濱龍太郎曾表示,入夜後人體深層體溫會逐漸下降,讓身體感受到睡意,因此藉由降低體溫,有可能帶來睡意、幫助入眠。所以,做睡前拉筋伸展操可以提升身體深部溫度,而後在下降的過程中幫助產生睡意。
六招睡前拉筋(健康養成記/大紀元)
(健康養成記/大紀元)
1.腳腕練習
Step1:坐姿,雙腿伸直,儘量後背坐直,重心微微靠前。
Step2:腳腕快速勾起,然後慢慢放下至繃腳尖。
因為人體的自然狀態是腳尖上勾比較難,放下比較容易,鍛鍊時就要反過來做才能有效,所以勾起來要快,放下要慢一點。總共做10個來回。
(健康養成記/大紀元)
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2.髖膝練習
Step1:坐姿,雙腿伸直,儘量後背坐直,重心微微靠前。
Step2:左膝彎曲,雙手抱住左腿,將小腿拉起,儘量往大腿方向貼靠,撐住以後再放下。換右腿練習。
注意不可駝背,最好是在拉起來的時候重心還是微微靠前。左右腿各拉一次為1回,做10回。這個練習有助於髖關節的活動,無論對走路或上下樓梯都有幫助。
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3.開骻練習
Step1:坐姿,儘量後背坐直,腳底相對往裏拉,最好是腳後跟能貼到胯的內側,雙手放在雙膝上,並將膝蓋往地板方向下壓。
Step2:背挺直的狀態下,以脖子碰到地板為目標,身體往前下壓,撐住,起身坐直。
Step3:往前下壓4-5次後,晃動雙腿膝蓋。
大腿內側是肝經絡通過的地方,中醫認為肝主管人的自律神經,所以做這個動作會舒展肝經絡,有助於調節自律神經,幫助晚上睡個好覺。
(健康養成記/大紀元)
4. 腰部練習
Step1:坐姿,雙腿伸直,儘量後背坐直,重心微微靠前。
Step2:右腳跨過左腿,同時左手放到右膝蓋外側,右手按住地板,頭往後看,撐住,然後身體轉回來。換另一側練習。
這個練習可以拉到脖子、腰部及後背的筋。左右側各一次為1回,做10回。
(健康養成記/大紀元)
(健康養成記/大紀元)
5.呼吸練習
Step1:坐姿,儘量後背坐直,重心往前移,脖子拉長。
Step2:沉,先從核心(中段)開始吐氣,像有人在肚子上打一拳的感覺,將丹田中那口氣吐出來。
Step3:提,吸氣,先從核心(中段)開始收緊、直起,再到胸腰、到肩膀、到脖子、到下巴,最後到腦袋後面,變成一種絕對的挺直。重複Step2和Step3。
Rocky表示,提沉是中國古典舞中最基本的韻,提就是吸氣,將胸腰往外往上擴張,沉就是身體放鬆、吐氣,但鬆而不懈,在古典舞中沉是為了連接下一個動作前的韻,所以這就變成一種古典舞的圓的概念,這樣的呼吸練習很容易將高亢的情緒冷靜下來。
(健康養成記/大紀元)
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6.拉膀子練習
Step1:坐姿,儘量後背坐直。
Step2:手持毛巾兩端,從前面上舉到頭頂,這時重心、後背可以往前一點。
Step3:雙臂伸直將毛巾繼續往後背拉,直到碰地,再拉回到前方。重複Step2和Step3。
拉筋的過程就是大腦思維跟身體相互結合,Rocky認為,這時的精神是能夠控制身體的情況,也可以透過睡前打坐,幫自己身體放鬆進入到接近睡眠的灰色地帶,這時只要心裏想睡覺,腦袋再一鬆,就比較容易入睡了。
現在人生活忙碌壓力大,沒有時間讓自己靜下來,以致該睡覺的時候,大腦仍處在興奮狀態,透過睡前拉筋配合呼吸,就能讓自己身心合一,睡個好覺。@
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研究 (academic.oup.com) 研究 (www.sciencedirect.com) https://www.epochtimeshk.org/stores (www.epochtimeshk.org) https://bit.ly/EpochTimesHK_InfoG (bit.ly) https://bit.ly/EpochTimesHK_Column (bit.ly)大紀元香港地址睡前拉筋壞處睡前拉筋失眠睡前拉筋好處睡前拉筋動作拉筋板拉筋好處睡前拉筋減肥睡前拉筋大紀元時報背景 [no_relate_sql.name;block=a]
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