四肢瘦、肚子大更糟!內臟脂肪最怕3件事,醫授刮油菜單甩掉凸小腹
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明明體重不重、四肢纖細,卻總是小腹凸出明顯,想瘦身又瘦不下來?專家分析,很可能是內臟脂肪過多惹禍,放著不管恐衍生三高、脂肪肝,甚至提升中風、心臟病風險!幸好,內臟脂肪最怕三件事,只要實踐「534口訣」,就能甩去頑固的內臟脂肪!
四肢纖細卻有啤酒肚,小心內臟脂肪過高
不是只有胖子才會內臟脂肪超標!專長肥胖症、慢性病的家醫科醫師李唐越拍片分享,曾有30歲年輕個案,四肢纖細、卻頂著碩大的啤酒肚踏入診間,經測量,原來是肚子底下滿滿的內臟脂肪導致小腹瘦不下來。
同時,40歲以上的中年婦女更須留意,因為根據研究,女性進入更年期後內臟脂肪會加速囤積,從原本身體脂肪的5~8%,轉變為15~20%,在停經前兩年內臟脂肪就會增加8.2%,停經後兩年內臟脂肪增加5.8%!
內臟脂肪放著不管,罹代謝症候群讓中風風險飆4倍
四肢瘦、肚子胖的族群,其實更要擔憂健康風險,不亞於全身肥胖的人!李唐越醫師提醒,內臟脂肪放著不管,身材會變得越來越像一顆球、出現啤酒肚等特徵,也是高血脂、高血壓、胰島素阻抗等代謝症候群的徵兆,不只會影響外觀也令人短命。
國健署表示,內臟脂肪活性大,會釋出游離脂肪酸,流入肝臟導致胰島素阻抗,就會增加罹患糖尿病和其他代謝各種代謝性疾病的機會;而研究也發現,有代謝症候群的人,罹患心臟病及腦中風的風險機率2、4倍,是潛在的健康殺手!
內臟脂肪最怕3件事!「534口訣」消內臟脂肪甩掉凸小腹
不過,到底該如何才能消除內臟脂肪?不少人就算再怎麼節食,依舊無法甩掉凸小腹,李唐越醫師建議遵守「534口訣」,幫助你順利瘦肚子!
口訣「5」:減重5%
體重減輕時,肚子通常是較快消除的部位。 醫學文獻也顯示,脂肪肝者只要減重5%,就能明顯減少肝臟內的脂肪含量。
口訣「3」:有氧運動每周10小時就有效,3招運動家中就能做
李唐越醫師說:「其實內臟脂肪最怕有氧運動!」一篇以582名受試者為對象進行的研究發現,每周至少進行10小時的有氧運動可以有效降低內臟脂肪,且隨著運動時間越長、減少的內臟脂肪就越多,推薦運動包括:快走、跑步等。
另一方面,高強度間歇運動(HIIT)也是消除內臟脂肪的好幫手,民眾可將短時間的高強度運動、低強度運動、短時間休息組合起來,例如,高強度運動做20秒、休息40秒,重複15~20分鐘即可。推薦的運動包括:高抬腿、深蹲、弓箭步。
【高抬腿】
雙腳與肩同寬,雙手可放在胸口、肚臍或腰間。
用核心與大腿的力量,抬起大腿,觸碰手掌心,維持30秒。雙手高度越高,強度就越高,民眾可依適合自己的強度調整雙手高度。
【弓箭步變化型(踢腿)】
雙腳與肩同寬。
一腳往前踏出,將背部打直、蹲下,雙腿膝蓋彎曲至呈現90度。
上述為基本的弓箭步作法。李醫師建議民眾增加變化,起身時,後角順帶向前踢腿,再恢復站立姿勢即可,重複30秒。
【深蹲變化型(跳躍)】
雙腳與髖部同寬,雙手放在胸前。
雙腿緩緩下蹲,做出一個基本的深蹲動作。
起身時雙腿發力,向上跳躍即可。若覺得深蹲跳較累,中間可多穿插休息時間。
深蹲是能訓練全身的運動,還不會基本的深蹲嗎?復健科醫師毛琪瑛曾表示,深蹲應留意腰椎不要過度彎曲、想像要往後坐下的感覺下蹲。跟著下面的影片練習正確深蹲以後,也別忘了繼續透過「口訣4」,繼續幫小腹強化刮油效果!
口訣「4」:4種剷油飲食大公開!醫師分享超商菜單快筆記
除了運動外,要消除內臟脂肪,留意飲食內容也相當重要,4種飲食守則最能幫助擺脫內臟脂肪。
減醣飲食:減少精緻澱粉、精製糖攝取。一篇以76名第二型糖尿病患為對象的研究發現,只要進行減醣飲食3個月,就能顯著降低體重、BMI、血糖、糖化血色素、血脂與內臟脂肪。
若覺得減醣太困難,擅長治療高血糖、肥胖等代謝症候群的日本醫師栗原毅也建議民眾可進行「微減醣」,只要減少主食醣類10~15%,能有效降血糖、改善脂肪肝,進行方式也相當簡單,只要「用餐細嚼慢嚥、吃飯留最後一口不吃完」即可。
低GL(升糖負荷)飲食:特別適合糖尿病患者減重,或想維持血糖穩定的民眾使用。一篇以69名21~50歲過重患者為對象的研究發現,吃8周的低GL飲食,男生即能減少4.3%內臟脂肪、女生則減少15.1%內臟脂肪。
膳食纖維:多攝取青菜、木耳等水溶性膳食纖維。研究發現,每增加10g水溶性膳食纖維攝取,就能減緩3.7%內臟脂肪堆積速度。
蛋白質:蛋白質能促進新陳代謝,減少內臟脂肪。美國國民營養健康調查,以2萬多名19歲以上受試者為對象的研究發現,蛋白質攝取越多,腰圍就越小,而腰圍是評估內臟脂肪的重要指標。
綜合上述4大飲食原則,李唐越醫師以便利商店為例,搭配出適合外食族的菜單供民眾參考:
膳食纖維:生菜沙拉,或竹筍、玉米筍
蛋白質:雞胸肉、茶葉蛋、豆漿、滷蛋白丁
澱粉(擇一):三角飯糰、小顆地瓜(25元以下)
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延伸閱讀:
原文引自:四肢瘦、肚子大更糟!內臟脂肪最怕3件事,醫授刮油菜單甩掉凸小腹[2]
References
快加入《早安健康》LINE好友,讓我們守護你每一天的健康 (bit.ly) 原文引自:四肢瘦、肚子大更糟!內臟脂肪最怕3件事,醫授刮油菜單甩掉凸小腹 (www.edh.tw)[no_relate_sql.name;block=a]
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