蛋白質怎麼吃才夠？如何快速補充蛋白質？營養師：先從1杯豆漿開始

蛋白質是人體組成細胞的重要元素之一，但你吃對蛋白質了嗎？營養師指出，許多人以為蛋白質有吃、多吃就好，卻忽略了吃錯食物、吃錯順序、吃錯時間的蛋白質攝取陷阱，不僅可能讓你精神越吃越累，甚至肥胖也找上身、讓健康亮紅燈！建議民眾可喝「1飲品」有效補充蛋白質。

晨光健康營養專科諮詢中心院長、營養師趙函穎表示，民眾在把關日常飲食均衡時，多會秉持「多一點蛋白質、少一點澱粉」的原則，原因來自多攝取蛋白質可幫助肌肉生長，維持健康。現今大眾每餐加一顆蛋確保蛋白質來源充足、購買蛋白質餐盒的情況也很普遍。

避免3大蛋白質攝取陷阱

「但蛋白質不是有吃就好，反而容易落入『吃錯食物、吃錯順序、吃錯時間』的蛋白質攝取陷阱。」趙函穎說明，攝取蛋白質時若誤犯以下3個NG行為，可能會使補充蛋白質的早餐黃金期越吃越累，還可能招致脂肪負擔找上門、讓健康亮紅燈；她建議，植物性蛋白質是更好的選擇。

NG行為1：吃錯蛋白質，讓油膩和澱粉跟著下肚
現代上班族外食比例高，雖然蛋白質食物選擇多元，但卻容易連帶將高油、精緻澱粉吃下肚。以早餐來說，豬排蛋餅、蘿蔔糕加蛋等常見的早餐菜單雖然有蛋、肉等蛋白質，卻也會同時攝取多餘的油脂、澱粉及調味料，增加身體負擔。研究指出攝取過多高熱量食物恐囤積內臟脂肪，進而提升糖尿病、高血壓以及代謝性疾病的風險。

NG行為2：吃錯順序，動物性蛋白質增心血管風險
只要是蛋白質，怎麼吃、怎麼挑選都可以嗎？許多人會優先選擇肉、蛋、魚作為蛋白質來源，然而動物性蛋白質中有較多飽和脂肪酸，攝取過多易使膽固醇沉積在血管中，進而增加心血管疾病風險。國外研究發現，增加動物性蛋白質攝取恐讓心血管疾病死亡率隨之提升。

根據國健署指引，應以「豆－魚－蛋－肉類」的順序來補充蛋白質，優先挑選屬於植物性蛋白質的豆類，減輕身體負擔。如超商常見的豆漿就含有大豆蛋白，是外食族方便取得的植物性蛋白選擇。《美國醫學會雜誌》（JAMA）也指出，若以植物性蛋白質取代3%的動物性蛋白質，死亡風險就能大幅降低10%。

NG行為3：吃錯時間，錯過攝取黃金期恐流失蛋白質
蛋白質攝取不是吃夠、吃對食物就好，「攝取關鍵期」也很重要。當身體經過一整夜能量消耗，早晨就是相當適合補充蛋白質的時段，為身體開啟一天的機能運作；此外，也有研究指出人體一次合成蛋白質的量有限，若集中在一餐中攝取大量蛋白質，超過負荷的部分反而會流失、浪費。

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