毛豆減肥法怎麼吃？蛋白質比雞蛋高！ 毛豆超強7大營養功效

毛豆有什麼營養和好處？減肥能吃毛豆嗎？怎麼吃最好？女星、健身人士都在瘋吃毛豆！女星楊丞琳瘦身餐的祕密武器、貝嫂嘴饞時的最佳零食都是它，日本人最愛的下酒菜也是它。毛豆一天吃多少？哪些人不能吃毛豆？專家為你說分明。

 

走進市場，各種調味的帶莢毛豆，或剝好殼的毛豆仁，甚至超市冰櫃裡的冷凍毛豆，都是超夯食材。如果你認識大豆製品的好處，就別小看毛豆的營養價值，因為毛豆是大豆的小孩！台南農改場說明，毛豆是大豆莢果發育到8分飽滿時採收的鮮豆莢，這時候豆莢外表還毛絨絨的，所以稱「毛豆」；在日本會整株連莖稈一起吃，因而稱為「枝豆」。
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毛豆5大營養

毛豆營養價值高，除了是零膽固醇的優質蛋白質之外，還有豐富的異黃酮，醫學證實能預防心血管疾病發生；此外，毛豆還富含脂質、膳食纖維、維他命 B1 、 B2 、 C 及鈣、磷、鉀等礦物質，是營養極佳的蔬菜。國產毛豆豆味香濃、甜度高、營養豐富，深受日本消費者喜愛，也是我國外銷的「綠金」。

 

營養師程涵宇表示，想要補充蛋白質長肌肉，以大豆來說，每20克大豆或50克毛豆仁就含有7克蛋白質，相當於30克的肉類，甚至超越雞蛋，因此有「植物肉」的美稱。

 

1.優質蛋白質 增肌、降血壓、生成腦內啡

農業部說明，毛豆屬於完全蛋白質，含有人體所需的8種必需胺基酸，是大多數穀類中較缺乏，如果將毛豆與穀類食品一起食用，可提高蛋白質利用效率達42%。

 

毛豆的蛋白質在動物試驗被證實有降低血液中膽固醇、中性脂肪，預防動脈硬化的功效；毛豆蛋白質在胃腸消化過程中，會分解產生強力的降低血壓成分，同時生成腦內啡物質，具有鎮痛、催眠、抑制神經興奮等作用。
 看更多：吃「毛豆」增肌減脂！營養師曝毛豆4大營養 還能降低三酸甘油酯、壞膽固醇[2]

 

2.脂質滋潤髮膚 卵磷脂有助減重、防失智

台南農改場表示，毛豆是植物性脂肪，不飽和脂肪酸的比率相當高，尤其必需脂肪酸如亞麻仁油酸及亞麻仁油烯酸含量高，有助於皮膚修護、毛髮滋養等生理作用；毛豆的卵磷脂含量也很高，可抑制體內脂質和糖分吸收，改善高脂血症、預防脂肪肝，也有助於減重瘦身；磷脂質中的蛋黃素還可改善神經機能障礙，預防失智症。

 

3.醣類促進發育 棉籽糖含量少容易消化

醣類有促進人體發育的功效。毛豆所含的醣類物質比成熟大豆種子還要高，每100公克鮮毛豆約有7.4公克的醣類，其中以蔗糖含量較一般穀類多，其次是葡萄糖、果糖；至於容易引起飽脹感的棉籽糖，毛豆的含量很少，因此容易消化。

 

4.維生素A、E比魚肉高 水溶性維生素有助減重

毛豆的維生素A、E比魚肉含量還要多，維生素C與柑桔類一樣，維生素B群含量尤其豐富，可促進人體新陳代謝；維生素B群還可幫助飲酒後的酒精代謝，難怪是日本居酒屋菜單上的必備品項。
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5.礦物質調節生理代謝 毛豆鐵質比穀類或其他豆類多

毛豆的礦物質成分包含鐵、鉀、鈣、磷、鎂、錳、鋅、銅等，其中鐵質不但比穀類或其他豆類多，且容易為人體所利用，可調節生理各種新陳代謝的進行。

 

6.膳食纖維可提升飽足感、預防便祕

毛豆的膳食纖維含量很高，相當於濃縮蔬菜，可有助提升飽足感、促進腸胃蠕動、預防便祕，還可培養腸道益生菌。

 

7.異黃酮類物質抗氧化、防癌 養生保健潛力大

毛豆除了人體所需的5大營養素，還含有一些具養生保健功效的特殊成分，例如毛豆的灰分呈鹼性，是一種「鹼性食物」，有利於腸胃的消化與吸收，長久食用可預防脂肪代謝異常。此外，毛豆所含的異黃酮類物質可抗氧化、降低血中膽固醇、防止動脈硬化、預防貧血，對癌症預防也有研究正在進行。另外，毛豆所含的皂素也是抗老化、改善血脂的要素。
 

毛豆一天吃多少

趙函穎營養師指出，毛豆有高纖維、低糖質的特性，加上碳水化合物含量少，更有飽足感，是減重瘦身的好朋友，但毛豆富含膳食纖維及蛋白質，因此吃過量反而會不容易消化，建議一天只要攝取100公克就好。
看更多：女性必吃的「植物肉」！大豆、毛豆 預防骨質疏鬆、緩和更年期不適[4]

 

毛豆怎麼吃？

趙函穎營養師建議，毛豆最好的吃法是連豆莢吃！尤其是貧血、缺乏維生素B12的人，因為豆莢上有很多維生素B12，以及膳食纖維，將毛豆帶豆莢煮熟後簡單調味，連同豆莢入口嚼食，最後再把無法入口的粗纖維吐掉，可完整攝取營養。

 

如果是毛豆仁，則可以清蒸或水煮的方式烹調，或加入香菇、紅蘿蔔、豆芽，與白米飯製成「雜炊飯」，或以南瓜、地瓜取代米飯，再搭配紅椒、黃椒及木耳等多樣化蔬菜，曾有素食的肥胖者在營養師的飲食建議調整下，3個月內就甩油10公斤。

 

毛豆缺點、如何改善？

毛豆吃太多可能引起脹氣，是因為其中含的棉籽糖。其實毛豆裡的棉籽糖含量不多，只要適量食用並不會引起太大的問題，或烹煮時將上方的白色泡沫撈掉，就能減少脹氣發生。

 

哪些人不適合吃毛豆？

有些人可能對大豆或大豆製品過敏，就不適合吃毛豆，可諮詢醫生進行檢測；另外，毛豆因富含鉀，因此腎臟病患者要特別注意攝取量，而膳食纖維對腸胃敏感者，可能會有造成便祕，也是需要節制。
看更多：動物實驗：吃毛豆可降脂肪肝！胃不好可以吃嗎？[5]

 

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源．諮詢專家／台南農改場[6]．農業部[7]．趙函穎營養師

References

楊丞琳減重祕密武器！毛豆高蛋白且降血糖、膽固醇 毛豆怎麼吃？1招煮法不脹氣 (health.tvbs.com.tw) 吃「毛豆」增肌減脂！營養師曝毛豆4大營養 還能降低三酸甘油酯、壞膽固醇 (health.tvbs.com.tw) 水煮毛豆太浪費，維他命B、C流失多 專家教2煮法保留更多營養 (health.tvbs.com.tw) 女性必吃的「植物肉」！大豆、毛豆 預防骨質疏鬆、緩和更年期不適 (health.tvbs.com.tw) 動物實驗：吃毛豆可降脂肪肝！胃不好可以吃嗎？ (health.tvbs.com.tw) 台南農改場 (book.tndais.gov.tw) 農業部 (www.moa.gov.tw)