難扭毛巾等於患肌少症？超過40歲肌肉易流失！專家教2招預防

「肌少症」一般是指肌肉數量減少和力量減弱，導致患者平衡力變差，引發跌倒風險，同時亦會增加患者入住醫院機率、留院日數和死亡風險等。

肌少症不是老人病 更年期後加速惡化

據2023年一項研究估計，全球約有10至16%老年人患上肌少症。在本港，老年人中約有11%的男士及7%的女士患有肌少症；此外，2014年一項研究亦顯示，在本港住在社區的65歲以上人士中，約有9%會患上肌少症。

一般人認為，只有老年人才會患上肌少症，但事實上肌少症並不是老年人的專利。女性於更年期後，因荷爾蒙分泌量減少，肌肉流失速度會加快，患上肌少症的風險亦會增加。雖然肌少症在自然老化的過程中似乎難以避免，但仍可從飲食習慣和恆常運動等方面入手，預防肌少症的發生。 

超過40歲肌肉易流失 9症狀屬嚴重程度

人體的肌肉量一般會於20至30歲發展到高峰，隨後便會逐漸下降。有研究指出，男性和女性的肌肉質量自40歲過後，每十年流失約8%；70歲後肌肉流失的速度，可增至每十年流失約10%至15%。

患者於初期未必能夠感受到肌肉流失，但到肌肉流失情況嚴重時，患者可能會出現以下症狀：

感到四肢無力 體重變輕 可察覺到肌肉萎縮，特別是小腿和大腿的肌肉 活動能力和平衡力會因而變差

在日常生活方面，可能會難以提舉重物或扭乾毛巾、行動緩慢、上落梯級時感到乏力或難以從座位起立等。

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甚麼人容易患肌肉症？4類人風險高

至於高危族群方面，不只老年人風險較高，另有3類人士也較容易患上肌少症：

老化過程中，肌肉會流失，因此老年人患上肌少症的機會比較高 飲食不均衡或身體質量指數（BMI）低於18.5的過輕人士可能較易患上肌少症 長期病患者，例如患有癌症或糖尿病的人士，亦有較大機會患上肌少症 缺乏運動和長期臥床的人士患上肌少症的機會較高

預防肌少症2大方法 多攝取蛋白質就有效？

1. 飲食均衡

均衡飲食是預防肌少症的好方法，建議每日保持攝取足夠的蛋白質和熱量，並於早午晚三餐期間平均分配蛋白質的攝取量。根據香港食物安全中心建議，成年人每天可根據每公斤體重攝入0.83克蛋白質，以符合最低要求。例如，50公斤的健康成年人，應至少攝取40克蛋白質。

運動量較高的人士，則可根據每公斤體重攝入1.2克至1.6克蛋白質。其中，魚類、黃豆類製品、堅果和雞胸肉都含有豐富蛋白質。不過，腎病患者不可攝取過量蛋白質，因此應先諮詢醫護人員，以確保自己攝取適量的蛋白質。

2. 適量運動

適當運動有助增加肌肉量及強化肌肉力量。負重及阻力訓練可以鍛鍊肌肉，除了到健身房，也可在家中使用水樽、啞鈴或阻力帶進行。

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懷疑身體現異常徵兆 宜及早求醫

預防肌少症不只是為了體型，更重要的是要應付日常生活，例如上落巴士，希望減低跌倒風險和避免失能的情況。補充蛋白質要適可而止，切勿胡亂服用補充劑，如本身患有長期疾病，例如慢性腎病，應先諮詢醫護人員。雖然肌少症可與飲食和運動習慣有關，但如有原因不明的體重下降和過輕的情況，應及早求醫以找出原因。

撰文：香港都會大學 護理及健康學院講師 蔡嘉敏

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