如何擁有不生病的老後？11項長壽健康建議，你也做得到！《50+》健康大未來國際論壇現場報導

文／顏理謙 攝影／影巷26號 責任編輯／陳莞欣

編按：隨著醫療和科技不斷進步，「活到100歲」不再遙不可及。但是，如何才能擺脫年齡框架，無論幾歲，都過得健康又豐盛？《50+》於2024年4月16日在政大公企中心舉辦「預約不生病的老後：健康大未來國際論壇」，邀請國內外重量級專家帶領讀者找尋答案。本篇為當日活動精華報導。

你，怕老嗎？

一直以來，老，常常與衰弱、疾病、孤獨、貧窮等負面詞語劃上等號，彷彿人只要一變老，生命就再也沒有光彩，日子失去希望。然而，隨著醫療持續進步，我們對於「老」的想像，可以跳脫原有的框架。

「近50年來，人類歷史有一個很大的突破，那就是集體長壽。」《50+》社長許耀雲在開場致詞時說，回顧1960年代，當時全球平均壽命大約僅有50多歲，但現在，80、90歲大有人在，活到100歲也不稀奇。然而，50歲以後的這段歲月，應該如何度過？怎樣才能擁有健康又豐盛的老後？

《50+》社長許耀雲開場致詞。

生活型態至關重要！哈佛遺傳系終身教授：年齡可逆，你也做得到

變老，是人類的宿命嗎？怎麼做，才能逆轉年齡、常保青春？哈佛醫學院遺傳系終身教授大衛·辛克萊（David A. Sinclair）以研究人類為何老化、如何逆轉老化聞名，曾被《時代》雜誌評選為「2014年全球最具影響力的百大人物」。本次活動中，他首度獨家對台分享觀點。

辛克萊以父母為例指出，他的父親今年近85歲卻依然有活力，身體沒有病痛，可以四處旅遊、享受生活。然而，母親卻完全相反。她不僅抽菸，也沒有運動習慣，後來罹患肺癌，經歷了20年病痛後離世。「他們最大的差距，就是生活型態。」

那麼，老化與生活型態之間的關係是什麼？他認為，老化應視為一種疾病，不該輕忽，也不該輕易接受。減緩老化過程，可以逆轉心臟病、失智症等老化疾病。目前也有大量證據顯示，細胞和動物年齡是可逆的。他預測，未來人類將能年輕10到20歲，甚至可以重置年齡。

「老化就像是電腦裡的資訊遺失了，而生活型態決定了你老化的速度。」辛克萊解釋，人體內有兩種資訊，第一種是「遺傳資訊」，第二種是負責讀取遺傳資訊的「表觀遺傳資訊」。他形容，人體的DNA像是光碟CD上的音樂，表觀遺傳資訊是音樂讀取器，而老化就是CD上的刮痕，讓音樂無法正確被讀取。「如果基因不在正確的時間、地點被讀取，人體細胞就會喪失本身特性，青春的美妙音樂也就此消失。但你能用拋光劑去除歲月的刮痕，找回讀取音樂的能力。」

人類之所以會衰老，關鍵在於表觀遺傳資訊。表觀遺傳資訊控制了基因體，並賦予細胞特性。隨著年紀增長，如果你持續過著不健康的生活，表觀基因標記模式也會隨時間變化。透過讀取這些資訊，可以判定實際年齡和老化速度。就算是原本長相一模一樣的同卵雙胞胎，生活模式不同，也會導致視覺年齡巨大差異。

他表示，人類的壽命和健康，大約有八到九成取決於生活型態對表觀基因體的影響。「DNA不是我們的宿命。改變表觀基因體，不僅能減緩老化，甚至可以逐漸逆轉老化歷程。」

他分享過去的幾項實驗，例如，透過餵食老鼠NMN（菸鹼醯胺單核苷酸），以增加體內的NAD來活化去乙醯酶大約一個月後，老鼠的心血管功能變好、體力更佳，可以跑得更遠。經由人體臨床實驗也發現，當體內NAD增加，有助於降低血壓、膽固醇和三酸甘油脂。他期待，有朝一日，NMN或其結晶品能成為治療老化相關疾病的解方。另一方面，衰老也能透過基因療法逆轉，除了讓老鼠、綠猴的視神經再生，也能逆轉腦年齡。

「年齡是可逆的，你也做得到！」最後，辛克萊送給《50+》讀者11項長壽建議：

1. 不需要一天三餐，試著不吃早餐或晚餐，像他便不吃早餐。

2. 規律運動、多伸展，增強肌肉。

3. 偶爾讓身體處於逆境，例如，挨餓或忍受寒冷。

4. 好好睡覺。

5. 攝取豐富多彩的蔬菜。

6. 做體檢、血檢，向醫生諮詢。

7. 少吃糖和精緻澱粉。

8. 採行地中海飲食或素食。

9. 不要吃零食，真的餓了，可以喝點熱茶或咖啡。

10. 改變不急於一時，一步一步來，不然容易失敗。

11. 不要盲目攝取保健食品。

辛克萊首度向台灣讀者分享如何逆轉衰老。

腸是人體最大的免疫器官  吳明賢：飲食有節，才能「腸命百歲」

台灣人熱愛美食，但要怎麼吃，才能吃得健康、長壽？台灣大學醫學院附設醫院院長吳明賢引用《黃帝內經》指出，古時百歲之人不少見，而這些長壽之人，通常都遵循幾項基本生活法則，其中一項便是「飲食有節」。此外，1992年WHO公布健康四大基石中，「合理膳食」也是其中之一，這些都與腸胃系統有關。

腸胃系統到底多重要？他解釋，腸胃不僅讓人獲取能量，得以成長和繁衍，還能判斷食物是否安全，也能合成血清素和多巴胺，讓人感到快樂。此外，腸道是人體最強大的免疫器官，7成以上的淋巴分布在腸道，而位於腸道內的腸道菌叢數量大約高達100兆，遠超於人體細胞的10兆。「所以我們常說，如果你要做一個健康的人，要做一個堂堂正正的細菌人。」

「顧好腸道，就可以得到健康。」腸道對健康的影響如此關鍵，他建議，在生活中，應該做到以下3項基本原則，才能「腸命百歲」。

1. 注意飲食，要營養均衡，並且有所節制。「吃飯七分飽，青春永不老。」

2. 做好情緒和壓力管理，養身必先養心。

3. 多運動，避免不良生活習慣。「控制嘴，多動腿。」

台灣大學醫學院附設醫院院長吳明賢表示，顧好腸道，就能維持健康。

練習「安住當下」  別讓身體成為承載情緒的容器

人，為什麼會生病？能不能不生病？心能量管理中心執行長許瑞云認為，一切都與「心念」有關。「你的起心動念，都會影響身體！」

她將人體比喻為一條河流。人體內的數十兆細胞會隨著時間不斷變化，有些人罹癌後認為，自己怎麼會突然生病了？「事實上，這並不是突然間發生的，而是因為你的身體不斷地丟垃圾、堆積垃圾。」因此，就算完成治療，如果沒解決根本問題，依然得面對復發風險。「上游如果不斷倒垃圾，下游還是會積垃圾。」

這些導致疾病發生的「垃圾」是從哪裡來的？從生活環境、飲食，再到個人的心靈活動，都會造成影響。特別是心靈方面，對人體的影響直接且顯著。

許瑞云請現場聽眾一起練習，當雙手握拳、想要牢牢掌控時，身體也會呈現緊繃狀態。但如果試著將雙手打開，並且對自己說：「我歡迎變化」，這時，身體就會放鬆下來。「這就是心念。」

現場聽眾跟著許瑞云醫師的分享一起練習。

她舉例，曾有一位男性患者因為久治不癒的腹部脹氣來到診間，問診後發現，這位男士平時夾在太太和自己的姐姐之間，左右為難。許瑞云告訴他，如果能善待太太、兩人站在同一陣線，太太自然也會體諒你。「結果，他的『一肚子氣』就消了。」

心能量管理中心院長鄭先安指出，身體疾病都與心靈運作有關，醫師開立的藥物只是幫忙控制症狀，需要內心改變才能真正逆轉疾病。他建議，人人都要練習讓自己的心能「安住當下」，別讓身體變成承載情緒的容器。（相關閱讀：萬病之源在我執太重！許瑞云、鄭先安：不要堅持「這樣做才是對你好」，身體心情都會放輕鬆[1]）

心能量管理中心執行長許瑞云、院長鄭先安分享如何透過「心念」改變逆轉疾病。

保險維持穩健財務  確保老後生活品質

隨著平均壽命延長，疾病、長照需求都會吃掉自己的退休金，如何確保老後生活品質？南山人壽健康照護企劃部副總經理陳碧玉分享《南山人壽2023跨世代共好白皮書》調查指出，大部分台灣民眾面對超高齡社會的信心度只有6.3分，而全世代都擔心健康問題和存款減少會影響未來生活品質。

以長照準備金來說，民眾平均認為需要準備約800萬，更有超過兩成認為需要超過1,500萬才足夠。若再加上老後生活金，可能得準備超過2,000萬。

她指出，保險公司透過「轉嫁風險」和「守護健康」兩種方式，協助民眾做好老後財務準備。例如，透過疾病險、長照險、年金險等退休理財商品轉嫁風險；而外溢保單則將健康促進納入保單設計中，保戶只要規律運動、施打疫苗、做好健康檢查等，就可減免保額或獲得現金回饋。此外，保險公司也建立健康生態圈，若保戶遇到健康問題，在符合特定條件下，可免費取得生態圈夥伴的健康促進或醫療照護服務。（相關閱讀：假如活到100歲，保險怎麼買才保障夠且付得起？王儷玲：超高齡社會必知的3大保險變革[2]）

南山人壽健康照護企劃部副總經理陳碧玉分享，如何透過保險讓老後生活品質無虞。

個人化精準檢驗  即早預測疾病風險

身體運作久了，難免出現大小疾病。若能即早發現問題，可以防止嚴重後果。「上醫治未病之病」，台北醫學大學醫學檢驗暨生物技術學系教授林榮俊表示，其實，大多數人屬於亞健康和健康族群，尚未發生疾病。隨著醫療科技發展，透過風險基因檢測、精準化個人健檢、腸道菌相檢測等方式，可以即早揪出疾病風險並預防疾病發生。

其中，人體腸道內有約3,000種細菌，可以製造維生素、代謝人體無法消化的醣類，並產生短鍊脂肪酸。這些代謝產物被腸道細胞吸收後，可具有抗發炎和調節免疫系統的功能，並形成腸道微環境。透過了解腸道微環境的平衡狀態，可以評估腸道健康與否，並預測大腸瘜肉、直腸癌、骨質疏鬆等疾病風險。

台北醫學大學醫學檢驗暨生物技術學系教授林榮俊表示，透過精準化個人檢驗可即早揪出疾病風險。

佰研暨壹康生技研發長洪偉盛表示，近年來，生物科技產業特別重視「養生保健」概念，強調透過預先攝取功能性成分，保持身體的健康、平衡，預防疾病發生。他比喻，生技產業就像是「大自然的轉化器」，透過生物化學、分子生物學、微生物學、發酵學、萃取技術等方式將天然食材轉化為更小分子，以提高在體內的利用率。「生物科技是保健領域的推動者，更是大自然與人體健康之間的橋樑。」

「人類是大自然的一部分，應該與自然處於平衡狀態。」他指出，假如一個人熬夜、暴飲暴食，長久下來很有可能變成亞健康，甚至出現疾病。尤其「腸道」就像是大自然中的土壤，如果土壤缺乏營養或遭受傷害，導致營養素吸收不良，便形成惡性循環。但若能在符合自己需求的前提下，適當補充具有可信認證的保健品，可以修復和補充腸道缺乏的物質，啟動身體運轉。當腸胃狀況良好，自然就能吸收並轉換營養，讓身體重拾健康。

佰研暨壹康生技研發長洪偉盛表示，「腸道」就像是大自然中的土壤，腸胃狀況良好才能吸收並轉換營養。

如何開啟健康新行動？專家送給《50+》讀者的建議

心能量管理中心執行長許瑞云：不要過度要求自己，多給自己一點時間和空間。假如不喜歡運動，可以把球鞋穿好，去外面走一圈，每次多進步一點就好。也記得給自己多一點肯定。

心能量管理中心院長鄭先安：把心拉回身體覺察。最基本的層次就是做每一個動作時，都要把心放在動作上。如果不習慣，從10秒鐘開始也可以，慢慢練習把時間拉長。

南山人壽健康照護企劃部副總經理陳碧玉：世界腳步越快，心要越慢。掌握好自己的心，就可以擁有更清楚的思緒。每天留給自己5～10分鐘做正念呼吸，長久下來就會有明顯幫助。

佰研暨壹康生技研發長洪偉盛：大家聽了今天所有專家的建議後，要先打從心裡相信，才會願意實踐。實踐時，才有持續力。

《50+》總編輯王美珍（右起）、心能量管理中心院長鄭先安、執行長許瑞云、南山人壽健康照護企劃部副總經理陳碧玉、佰研暨壹康生技研發長洪偉盛。

活動當天，剛好也是遠見‧天下文化事業群創辦人高希均教授88歲生日，現場也準備了蛋糕與讀者同慶。

高希均教授出生於1936年南京，經歷過抗戰、逃難的艱困歲月，他始終保持健康樸實的生活方式，不抽菸、喝酒，日日早睡早起。此外，他也樂於回饋社會，每天工作8小時、每周工作7天，40多年來，每天準時9點進辦公室，至今仍持續出版著作，分享知識，可說是活躍老化最佳代表。（相關閱讀：如何從一無所有，走向一無所懼？——遠見天下文化創辦人高希均專訪[3]）

論壇當天，剛好是高希均教授88歲生日。高教授粉絲眾多，活動還沒開場，就有讀者排隊索取簽名。

《50+》總編輯王美珍說，全台百歲人瑞共5,000多人，其中，台北市佔了23%，為全台第一。從此數據看來，現場的讀者還很年輕，現在做出改變都來得及！

現場讀者認真聆聽演講，不時拿手機拍下簡報。

南山人壽向讀者介紹健康守護圈，現場也發放腦齡檢測體驗卡。

讀者在壹康生技攤位體驗產品，打卡便能當場試用。

2024/04/18

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References

萬病之源在我執太重！許瑞云、鄭先安：不要堅持「這樣做才是對你好」，身體心情都會放輕鬆 (www.fiftyplus.com.tw) 假如活到100歲，保險怎麼買才保障夠且付得起？王儷玲：超高齡社會必知的3大保險變革 (www.fiftyplus.com.tw) 如何從一無所有，走向一無所懼？——遠見天下文化創辦人高希均專訪 (www.fiftyplus.com.tw) https://pse.is/3hg64d (pse.is) https://pse.is/58arq5 (pse.is) https://fiftyplus.pse.is/4yt2sf (fiftyplus.pse.is)