瞓出病｜物理治療師點評4大常見睡姿瞓得差可傷及神經痺痛似火燒【附寢具揀選貼士】

▲ 若枕頭承托力不足，入睡時頭部過分屈曲，會使氣道難以擴張，影響呼吸換氣。

瞓得差不單影響精神，更可能是痛症之源。因不良睡姿引致的身體代償效應，會加劇身體結構肌力失衡，嚴重者更有機會椎間盤突出，殃及連接大腿後方的坐骨神經綫！以下為你拆解4大睡姿的優劣，及建議一些睡眠養生貼士。

註冊物理治療師林玉山（Tyler）解釋，睡眠期間因長時間姿勢定型，會使肌肉骨骼系統出現微小變化。若持續保持不良姿勢，對健康有害。

Tyler續說：「當關節長時間處於屈曲狀態，肌肉纖維會逐漸適應被縮短的長度，從而變短，限制肌肉纖維原來的活動幅度。這會引致日常生活中的姿勢改變，醞釀多處痛症。如長者因疾病或行動不便而長期卧床，身體上肌肉纖維的長度甚至會銳減，最終形成攣縮現象，使關節處於永久的屈曲狀態，不能以任何伸展方式來逆轉關節永久變形。」

▲ 側睡、仰睡也好，若發現頸椎、腰椎等位置與床褥間有輕微空位，可加薄墊或薄枕承托脊椎。

建議仰睡或側睡

針對4大常見睡姿，Tyler逐一評價：

微微大字形、平躺面向天花板的睡姿，可使身體放鬆，並保持身體各關節處於伸展狀態。此睡姿可使各關節受力平均，不會對單一關節造成負擔，屬較佳的睡姿。

但要留意，頸及腰椎有其與生俱來的生理弧度，建議選用分別承托頸椎及腰椎的頭枕及腰枕，避免頸椎及腰椎不適當地受力而誘發痛症。枕頭需具備足夠承托力支撑頭頸，否則會使頸椎關節不適當地受力而誘發痛症。

姿勢沒太大問題，但要注意頸椎、胸椎、腰椎需成一直綫。枕頭不宜太高或太低，需墊高頭部，使後頸椎與胸椎成等高水平，雙腿間亦應放置薄枕隔開雙腿。若屈曲起一邊腳睡，反而會收緊大腿前方的髖屈肌，導致盤骨高低不正，嚴重的話更會引致脊柱側彎。

會壓迫胸腔，影響肺部膨脹及換氣功能，令睡眠品質下降；同時會壓迫胃部造成刺激，增加胃酸分泌，使腸胃不適。加上趴睡一般會側頭轉頸，長時間扭轉頸椎可影響左右頸肌的活動幅度，嚴重的話更會誘發痛症。

由於脊椎長期缺乏承托，趴睡更會影響脊椎原有的正常生理弧度，使其變得僵直，大大削弱避震功能，並加劇對脊椎關節及韌帶組織的負荷，如日常活動或運動時意外受到碰撞，容易受傷。

屈曲雙腳並抱膝而睡時，會使全身關節處於屈曲狀態。髖關節屈曲會使大腿前方的髖屈肌變緊，從而誘發盤骨前傾、膝關節超伸等姿勢錯位。

盤骨前傾不但會使行走時步幅變短，甚至會引發腰痛。而長時間屈曲膝關節更會造成小腿後方的膕繩肌繃緊，使膝關節難以伸直，難以發揮保護膝蓋的作用，最終形成前膝痛。

傷及神經綫痺痛似被火燒

若因睡姿不正而過分彎曲、扭轉脊椎及手腳，會使身體關節偏離正中軸心，導致左右兩邊肌力失衡。髖屈肌繃緊加上腰腹核心肌群疲弱，可使彎腰時椎間盤過分受壓，增加椎間盤突出的風險。椎間盤突出會刺激對應的神經綫或坐骨神經綫，使大腿後方、小腿後方麻痺乏力，影響日常站立及走路。患者一般會有針刺、蟻咬或灼燒的感覺。

不少人因頸痛、腰痛而求醫，卻未意識源於睡姿不當所致。物理治療師一般會為患者放鬆繃緊和縮短的肌肉，同時強化疲弱、拉長的肌肉。

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視乎病人痛症的嚴重程度採取相應的治療手法，包括聚焦式衝擊波、手法治療、針灸、射頻筋膜刀療法等。其後會向患者處方具針對性的復康運動，以放鬆、伸展及鞏固強化肌肉，保護受影響的關節。

兩招伸展運動

1. 超人式

做法：躺在軟墊上，腹部貼地，雙手雙腿伸直並向上提起，收緊中背及下腰肌肉。過程中應感覺到雙肩、中背、下腰、臀部位置收緊，如感到疼痛應立即停止。

功效：伸展身體正前方的肌肉筋膜，強化背部肌群。
＊物理治療師會評估病人身體狀況，處方運動次數。

2. 弓步式

做法：單膝跪地，後腳伸直，腰部挺直。用毛巾包裹後腳掌並向前拉，應感覺到大腿前方股溝位置有拉扯感，維持約廿秒。若後腳膝蓋感不適，可用毛巾或軟墊墊住。

功效：伸展繃緊的股直肌及髖屈肌。

揀選寢具貼士

床尾勿過短，床身勿太窄，能容納全身長度，微微大字形躺睡為佳。枕頭及床褥軟硬要適中，床褥過軟缺乏承托力，會加重腰椎負荷，使其變緊並誘發痛症。過硬的床褥則無法貼合脊椎弧度，未能承托身體頸椎、腰椎等。仰睡人士需避免將太重的被鋪壓在腳背，因會拉緊小腿後方肌肉。

記者：吳霆俊

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