3種壞坐姿致骨盆不正腰背酸醫師2招幫你矯正

腰痠背痛十分普遍，看起來是腰背的問題，其實這些痠痛大多跟不良坐姿導致骨盆不正有關係。台灣物理治療師潘家豪分析最傷身的三種坐姿，並提供維持正確坐姿的肌肉訓練法。

中醫有句話叫做「筋出槽、骨錯縫」，意思是長期不當使用肌肉，會造成骨架偏移或者歪斜，在骨架發生問題前，會先有各種痠痛產生，例如腰痠背痛、肩頸痠痛。

最傷身的3個坐姿 

不良的坐姿會讓骨盆前傾或後傾，身體結構是一個動力鏈，當使用錯誤的肌肉發力時，就會產生發炎等各種肌肉酸痛，潘家豪解釋，骨盆後傾的坐姿會增加腰椎承重，久了比較容易把椎間盤往後推，骨盆前傾也同樣會增加腰椎受壓力，造成腰痛問題。

以下是潘家豪盤點最傷身體的三個坐姿：

第一名 躺臥在沙發上：愈放鬆的姿勢往往是相對危險的姿勢，坐沙發容易變成舒服的躺臥姿勢，這時骨盆後傾，幾乎是用腰椎在支撐，就容易造成腰背疼痛，甚至向上延伸到頸椎部分。

愈放鬆的姿勢往往是相對危險的姿勢，造成骨盆前傾或後傾，導致腰背疼痛。（fizkes / shutterstock）

第二名 腳踩滑輪椅的輪上：腳踩在椅子的滑輪上時，容易因為滑動造成姿勢不穩，身體會自動找一個舒服的支撐點。潘家豪表示，往往舒服的支撐點，會造成不正確的姿勢，容易造成疼痛的累積。

第三名 坐高腳椅：因為腳碰不到地板，或是為了讓腳碰到地，容易造成骨盆前傾。

還有很多人喜歡翹腳或翹二郎腿，潘家豪表示，正確平坐時，骨盆的兩邊受力均勻，但是當翹腳或翹二郎腿時，會產生骨盆受壓不均，伴隨髖關節的拉扯，可能會造成脊椎側彎、椎間盤突出，或增加膝蓋壓力，提高退化性關節炎的機會，骨盆肌肉的不當使用會促使梨狀肌過度緊繃，造成梨狀肌症候群。

解決坐姿問題的最好方法，就是中斷不正確坐姿的時間，也就是每隔30-40分鐘就重新調整到正確的姿勢，或透過變換姿勢，讓同一個肌肉群不被過度使用。而解決這個問題還可以透過強化正確坐姿所需要的肌肉力量，潘家豪認為最需要鍛鍊的就是腹橫肌跟髂腰肌。

蹺二郎腿可能造成退化性關節炎、椎間盤突出等風險。（Shutterstock）

鍛鍊維持正確坐姿的2處關鍵肌肉

腹橫肌是腰部的深層肌肉，如同一圈護腰守衛，用於穩定腰椎，所有的日常生活、運動訓練都需要腹橫肌參與。髂腰肌由腰大肌、腰小肌、髂肌等三條肌肉所組合而成，是軀幹連結下肢的最強壯也是最重要肌肉，能夠掌控髖股關節和腰椎的穩定和活動。我們做走路、跑步、抬腿等動作，都需要髂腰肌協同作用。

髂腰肌從腰椎與第十二節胸椎的橫突開始，經過骨盆跟股骨小轉子連接，所以這條肌肉愈緊繃，愈容易使骨盆前傾，造成腰椎承受過度壓力。潘家豪表示，常穿高跟鞋的女生，也容易造成骨盆前傾。

端正坐姿最重要的兩條肌肉。（健康養成記 / 大紀元）

潘家豪提供兩個居家運動幫助鍛鍊這2處重要的肌肉：

第一招：腹式呼吸腰瘦版

Step1：平躺，雙膝彎曲，雙腳踩地，一手放腹部，一手放胸部，吸氣時感受腹部吸入的空氣多一點，胸腔少一些，盡量用腹部吸氣及吐氣。

Step2：吐氣吐到一半時，增加小腹肌肉往內縮，內縮時用力的肌肉是腹橫肌。這時注意肋骨不要一起縮，如果感受到肋骨動了，就是動作不正確。

練習過程中呼吸緩慢、不憋氣，潘家豪建議，不強調時間，把姿勢做正確才能真正練到腹橫肌。有運動基礎的人，可以將腹橫肌的發力運用在所有會用到核心的運動中。

第二招：強化髂腰肌

維持正確姿勢的肌肉訓練2：強化髂腰肌 （健康養成記/大紀元）

Step1：平躺，雙腿伸直，右腿屈膝並往身體方向抬，能抬多少就抬多少，目的是先將骨盆微微往後傾。

Step2：將右腿回正到大腿與軀幹呈現90度，膝蓋呈現90度，過程中注意小腿及大腿不內夾、不外移。停留10秒。

Step3：將右腿以盡可能慢的速度往下放，過程中膝蓋保持90度，不要擺動，愈接近地面時，愈能感受到髂腰肌出力。換左側重複Step1-3。

潘家豪表示，初學者在往下放腳的過程中，會有腰椎微微拱起的狀態，這是正常的，隨著髂腰肌的力量逐漸加強，腰椎拱起的幅度會逐漸減少。@

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責任編輯：劉曉真

References

健康1+1 (www.epochtimes.com)