平時睡不夠，周末睡不醒睡眠以豐補欠到底好不好 - 紫荊雜誌

如果倔強有段位，底線是晚睡。

看完這集就睡，打贏這一把就睡，寫完這個方案就睡……身不由己的現代人，只有在深夜才會卸下防備，等差不多玩夠了，天也快亮了，從不晚點的鬧鐘可不慣著你，得，一整天哈欠連天遭罪。

工作日睡不夠咋辦？那就周末補，針對這個問題，男女老少可謂相當統一，恨不得時刻粘在床上。 雖說部分長輩對「平時不足周末狂補」的操作嗤之以鼻，但實際上，這種躺平還債方式的確有一定道理。

近日，南京醫科大學的一項研究引發無數人共鳴：周末補覺的確能讓人恢復元氣。

在這打工仔們喜聞樂見的結論背後，仍有兩點需註意：對那些工作日睡眠時間小於6小時的人來說，周末補覺時長大於2小時，其罹患心血管疾病的風險會降低70%；可如果工作日睡夠了，也沒必要周末硬補覺，否則會增加患病風險。

既然如此，是不是意味著那些平時熬夜狂歡的年輕人們，在周末睡到昏天黑地也有了正當理由？是不是周末睡的時間越長，身體充電回血的效果就越好？真相可能出乎意料。

睡眠不足影響血管健康

周末充電前請計算睡眠缺口

從「996」升級「007」，最終卻進了ICU，這可不是梗。你必須承認，現代人的睡眠時間正不斷被壓縮，據中國睡眠研究會近日發布的《2024中國居民睡眠健康白皮書》顯示：平均睡眠時長僅為6.75小時，且有超過四分之一的人群夜間睡眠不超過6小時。

這種現象在中青年身上尤為明顯，那些單位的業務骨幹，在家也是中堅力量，生活就像闖關，咬咬牙邁過一道坎，血管卻頂不住了。

「年紀輕輕卻突發猝死，這種情況近年來並不少見。」杭州市第一人民醫院心血管科謝劍昶醫生介紹，睡眠不足會引起血管病已有較明確的基本邏輯鏈。

睡眠時間減少或用原本應該睡眠的時間來工作娛樂，勢必會影響生理周期調節，表現為神經內分泌紊亂，心血管相關激素的調節發生障礙及電解質和酸堿平衡失調，心律失常的風險增加，情形嚴重就會引發猝死。

關於補覺與心血管的話題由來已久，很多國家都曾做過類似研究，周末補覺能減少患上代謝綜合征的概率，那些可能導致血壓異常或肥胖的危險因素也會被降低。

很多人好奇：一個平時淩晨睡，早上六七點起的上班族，周末到底該怎麽補覺？

不能把這當做單選題。

「應根據自己的生物鐘作出相應調整，以沒疲勞感為宜。」謝劍昶醫生說，雙休日清晨能比平時晚起一個小時固然不錯，可要真到點就醒也別煩惱；午飯後走一圈，沙發上躺會也挺好；都不行就退而求其次，提前一兩小時睡，「努力向實驗中獲得較好結果的人群真實狀態靠攏。」

這種方法同樣適用於中老年人，但在補覺前，要先明確是否存在「睡眠缺口」——即在沒鬧鐘的情況下你能一覺睡到早上八點，因工作或其他緣由被迫七點起床，這一小時的睡眠債就可以在周末補。

補覺並非時間越長越好

總時長控製在10小時以內

除了心血管健康，睡眠也與情緒息息相關，牽一發而動全身。

「有些人因工作特殊性或外在環境影響導致睡眠不足，更多年輕人則是選擇主動熬夜，月亮不睡我不睡。」浙大精中（杭州七院）睡眠醫學科劉文娟副主任醫師告訴錢江晚報記者，無論是主動還是被動，其結果有目共睹，極易導致出油脫發、精神不濟、註意力無法集中等情況。

針對那些工作日睡眠不足的「上班狗」，周末補覺很有必要，但宅家報復性行為並不是無上限的，科學「回血」也有講究。

窗簾一拉，睡到吃中飯的年輕人數不勝數，更有甚者能一覺到下午，這可能導致交感神經靈敏度下降，吃苦的還有新陳代謝，反而越睡越累。

劉文娟副主任醫師解釋，超長時間的睡眠會降低褪黑素消退程度誘發疲勞，既不能緩解精神疲憊，壓力誘發的焦慮抑郁情緒反而會加重精神和身體的內耗，導致運動能力減弱，疲勞感被不斷擴大。「這種生物鐘的紊亂又會幹擾周日晚上的睡眠，睡不著，睡得晚，繼而又影響新一周的精神狀態，惡性循環，人也易焦慮，在無形中點燃心理疾病的導火索。」

即使周末補覺，也應控製在10小時以內，不宜過長。劉文娟副主任醫師強調，我們要和床建立良好的「條件反射」關系，一看到它就暗示自己要睡覺了，而不是將其當做看書、看電視、刷手機的場所。

此外，主動熬夜的人一定要聽勸，保證每天7至8小時的睡眠。「規律的生活在提高認知和免疫力方面有意想不到的效果。」劉文娟副主任醫師說，這類人群只要平時睡眠充足，周末完全可留出時間，做你想做的事。

怎樣睡覺性價比最高

醫生分享實用秘訣

啥時候睡覺和補覺理論效果最佳？這就要提到「子午流註」的說法。

浙江省中醫院神經內科裘濤主任中醫師表示，中醫認為子時（夜間11點至淩晨1點）是陰氣最盛、陽氣最弱的時刻，陽入於陰，深睡眠有助於充分恢復人體機能；午時（中午11點至13點）則是陽氣最盛、陰氣最弱之期，適當休息則有助於養陽。

但辦公室一族在午休時，需牢記「姿勢決定命運」，能躺著絕不趴著，畢竟趴在桌子上睡可能會壓迫胸部和腹部，導致氣血瘀滯。

熬夜為何讓人又愛又恨？

浙江省中醫院神經內科裘濤主任中醫師在門診調查中了解，很多「碼農」和學生都認為淩晨是思維最活躍的時段，工作效率遠比白天高，只能紅著眼眶熬著夜。

「夜間是人體進行自我修復和恢復的關鍵時期，此時身體會分泌一些神經遞質，這些物質雖能暫時提升精神狀態，長期依賴有害無益。」裘濤主任中醫師解釋，「日出而作，日落而息」是自然規律，熬夜會使精氣虧損，導致臟腑功能失調。如出現白天頭暈頭痛、記憶力減退等癥狀，這是身體所發出的警報，必要時可通過食療、草藥或針灸、推拿等中醫方法來幫助恢復人體睡眠的自然節律。

當然，睡覺這事講究保質保量，時間夠質量差也不行，一晚上睡睡醒醒，恍恍惚惚，光靠周末補覺並不能完全解決問題。

應從改善生活習慣開始，睡前應避免劇烈運動，少看刺激性作品，保持心神安寧對改善睡眠至關重要；此外，「胃不和則臥不安」，若睡前大量進食油膩、辛辣或不易消化的食物，那這場夢可能並不甜美。

「在提升睡眠質量方面，中醫講究因人而異，辨證論治。」裘濤主任中醫師講解，根據情況或清心火或化痰濕或補氣血，可適當喝酸棗仁粥、小麥紅棗粥等藥膳，有養心安神之效。