薯仔營養｜控血糖助排便薯仔8好處3類人慎食1種食法增死亡風險

薯仔一定致肥嗎？識食不一定會致肥，反而有助減肥、控制體重。薯仔8大好處豈止有助減肥，降血壓、護膚…...還有，食完薯仔人都會開心啲！

每周吃2次炸薯仔　增死亡風險！

馬鈴薯（薯仔），它常予人易肥的形象，也難怪，看看薯片、薯條、忌廉薯蓉[1]等香口又美味，卻是致胖食物的「佼佼者」。不過，需留意烹調方法才是令薯仔致胖的最大元兇，特別是油炸薯仔，使熱量及脂肪含量大幅飆升。曾發表在《美國臨床營養學雜誌》上的一項研究[2]發現，每周吃兩次炸薯仔食品的人死亡風險增加。然而，該研究未包含食用非油炸薯仔的結果。以少油少鹽的方式烹飪，薯仔甚至對身體有益。

薯仔本身營養豐富，但若是炸薯仔，每周吃2次已增死亡風險！(kei@pexels)

薯仔熱量低　致肥視乎品種及製作方法

薯仔本身熱量低，每100克約77千卡，中型薯仔（約173克）大約159千卡，薯仔的營養成分可根據不同品種及製作方式而有所不同，但更重要是薯仔皮含有大量的維他命和礦物質，去了皮的薯仔顯著降低薯仔的全營養，1個中型的焗薯有豐富的鉀（佔每天建議食用量26%）、維他命B6（佔每天建議食用量27%）、維他命C（佔每天建議食用量28%），另外有錳、鎂、磷及葉酸等。

據美國馬鈴薯協會，薯仔有大約3,000種︰褐皮黃肉薯、日本新薯、白肉男爵薯等，營養成分按不同品種及製備方式而不盡相同。（Lars Blankers@Unsplash）

薯仔是高升糖指數（GI）嗎？據研究報告[3]顯示薯仔的GI變化可以很大，取決於多種因素，包括薯仔的類型、來源、加工和準備工夫。

按圖了解薯仔的8大健康好處︰

1. 有益腦功能和神經系統健康：
據馬里蘭大學醫學中心的說法，薯仔中豐富的維他命B6有助產生對大腦有益的化學物質，包括血清素及多巴胺等，可維持神經健康，這意味薯仔可能有助預防抑鬱、減壓及改善專注力。

2. 助餐後控制血糖：
薯仔主要由碳水化合物組成，以澱粉的形態出現，所蘊含的糖屬於寡糖。抗性澱粉較能改善血糖控制，減輕用餐後血糖升高，冷卻了的薯仔比熱薯仔可提供更高量的抗性澱粉。

3. 高纖助排便：
薯仔水溶性纖維量高，含量不比青菜差，有助排便。

4. 熱量低飽腹感強：
雖然薯仔飽腹感強，但熱量只有白飯的一半，有助抑制進食其他食物的慾望，減少卡路里攝入，間接控制體重。

5. 活膚養顏助細胞抗氧：
當中所含維他命C、B6和礦物質幫助保持皮膚光滑柔嫩。維他命C也是抗氧化物之一，有助抵抗自由基對細胞損傷，防止皮膚過早老化及有助降低慢性炎症。

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6. 提高免疫力：
薯仔皮有豐富的維他命C，可提高免疫力預防一般感冒。

7. 有助控制高血壓：
薯仔是高鉀食物，鉀有抵銷鈉質的作用，有助排除體內多餘的鹽分、擴張血管及降低血壓。

8. 預防水腫：
薯仔含鉀量高，鉀有利排出體內過剩的鈉質，預防水腫。世界衛生組織（WHO）建議，成人每日鉀攝取量為3,510毫克。

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薯仔本身營養非常豐富，不過，有3類人士在食用薯仔時需要多加留心，是否適合自己進食。按圖了用解哪3類人不宜多吃薯仔︰

1. 腎功能代謝不良：馬鈴薯有高鉀含量，腎功能代謝不良者需注意食用量。

2. 容易腸胃脹：普通澱粉質會於小腸中消化和吸收，但抗性澱粉會在大腸中發酵及吸收，所以吃得多抗性澱粉，容易令腸胃產生氣體，導致肚仔脹卜卜，加重腹脹不適。

3. 低血壓者：薯仔的蛋白質屬「完全蛋白質」，有效被人體所吸收，強化細胞生長，延緩器官衰老。當中的鉀質亦有效代謝體內多餘的鈉，從而降血壓，血壓低者不宜多吃。

要留心薯仔含天然毒素「生物鹼」，一旦發芽或發綠便不可食用，以免中毒。(VCG)

薯仔含天然毒素「生物鹼」，選購薯仔時，勿選出芽的，因為長芽的地方毒素會急增，即使將發芽部分切除也不能除去毒素。吃了會導致腹瀉嘔吐，胃灼熱等中毒徵狀，嚴重者甚至會有生命危險。

【吃薯仔會肥？】熱量低過飯減磅好幫手　別再錯怪它了！[6]

薯仔本身在澱粉類食物中的熱量偏低，選對烹調方式，例如蒸、烚、焗（少油）及快炒，盡量避免油炸及拌沙律醬等，薯仔是有利幫助減重的良好食物。假如吃了比較多熱量的薯仔菜式，建議在其他各餐中減少卡路里吸收，兼增加活動消耗，保持卡路里平衡。

延伸閱讀︰薯仔食譜合集[7]【薯仔食譜】中西主菜湯水小食合集　簡單易學人見人愛吃不厭[8]

參考資料︰Live Science[9]／Potato Goodness[10]／The American Journal of Clinical Nutrition[11]／Potatoes 101: Nutrition Facts and Health Effects[12]／7 Health and Nutrition Benefits of Potatoes[13]

References

忌廉薯蓉 研究 (2017) 研究報告 (www.potatogoodness.com) 【揀蔬菜貼士】薯仔芋仔要粉要綿要點揀？日本專家授秘技目測即知 【愈食愈瘦？】抗性澱粉是什麼？　半熟香蕉薯仔多吃小心氣球肚 【吃薯仔會肥？】熱量低過飯減磅好幫手　別再錯怪它了！ 薯仔食譜合集 【薯仔食譜】中西主菜湯水小食合集　簡單易學人見人愛吃不厭 Live Science (www.livescience.com) Potato Goodness (www.potatogoodness.com) The American Journal of Clinical Nutrition (academic.oup.com) Potatoes 101: Nutrition Facts and Health Effects (www.healthline.com) 7 Health and Nutrition Benefits of Potatoes (www.healthline.com)