長壽秘訣｜短命基因可逆轉？研究揭4招減62%死亡率1種飲食法超有效

長壽秘訣｜一個人是否容易患病，甚至早死，遺傳基因扮演著一定角色。不過，內地一項涉及35萬人的研究發現，只要在日常生活注重4大原則，即使有短命遺傳風險的人士，亦可降低62%早死風險，可延壽多年。若採用1種飲食法更可降「三高」，預防糖尿病、癌症、心臟病等疾病，有助延年益壽！

短命基因可逆轉？4招減62%死亡率

浙江大學醫學院研究團隊4月29日在國際醫學期刊《Journal BMJ Evidence Based Medicine[1]》發表上述研究指，健康的生活方式與長壽息息相關，甚至有機會減輕遺傳基因對早死的影響。研究從英國生物銀行等數據庫，搜集了逾35萬人的健康數據，再持續追蹤他們近13年的發展，期間有逾2.4萬人離世。到底有何發現？

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短命基因者一定早死？後天逆轉可延壽5年以上？

研究中，不吸煙、適量飲酒、定期運動、體型健康、充足睡眠和健康飲食均被視為健康生活方式的標準。在逾35萬人的數據中，分別有23%、56%的人士被列為健康生活方式群組、中等健康生活方式群組，另有22%的人士被分為不良生活方式群組。研究有以下發現：

具短命基因傾向人士，早死風險比長命基因傾向人士高21% 不論壽命遺傳傾向，生活方式較差人士，其早死風險較健康生活人士高78% 健康生活方式可降低62%的早死遺傳風險 具短命遺傳基因傾向人士，如保持健康生活方式，預期壽命可再延長近5.5年

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研究揭4大長壽秘訣 推介1種飲食法

要降低早死風險，研究團隊指出以下4大健康生活秘訣，均有助延長壽命，打破短命基因的宿命：

1. 充足睡眠

研究雖未有提及充足睡眠的標準，不過據本港衞生署[3]資料指：

成年人、長者：每天應睡大約7至8小時 學齡兒童、青少年：每天應該最少睡10小時 初生嬰兒、學前幼兒：需要更長的睡眠時間

2. 定期運動

據世衞建議，年滿18歲或以上的成人每星期進行至少150-300分鐘中等強度帶氧體能活動[4]，最好每周兩天或以上，同時限制久坐不動的時間。

3. 不吸煙

據本港衞生署資料顯示，醫學界已證實吸煙可導致多種致命疾病和癌症[5]，最少十種癌症已被確認可以由吸煙引起。吸煙亦會引起陽痿、不育、皺紋、口臭等困擾一眾男士和女士的問題。

4. 健康飲食

研究同樣未有談及健康飲食的標準，不過「地中海飲食法」早前曾被美媒評為2024年最佳飲食法，此法更有促進心臟健康、減重、營養全面等好處。

「地中海飲食法」有助延壽防癌症糖尿病？吃的是甚麼？

營養師高敏敏曾介紹「地中海飲食法」[6]，有助降血脂、血糖及血壓，有助減肥，並減低患癌症、糖尿病、心臟病等疾病的風險，是公認的健康飲食法，為長壽秘訣！「地中海飲食法」其主要飲食原則及食物例子如下：

如何執行「地中海飲食法」？

高敏敏表示，採用「地中海飲食法」時宜進食大量蔬菜水果、多樣性的全穀類食物及根莖類澱粉，並配上橄欖油烹煮。同時要進食適量的豆類製品跟乳製品，至於紅肉及加工製品則要少吃。

每日必吃食物：全穀類食物、不同顏色的蔬菜水果、豆類、香辛料、堅果類及健康油脂（主要是橄欖油） 每周至少要吃的食物：至少吃兩次魚類或貝類，至少吃兩份豆類製品 每周適量吃的食物：蛋、白肉、乳製品（尤其是乳酪及芝士）可每日適量吃 盡量少吃的食物：紅肉、含糖食物

 

資料來源：《Journal BMJ Evidence Based Medicine》、世衞、衞生署[7][8][9]

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References

Journal BMJ Evidence Based Medicine (ebm.bmj.com) 1種走路方式減53%死亡率 防癌症心臟病 醫生揭最有效次數 (www.stheadline.com) 衞生署 (www.chp.gov.hk) 每星期進行至少150-300分鐘中等強度帶氧體能活動 (www.who.int) 吸煙可導致多種致命疾病和癌症 (www.taco.gov.hk) 「地中海飲食法」 (www.stheadline.com) 《Journal BMJ Evidence Based Medicine》 (ebm.bmj.com) 世衞 (www.who.int) 衞生署 (www.dh.gov.hk) 長壽飲食｜不吃1類麵包更長命？全球最長壽藍區12大飲食秘訣 防癌/糖尿病/腦退化症 (www.stheadline.com) 長壽秘訣｜做1種簡單運動15分鐘可延壽！防中風心臟病 研究證死亡率減40% (www.stheadline.com) 長壽方法｜用15分鐘做此事可延壽3年 41萬人研究證：減中風患癌死亡率 (www.stheadline.com) 長壽秘訣｜8大生活習慣延壽24年 研究揭60歲開始也有效 1習慣最關鍵 (www.stheadline.com) 長壽秘訣｜ (www.stheadline.com) 1種運動減死亡風險39% 48萬人研究證：可防中風3大疾病 (www.stheadline.com) 吃2食物代替白飯更長命 營養師推介4種長壽食物 更防中風便秘 (www.stheadline.com) https://bit.ly/3uJ3yyF (bit.ly) https://bit.ly/41hgS9E (bit.ly) https://bit.ly/3Q29Vow (bit.ly)