愛吃水果逃不過脂肪肝?醫曝「1時機」吃最好、4招降風險 - 早安健康
水果有益健康?當水果變「糖」果,糖尿病、脂肪肝不遠了?
【急診醫師的複利健走法┃線上課程問卷 】從肌少到登百岳,脊椎回正、全身燃脂、防跌不傷膝!立即填寫,送$300折價券▶[3]「在脂肪、蛋白質與碳水化合物的三大營養素分類中,水果屬於碳水化合物。」朴醫師表示,許多人為了避免血糖波動、減重等,努力控制碳水化合物的攝取,卻忽略了水果中含有的糖分,同樣屬於碳水化合物。她補充,在攝取同樣屬於碳水化合物的白飯時,需要經過咀嚼才會產生糖味,水果則是馬上就會嚐到甜味:「水果中的糖分屬於果糖,這種會產生甜味的單醣,尤其容易導致血糖飆升,並且增加人體內的 三酸甘油脂[4],發炎的風險也會提高。」
韓國家醫科醫師李進福(이진복,音譯)也表示,比起一般碳水化合物會先轉化成葡萄糖,作為細胞運作所需要的能量被消耗,攝取水果得到的果糖,則會直接轉化成脂肪儲存在肝臟當中,脂肪肝的風險也會因此增加:「因為果糖不會刺激讓人產生飽足感的瘦蛋白,吃水果也會更容易過量,這也是為什麼明明就吃飽飯了,還是可以吃得下飯後水果。」 (編輯推薦:愛吃水果的瘦子小心脂肪肝!想幫肝臟減肥,早餐先少碰這4樣)[5]
那麼,水果對健康是有害的嗎?儘管糖分通常較高,水果中也含有豐富的維生素、膳食纖維及礦物質等,朴醫師總結,除非是本身已經有肥胖、糖尿病、慢性發炎疾病等健康上的疑慮,一般人其實並不用太擔心:「至於需要注意的民眾,想要健康攝取則必須注意幾個重點。」
水果這樣吃才健康1:選擇對的種類
水果種類多元,果肉的口感也有所不同。朴醫師表示,若是想要吃得健康,最好選擇果肉比較結實的,或者是莓果類比較好。「紮實的果肉代表富含纖維素,能夠減緩血糖上升的速度,像是蘋果、梨子、酪梨、柚子等,都是不錯的選擇。」朴醫師補充,莓果類如草莓、藍莓等,則通常含有比較多的抗氧化成分,而這些水果的糖分含量通常也會比較低。
除了種類之外,朴醫師強調,最好是攝取新鮮的水果,像是醃漬物、水果、果乾等,在沒有紮實果肉的同時,糖分也會升高,因此應該要避免。
水果這樣吃才健康2:選擇對的時間
許多人都會認為水果要飯前吃、空腹吃比較好,但朴醫師表示,其實在用餐的過程中或餐後攝取的水果,對於血糖的影響才會比較小:「如果是和餐點一起攝取的水果,因為同時會和其他蛋白質、脂質及纖維素吃下肚,糖分的吸收效率也會相對比較低;至於餐後攝取的水果,根據研究顯示,其中的水溶性纖維素能夠降低約25%的血糖上升幅度。」
水果這樣吃才健康3:攝取適當的量
由於水果通常會大量購買,在攝取上也會容易過量。那麼該攝取多少才對?朴醫師建議,最簡單的方法,就是控制在目測大約半個成人拳頭大小:「如果是根據韓國營養學會建議,成人每日水果攝取量應該控制在200~600公克,可以把一次的份量控制在100~150公克,成年男性一天攝取4次,成年女性則攝取2次。」以蘋果舉例,一次的份量大約是一顆中等大小,大顆蘋果則大概半顆左右。
水果這樣吃才健康4:控制糖類攝取量
人體每天攝取的蛋白質、碳水化合物與脂肪,應該要控制在一定的比例,由於水果與白飯同樣都屬於碳水化合物,朴醫師也建議,若是一餐中有吃白飯、水果,二者攝取到的糖分含量應該一併列入日常份量控制。
參考資料:과일은 탄수화물~ 잘못 먹으면 혈당UP 염증 유발! 과일 건강하게 먹는 방법 총정리! (과일 선택법, 과일 섭취량, 과일 섭취법)[6]
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References
脂肪肝 (www.edh.tw) 水果變「糖」果養出脂肪肝!營養師:一個時段不要吃水果 (www.edh.tw) 【急診醫師的複利健走法┃線上課程問卷 】從肌少到登百岳,脊椎回正、全身燃脂、防跌不傷膝!立即填寫,送$300折價券▶ (bit.ly) 三酸甘油脂 (www.edh.tw) 愛吃水果的瘦子小心脂肪肝!想幫肝臟減肥,早餐先少碰這4樣 (www.edh.tw) 과일은 탄수화물~ 잘못 먹으면 혈당UP 염증 유발! 과일 건강하게 먹는 방법 총정리! (과일 선택법, 과일 섭취량, 과일 섭취법) (www.youtube.com) 이런 사람은 과일 아무거나 먹으면 안 됩니다! 중년을 위한 과일 사용 설명서! - 이진복의 슬기로운 건강 습관 #11 ㅣ중년 다이어트 갱년기 다이어트 과일 혈당 (www.youtube.com)[no_relate_sql.name;block=a]
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