健康網》減肥吃飯比吃麵好？ 營養師：要均衡飲食+好澱粉

營養師說，碳水化合物為人體主要的能量來源，該戒除的是精緻糖的食物；示意圖。（圖取自photoAC）

葉立斌／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕減肥吃飯好還是吃麵好？還是兩者都不能吃？營養師陳怡婷在臉書專頁「陳怡婷 Cynthia 營養師[1]」與部落格[2]發文表示，不能不吃澱粉，而是要選擇好的澱粉，且碳水化合物為人體主要的能量來源，該戒除的是精緻糖的食物。若以熱量來看的話，飯會比麵還要好一點，其實不管是飯還是麵，都要均衡飲食，搭配蔬菜類及豆魚蛋肉類一起吃，才能健康無負擔。

陳怡婷表示，人體需要的營養素主要有三大類：碳水化合物、蛋白質及脂肪，其中以碳水化合物為主要的能量來源。均衡飲食的話，碳水化合物需占總熱量的50~60%；若是採取低醣飲食，碳水化合物也需要20~40%；而生酮飲食則為<10%。

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澱粉不能不吃！而是要選擇好澱粉

陳怡婷說，該戒除的是精緻糖的食物。有些人不吃飯，選擇吃蛋糕、餅乾、含糖飲料等，來取代飯當作主食，反而容易攝取過多精緻糖、油脂、鈉含量、添加物等。導致血糖起伏大，造成脂肪的堆積，飽足感也不容易持久，可能還吃更多。所以減少精緻糖的攝取是遠離肥胖、控糖的第一步。

她提到好澱粉的例子，以原型食物、少加工的食品為主，像是米飯、麵條優於蛋糕、餅乾當主食，可減少精緻糖、油脂、鈉的攝取。另外，也可以多選擇未精製全榖雜糧類，例如：糙米飯、五穀飯、地瓜、馬鈴薯、南瓜麥片、全麥麵、全麥吐司等。可以獲取較多營養素，像是膳食纖維、維生素B、E，以及礦物質鐵、鎂、鋅等。

飯熱量比麵低 均衡搭配最重要

陳怡婷指出，以營養的角度來看，「熱量」方面需要考量，是否搭配醬料食用及搭配的食物。麵類通常會搭配醬料，像是黑醋、醬油、辣醬、肉燥乾拌麵、麻醬麵、炸醬麵等，相對熱量、油脂、鈉含量會高於白飯（一碗白飯160公克，熱量280大卡）。而且有些麵條會先油炸處理過，像是雞絲麵、鍋燒意麵、王子麵等，熱量、油脂更多一些。

她指出，以「飲食均衡」的方面來看，有些人吃麵只會搭配湯品，餛飩湯、貢丸湯等，會忽略是否攝取到足夠的蔬菜類，或是豆魚蛋肉類，飲食相較不均衡。若是吃飯，就會習慣搭配蔬菜類及豆魚蛋肉類。所以不管吃飯還是吃麵，重點都要記得均衡搭配，並避免高油、高醣、高鈉的醬汁或配菜，才能健康無負擔，熱量不爆卡！

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