211餐盤外食怎麼吃？便利商店、自助餐、火鍋店，7場所這樣做愈吃愈瘦

編按：近年來，在宋晏仁醫師推行下，標榜不用秤重、不用計算熱量，只要掌握2份蔬菜、1份蛋白質、1份澱粉的「211餐盤[1]瘦身法」十分盛行。但外食族如果無法自己料理備餐，該怎麼吃才對呢？其實，無論是便利商店、自助餐、火鍋店…，只要掌握3大重點就行！

我的３大外食攻略

當我外食時，會以這些店家為優先：自助餐、麵攤、小吃店、火鍋店、合菜店家、吃到飽餐廳、滷味攤、鹹水雞、早午餐、韓式料理、蒙古烤肉、鐵板燒（蔬菜至少都會加菜二次）、潤餅捲等。並且掌握以下外食重點：

POINT1／遵循211餐盤比例

外食通常最大問題是：澱粉攝取太多、蔬菜太少、蛋白質的料理方式普遍為油炸。點餐時，記得選擇天然食材、原型食物，有蔬菜的話我會各種都點一輪。在點餐時就依照人數決定適宜比例（蔬菜大於2份、蛋白質1份、澱粉少於1份），避免精緻及加工食品。

外食如果要吃到足夠的蔬菜量，價格非常不友善，很多人會因為想省荷包而減少蔬菜攝取量，建議常備一些小黃瓜、牛番茄在辦公室和家裡，方便補充足夠的蔬菜量。

POINT2／少油少鹽

很多店家會有調味過重的問題（太甜、太鹹、太油），如果可以客制化餐點，試著請店家盡量少油少鹽，醬料選擇也以清淡為主。

POINT3／避開地雷食物

富含澱粉的各式小吃，不會是我外食餐點選項，以前出遊各地美食絕對吃好吃滿的我，現在看這些小吃只看到爆醣（糖）和油。臭豆腐、蚵仔煎、滷肉飯等各種美食，每份至少五百卡起跳，依照跳繩上顯示消耗卡路里，每吃一樣至少要跳繩6000 下才能消耗，光想就吃不下了。

也許有朋友覺得我因此放棄了許多美食很可惜，但我不想要日後得忍受身體病痛，一口藥一口糖。而且因為家族成員有人罹患甲狀腺癌、乳癌，讓身為癌症和糖尿病高危險族群的我，擁有強烈的動機──我不想要成為孩子負擔，我要平安健康陪伴他們長大！

211餐盤外食範例

◆自助餐：

通常蛋白質會優先選擇豆、魚、海鮮及水煮的肉類，裹粉油炸的食材會加以避免，這餐蛋白質是豆乾、軟絲和蛋，其他蔬菜裝好裝滿。

圖／211餐盤自助餐吃法。采實文化提供

◆火鍋：

蛋白質通常選擇海鮮，菜盤內的加工火鍋料更換成蔬菜。如果是吃到飽的店家，蛋白質適量後就會一直吃各種蔬菜，湯頭通常選擇昆布湯，後續加清湯或白開水，佐料只會用少量醬油拌滿滿的蔥花、蒜泥、洋葱、辣椒等。

圖／211餐盤火鍋吃法。采實文化提供

◆麵攤：

這餐的蛋白質選擇滷蛋和豆乾，蔬菜是大陸妹、地瓜葉、豆芽菜、海帶。皮蛋豆腐、燙嘴邊肉、切盤鵝肉也是我在麵攤用餐時的蛋白質選擇，如果店家燙青菜的選擇不多，同一種蔬菜我會直接點2至3份。

圖／211餐盤麵攤／麵店吃法。采實文化提供

◆早午餐店：

早午餐店種類繁多，但我會避開煙燻肉品和精緻澱粉，沙拉不會沾醬，如果有飲料只會選擇無糖茶，這餐選擇地中海烤魚搭配凱撒雞肉沙拉。

圖／211餐盤早午餐吃法。采實文化提供

◆潤餅捲：

我喜歡吃潤餅捲，一個超過500 克的巨無霸潤餅捲，我一次可以吃下三個，但一年只會吃2～3次。對比都是澱粉的餐點，包入大量蔬菜的潤餅捲算是相對健康的外食選擇，但要留意避免包入油麵、有糖花生粉，甚至我會請店家不要加入任何醬料。有的店家會提供無糖花生粉、全麥餅皮、千張餅皮或是提供蔬菜加價加量的服務，也可以多加利用。

精實時期我完全遵照「水肉菜飯果」的進食順序，平常就算菜肉一起煮，也會先把蛋白質吃完再吃蔬菜，菜肉混吃是瘦下來後才偶爾為之。不過只吃潤餅捲的蛋白質攝取量會稍嫌不足，也為了避免直接吃精緻澱粉（潤餅皮）造成血糖波動，所以我在吃潤餅前會喝無糖豆漿或吃白煮蛋，由於我食用的分量較多，所以當天一定會搭配運動，也會留意當天不會再進食其他澱粉。

圖／211餐盤潤餅吃法。采實文化提供