麵包挑選攻略這款麵包減肥可以安心吃! | 熱量| 飲食
有很多人都是「麵包控」,喜歡把麵包當作零食、點心或下午茶來吃,或者常將它作為早餐。不過,你知道嗎?一個小小的麵包熱量竟然可以高達500大卡,幾乎等同於一份便當。你可能會覺得「一定是甜麵包熱量很高」,可是,即便是鹹麵包,其熱量也可能出乎你的預料。
首先,來看看衛福部對於飲食的建議:每日攝取精練糖類的上限為50克,而脂肪的量上限是55克。如果三餐之外,一個麵包的糖和脂肪含量超過了每日建議攝取量的1/3,那就實在太高了。
有哪些麵包的熱量超乎你的想像?這裡將麵包按照熱量分為紅、黃、綠燈三類。
有哪些麵包的熱量超乎你的想像?(Shutterstock)紅燈區麵包——熱量450大卡以上
海苔肉鬆麵包:
重量:110克 熱量:472大卡 蛋白質:6.7克 脂肪:25克(超過一天一半的建議攝取量) 碳水化合物:52克(約3份主食,即1碗8分滿的飯) 糖分:14克(約2.3包糖)奶酥麵包:
重量:115克 熱量:466大卡 蛋白質:10克 脂肪:22克(超過一天的一半攝取量) 碳水化合物:54克(約3份主食) 糖分:22克(約3.6包糖)羅宋麵包:
重量:114克 熱量:456大卡 蛋白質:10克 脂肪:18克 碳水化合物:60克(約4份主食,即1碗飯) 糖分:13克(約2包糖)肉鬆麵包雖然是鹹麵包,但是含糖量不低,而且油脂含量高,很容易令人發胖;奶酥麵包看起來清淡,其實含糖量很高,所含的糖幾乎是每日總共需求量的一半;而羅松麵包看起來很乾淨,但澱粉含量是最高的。
紅燈區的麵包特徵有:表皮酥軟,口感軟嫩,越嚼越香;外觀看起來都很無害,但是含油脂量特別高,大家一定要注意分辨。
黃燈區麵包——熱量介於300⁓400大卡
巧克力麵包:
重量:103克 熱量:409大卡 蛋白質:8克 脂肪:19克 碳水化合物:51克(約3份主食) 糖分:18克(約3包糖)菠蘿麵包:
重量:104克 熱量:405大卡 蛋白質:10克 脂肪:16克 碳水化合物:54克(約3份主食) 糖分:18克(約3包糖)蔥花麵包:
重量:100克 熱量:367大卡 蛋白質:9克 脂肪:14克 碳水化合物:49克(約3份主食) 糖分:11克(約2兩包糖)軟法麵包:
重量:92克 熱量:360大卡 蛋白質:7.8克 脂肪:17克 碳水化合物:43克(約3份主食) 糖分:12克(約2包糖)黃燈區的這類麵包大多含有餡料,雖然其脂肪含量相比紅燈區麵包略低,但含糖量是差不多的。
當麵包的名字含「奶酥」、「菠蘿」、「奶油」、「培根」、「千層塔」和「派」等字眼時,通常屬於紅燈區和黃燈區的麵包,需要特別注意。它們油脂含量較高,有時候甚至一個麵包裡有一半都是用油做的。
如果想吃紅燈區和黃燈區的麵包,建議與同事或伴侶一人吃一半,讓攝入的熱量減半。
如果實在很想吃完一個的話,建議每週僅限食用一次紅燈區或黃燈區的麵包,以維護健康。
綠燈區——可以放心享用的麵包
我們接下來要介紹的是神殿級的綠燈區,這裡的麵包可以一個人獨享。
紅豆麵包:
重量:100克 熱量:300大卡 蛋白質:8.5克 脂肪:5.5克 碳水化合物:54克(約3份主食) 糖分:29克(約5包糖)原味貝果:
重量:90克 熱量:290大卡 蛋白質:9.3克 脂肪:5克 碳水化合物:57克(約4份主食) 糖分:2克卡士達麵包:
重量:93克 熱量:292大卡 蛋白質:7克 脂肪:11克 碳水化合物:39克(約2份主食) 糖分:15克(約2包糖)可頌:
重量:65克 熱量:237大卡 蛋白質:4.6克 脂肪:11克 碳水化合物:27克(約2份主食) 糖分:5.7克牛奶麵包:
重量:62克 熱量:215大卡 蛋白質:4.6克 脂肪:7克 碳水化合物:32克(約2份主食) 糖分:7克紅豆麵包雖然熱量較低,但糖分依然較高,建議配無糖飲料食用。貝果的優勢是沒有餡料,低糖又具有較高的飽腹感,特別適合減肥中的朋友。而可頌雖然含油脂,但由於其蓬鬆的質地和較輕的重量,總熱量仍然控制在較低水平。
挑選麵包的原則
想要控制膽固醇的朋友應選擇低油的麵包,避免含有「奶酥」、「菠蘿」、「奶油」、「培根」、「千層塔」等字眼的高油脂麵包。
想要減肥的朋友應該關注麵包的熱量,可以以主食澱粉量來計算碳水含量。另外,選擇小份、無餡料、無抹醬的麵包,幫助控制熱量攝入。法國麵包和貝果含油量和含糖量都較低,是很好的選項。還可以選擇全麥和雜糧麵包,雖然熱量不低,但纖維含量高,有助於增加飽腹感。
不建議早餐和下午茶都吃麵包,如果平時已經吃過麵包,則不建議再作為主食。如果一天中已經攝入較多麵包,應減少其他餐次中的碳水化合物攝入,以避免過多的糖分和熱量。
在吃麵包時,可以配合蛋白質和蔬菜,避免營養不均衡。如無糖豆漿、酸奶、雞胸肉或茶葉蛋,以及生菜沙拉,可以增加營養價值和飽腹感。
通過聰明地選擇和搭配麵包,我們可以享受美味同時也照顧到健康。
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(李婉萍營養師提供)
(本文摘編自《【麵包挑選攻略】這款麵包減肥可以安心吃![2]》,李婉萍營養師提供)
責任編輯:王曉明
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