吃飽也能瘦!營養師曝「9大飽足感食物」 蘋果、馬鈴薯都上榜 - ET Fashion
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▲營養師分享9種飽足感較高的食物,減肥時可以多選這些食物。
記者張毓容/台北報導 圖/達志示意圖
說到減肥,大家都知道要少吃多動,但吃太少肚子好餓好難忍,一不小心就破功、報復性暴食,你是否也常陷入這樣的少吃又暴食循環?其實只要選對吃的食物,就能提高飽足感、減少飢餓感,吃飽也能成功瘦身。知名營養師蕭瑋霖(杯蓋)就分享9大「飽足感食物」,同樣熱量下,這些食物吃起來就是比較飽,正在控制體重、減肥的人快記好。
蕭瑋霖指出,當有飢餓感時,許多人會傾向選擇精緻、快速的食物來吃,但這樣做很可能無形中吃下過多熱量,反而造成飢餓感的惡性循環。影響飢餓感的因素有很多,其中食物的選擇絕對是關鍵之一,像是你可能聽過以下這些說法:甜食比較容易餓、蛋白質比較容易飽,蕭瑋霖表示這些說法是有道理的,不同類型的食物有飽足感高低的差異。
根據1995年的研究(A Satiety Index of common foods),受試者攝取38種1000焦耳(約240大卡)的食物,在接下來3小時內,每15分鐘測量一次感受的飢餓感,以白麵包當作100%為標度,將個別食物的飽足感比較出來。其中飽足感程度較高的9種食物,依序分別為馬鈴薯、魚類、粥(燕麥、飯)、橘子、蘋果、全麥麵、牛排、全麥麵包、雞蛋。
除此之外,蕭瑋霖表示,從文獻中透過不同食物營養素含量的差異,也可以做出以下5種簡單的比較。
#比較食物重量
同熱量下,重量較重的食物,飽足感通常較高。
#比較食物蛋白質
同熱量下,蛋白質較高的食物,看似飽足感都比較高。
#比較碳水化合物
1.高碳水化合物,低脂飽足感高,例如水果、馬鈴薯。
2.低碳水化合物,高蛋白飽足感高,例如魚肉、牛排。
3.高碳水低蛋白的食物飽足感最差,例如蛋糕、點心。
#比較食物脂肪
1.脂肪+蛋白質飽足感高,例如雞蛋、起司。
2.低脂飽足感也較高,例如魚肉、水果。
3.脂肪+糖,看似飽足感最差,例如蛋糕、甜甜圈等食物。
#比較膳食纖維
食物若膳食纖維含量較高,通常飽足感較高,例如糙米飯,就高於白飯;全麥麵包就高於白麵包。
因此,若是減肥、體重控制的時候,一定要避免高醣、高脂又低蛋白的食物,這類型食物除了吃不飽外,營養密度太高,容易吃過量,建議選擇低脂肉,如果喜歡吃碳水化合物,就選擇高碳水低脂肪的食物,像是馬鈴薯;或是高碳水高纖維的食物來吃,像是水果。
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