顛覆!健康「微胖」活更久、留住肌肉防骨鬆!維持長壽身材3關鍵
太瘦恐影響壽命 醫:預防骨質疏鬆要有一點肉
【急診醫師的複利健走法┃線上課程問卷 】從肌少到登百岳,脊椎回正、全身燃脂、防跌不傷膝!立即填寫,送$300折價券▶[1] 【早安健康嚴選┃媽媽的健康日記】母親節最後倒數!全館狂降3折起🔥 滿額就送總裁級『花旗參靈芝飲禮盒』立刻去逛逛 ⏩[2]
「雖然許多人為了健康,會刻意少吃,甚至進行減重,但其實研究顯示,『有點肉』是長壽的關鍵。」朴醫師解釋,除了小朋友會因為體重過輕,影響抵抗力及發育的好壞,年長者若是太瘦,包含骨質疏鬆、肌肉量減少及體力弱化的風險也會跟著增加。她以一份在加拿大進行、歷時超過12年的萬人研究指出,長壽的人們通常會是微胖的族群,並且若是以正常體重的人為基準,微胖一族死亡率低17%,至於過瘦族群則會增加70%。 (編輯推薦:她30歲一摔就骨折「太瘦」竟是骨鬆關鍵!2個數字秒算出風險)[3]
「同樣的實驗拿到亞洲也是一樣,以世界衛生組織(WHO)的標準為基準,稍胖的族群,也就是身體質量指數(BMI)大概落在22.8~27.5之間的族群,死亡率是最低的。」朴醫師舉例,如果身高是170公分,只要體重落在66~80公斤,其實就不需要特別減重:「稍微帶有一點肉的身體,在體力、恢復力、肌肉量、骨密度等條件上,都更有利於維持、避免弱化。」
除了稍胖的族群其實不需要特別進行減重,朴醫師表示,尤其是過瘦的年長者也應該要適當地增加自己的體重,才能幫助維持健康:「而根據臨床經驗,很多人不知道到底該如何健康地增重,甚至有不少人的方向完全相反。」
避免「短命瘦」原則1:增加營養吸收率
食慾不好、消化不好、吃太少,經常是消瘦衰弱的原因之一。朴醫師提醒,過瘦的人在消化吸收的能力上也會偏弱,加上飲食在腸胃停留過久,也會導致食慾下降,此時千萬不能忽略米飯的攝取,因為富含纖維素、礦物質及各種維生素,藉由不同的穀物種類或料理方式,也可以大大增加營養的吸收效率!例如消化弱的人又需要增重的人,可以少吃糯米飯、改成吃白米或粥,更容易吸收營養,也不會因為飽太久而吃太少。
避免「短命瘦」原則2:重視調味及營養密度
「脾胃機能較差的民眾,若是吃到味道太淡的飲食,會容易出現嘔吐的症狀。」朴醫師指出,尤其是在攝取蛋白質飲食的時候,適當的鹽分除了能夠讓味道變得更好吃、讓人更有胃口,還可以幫助消化:「以烤肉舉例,比起直接吃,沾了一點鹽巴的肉會更不容易消化不良,一般早餐常見的荷包蛋也是同樣道理。」尤其是像年長族群,口水分泌能力比較差,朴醫師也建議應該要善用鹽巴、醬油、辣椒醬等調味料。 (編輯推薦:追求低體脂死亡率反飆高!研究:BMI這樣算太瘦,失智風險高3成)[4]
另外,營養攝取的密度也很重要。朴醫師舉例,相較於湯水比重較高的「湯類」,在攝取時會比較著重在吃料的「鍋類」,會更有利於營養的攝取:「就算是要喝湯,也應該在吃完其他東西之後再喝會比較好。」
避免「短命瘦」原則3:營養均衡、增加頻率
和一般維持健康的飲食相同,若是想要健康增重,同樣也必須要均衡攝取各種營養成分,尤其是在蔬菜部分,朴醫師強調,為了讓細胞壁軟化、增加吸收效率,會建議煮熟再吃比較好:「通常偏瘦的人食量也會比較小,在一次沒辦法吃很多的情況下,增加飲食攝取的頻率、縮短空腹的時間,也是有效增重的秘訣。」除了早餐應該要攝取,三餐的時間也要盡量規律,讓消化器官能夠適應、提早分泌消化液來幫助食物的分解與吸收;而根據三星首爾醫院的衛教資訊甚至建議可以一天吃五餐,並且藉由每天增加一片起司、一顆雞蛋的方式,或者在湯中加入牛奶,來慢慢增加每餐攝取到的熱量。
在飲食之外,朴醫師也強調運動的重要性:「適當的運動能夠避免肌肉損失、體重下降,並且可以增加食慾、促進消化,就連睡眠就連睡眠也能夠因此改善。」如果上述的方式都沒辦法幫助增重,朴醫師表示應該是脾胃機能影響:「這類民眾通常唾液等消化液的分泌量也會比較少,會建議就醫治療,在日常生活中也可以多藉由攝取梅子、辛香料來改善。」至於泡麵、披薩等,雖然也能增重,卻對健康有害,朴醫師也表示應該要盡量避免。
參考資料:저체중이 더 위험! 말라서 고민, 체력 떨어지고 힘도 없다면? 어떤 음식, 어떻게 먹을지 딱 정해드려요[5]
[다이어트의 적신호] 그들의 말 못할 고민, 저체중 건강 식사로 고민 극복![6]
看了這篇文章的人,也看了...
References
【急診醫師的複利健走法┃線上課程問卷 】從肌少到登百岳,脊椎回正、全身燃脂、防跌不傷膝!立即填寫,送$300折價券▶ (bit.ly) 【早安健康嚴選┃媽媽的健康日記】母親節最後倒數!全館狂降3折起🔥 滿額就送總裁級『花旗參靈芝飲禮盒』立刻去逛逛 ⏩ (pse.is) 她30歲一摔就骨折「太瘦」竟是骨鬆關鍵!2個數字秒算出風險 (www.edh.tw) 追求低體脂死亡率反飆高!研究:BMI這樣算太瘦,失智風險高3成 (www.edh.tw) 저체중이 더 위험! 말라서 고민, 체력 떨어지고 힘도 없다면? 어떤 음식, 어떻게 먹을지 딱 정해드려요 (www.youtube.com) [다이어트의 적신호] 그들의 말 못할 고민, 저체중 건강 식사로 고민 극복! (www.samsunghospital.com)[no_relate_sql.name;block=a]
不只為了預防心血管疾病!美國心臟協會推「健康生活8大要素」,想健康老化高齡族...
林蓓蕾醫師提到,大家都知道肥胖不好,而肥胖還會加速老化、讓身體處於發炎狀態,甚至連胰島素都無法發揮正常作用(即胰島素...
走路不用助行器、沒得過癌症103歲「牙買加奶奶」授長壽秘訣
生活網站Today報導,103歲的泰勒(PearlTaylor)獨居,靠逛沃爾瑪(Walmart)鍛煉身體,她將健康歸功於特殊的飲食習慣。不時...
北台灣入夜降溫下探15度3關鍵時機保暖護心|生活
2023/12/617:05(2024/2/607:54更新)圖為高雄市苓雅區外出民眾穿著連帽外套保暖。(中央社檔案照片)(中央社記者陳婕翎台...
百歲阿嬤血管年輕健康、腸齡只有20歲!關鍵就這一件事
photos放大顯示日本研究調查一名103歲的長壽女性澀谷女士,發現她的腦、血管、腸道環境都保持年輕健康狀態,實際探究她的生...