別再躺床耍廢了!恐越躺越累、陷憂鬱惡性循環網
平時上班壓力大,休假時,有些人喜歡躺在床上慵懶過一天,以為是放鬆紓壓,但如果成為習慣,會打亂床跟睡眠,所產生的制約反應,無形中訓練大腦,要在床上時保持清醒,該睡覺的時候反而睡不著,同時,長時間不活動,不參與社交互動,只想在床上,也會加深焦慮和憂鬱,進而引發疲勞的惡性循環。
精神科醫師邱韻芝:「它要記這個是為了算一個叫做睡眠效率,那如果這個效率低於70%,建議要慢慢的縮短在床上的時間。」
先記錄睡眠時間,想要更深入了解,可以帶著儀器測測量分析,而睡不好牽連的因素有很多,但你有想過躺在床上的時間也會有差別。
記者周祐萱:「很多人可能休假的時候像我這樣躺在床上滑手機一整天,以為這樣子是放鬆紓壓,但其實如果長期下來形成習慣的話,很有可能會衝擊到你的睡眠品質,進而還會影響到你的情緒。」
精神科醫師邱韻芝:「如果我們整天都躺著的話,那我們就減少那個放電(活動)的時間,然後所以那樣子你的睡眠驅力,睡眠債反而會累積得比較不好,然後你入睡的規律性跟深度,就會那個品質就會降低,床跟睡眠要產生一個制約反應,就是說你身體碰到床的時候就知道有睡覺的感覺,可是如果你常常在床上做清醒的事情,這個制約反應就減弱了。」慵懶過一天爛在床上,乍聽之下是個適合充電休息的模式,沒想到會有反效果,反而打亂睡眠作息,無形中就會訓練大腦,要在床上時保持清醒,讓生理時鐘更加混亂。
台北醫學大學附設醫院睡眠中心主任李信謙:「如果說用腦波器去檢測的話,其實人在休息的時候,還是會微微進入一些覺醒,這有點像吃零食的概念,就像零食吃太多的時候正餐就吃不了,所以第一個會造成,量的恆定的破壞,我們神經活性譬如說,我們很多跟壓力相關的荷爾蒙,可體松或是說腎上腺素等等,它其實有個日夜分泌的週期,(整天躺床)偶一為之可以,但是長久如果變成一個習慣的話,其實對整個睡眠恆定,相對來講不是那麼的好。」
躺床無所事事不只缺乏活動力,也跟社會脫節,更加容易導致焦慮或憂鬱,若持續這種狀況,都沒有做改善,整個人容易陷入低迷情緒當中。
諮商心理師藍挹丰:「每天就只是躺在那裡,然後越躺心情越糟,越躺生活越失序,越失序你就越憂鬱,其實你自己的生活作息沒有調整好,你本來就很容易,因為這個樣子不正常的這種睡眠狀況,會讓自己焦慮或者是憂鬱。」
不應該把「爛在床上」當作應對生活遭遇到問題的頭號方法,偶爾還可以但出現頻率太過頻繁,都有整天想躺在床上的衝動,就該有所警惕。
台北醫學大學附設醫院睡眠中心主任李信謙:「如果有時候我們鬆動我們的意念,我們可以做試驗看看,讓白天鼓勵自己多一些活動的時候,你會發現其實睡眠品質是會改善的,因為很多人固定的概念是認為說,我白天睡不好白天就會累,所以我睡不好白天就要休息,那結果就是我們剛才講的,如果說你白天太多的休息的時候反而會讓你晚上睡得更不好。」
精神科醫師邱韻芝:「因為休息其實頭腦還是清醒的,只是相對減壓的狀態,所以他可以在那個休息區坐著,然後是看書或是聽Podcast或是聽音樂,然後建議就是睡前就不要再接觸藍光,因為那會干擾褪黑激素的分泌。」臥床時間太久太頻繁,不是最佳的放鬆身心的方法,找出其他活動,像是運動和朋友聚會聊天等。
諮商心理師藍挹丰:「抗憂鬱最好的方法就是反向操作,你知道你自己沒有力氣去做什麼,你反而要在適當的藥物,或者是心理諮商的幫忙之下,強迫自己去做一些事情。」
讓自己動起來,以免越躺越累,越躺心情越差,陷入惡性循環。
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