避免腰痠腰痛3招!這樣拉伸彈震放鬆腰部伸展脊椎更好睡
腰部疼痛是現代人常見的問題,許多人睡覺時腰部懸空,導致無法放鬆。健康主播鄭凱云在網路節目《如果云知道》中,與脊椎保健專家鄭雲龍一同分享避免腰痠的方法。
久坐時大腿靠近身體 影響行走肌肉
鄭雲龍指出,我們坐著時,大腿到腰的距離會縮短,尤其是翹腳時,更容易導致駝背,使肌肉縮得更短。久坐不動,會讓走路時使用的大腿內側肌肉變短,連結到腰側,進而引起腰痠。
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仰睡腿伸直 短縮肌肉拉緊腰部懸空
而當我們躺下睡覺時,腿部會伸直,腳部的重量會拉扯到這些短縮的肌肉,使其附著在腰部的部分被拉緊,導致腰部懸空無法放鬆。
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檢測是否腰痠 抱腿測屈髖肌是否緊繃
為了檢測自己是否有腰痠問題,可以躺在瑜伽墊上,將小腿與地面成45度,然後抱住一隻腳靠近胸口,觀察另一隻腳是否能自然放鬆。如果膝蓋離地面很遠,代表屈髖肌有緊繃感,可能會導致腰痠。
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3個動作放鬆腰背 助好眠不痠痛
鄭雲龍建議民眾可以在睡前做3個動作,幫助腰背放鬆,一夜好眠不痠痛:
抱膝彈震
躺下將腳抬起與身體成90度,雙手抱膝,讓背部被拉長,再用手臂彈力將膝蓋往下巴方向彈震3到5公分,彈36下可放鬆腰部。接著靜態伸展,抱住單腳30秒到1分鐘。
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枕頭伸展
在瑜伽墊上,將小抱枕最高點置於肚臍下方,慢慢躺下,雙腿與地成45度,深呼吸讓腹部充滿空氣。維持1到2分鐘,再左右交替拉長手腳,像毛毛蟲般移動,幫助血液循環。
側躺畫圓
側躺時想像用毛筆沾墨水,手臂畫出最大的圓圈,拉長上半身,讓胸口張開。若覺得緊繃,可先將手放回腰側,每邊停留30秒以上。吐氣時間要比吸氣多一倍,感受身體放鬆。
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除了睡前運動,鄭雲龍也提醒,椎間盤是靠活動的滲透壓獲得養分,彈震的動作有助椎間盤健康。而久坐使腰椎後凸,關節伸展運動能夠舒緩。透過簡單的睡前運動,就能擁有一夜好眠,遠離腰痠背痛的困擾。
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◎ 諮詢專家/鄭雲龍
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References
更年期筋骨僵硬又痠痛?「筋很硬」吃這3類食物 身體軟Q人不老 (health.tvbs.com.tw) JAMA最新研究:更年期補鈣和D無法預防骨折!低脂飲食無助降低乳癌 1族群才要補雌激素 (health.tvbs.com.tw) 腰痛不舒服?腰椎保養「薦骨」是重點 1功法護好脊椎舒緩腰痛 (health.tvbs.com.tw) 【健康2.0 LINE好友】 (page.line.me) 【FB粉絲頁】 (www.facebook.com) 【下載APP】 (bit.ly)醫藥衛生 常見疾病 抽菸 心肌梗塞 中風 二手菸 菸害防制 死裡逃生蘇隆畯心臟 心絞痛
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