這樣做消小腹、遠離腰痛駝背!日本治療師教祕訣睡前「1分鐘自療」
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長時間使用手機和3C產品,可能導致烏龜脖、肩膀僵硬與駝背。然而,壞的並不是這些電子產品,而是長時間維持相同姿勢的壞習慣。不良姿勢中最具代表性的,就是「駝背」和「骨盆前傾」。日本姿勢矯正治療師杉森匠司教你1分鐘健康操,能速效改善痠痛不適。以下是他的看法。
駝背會導致肥胖
一旦駝背,不僅會引發肩頸僵硬與疼痛、圓肩、手指發麻、胸部下垂,還會導致臉部肌肉下垂,肺部也會受到壓迫而無法充分呼吸,造成大腦因氧氣循環不足而總是處於昏沉狀態。而駝背也是導致肥胖的原因。肩胛骨周圍具有能有效燃燒脂肪的細胞,倘若肩胛骨沒有處在正確位置,人就很難瘦下來。
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骨盆前傾導致腰痛、小腹大
另一方面,骨盆前傾是指身體從側面看時,腰部曲線比一般自然的S型更彎曲的狀態。當骨盆前傾,上半身自然會往前倒,這時為避免失去平衡,腰部便會大幅凹折。骨盆前傾將導致慢性腰痛、發冷、水腫、小腹突出、大腿緊繃,可說是百害而無一利的不良姿勢。
泡澡無法解決身體歪斜 睡前校正姿勢很重要
骨盆前傾與駝背容易同時出現,養成睡前校正姿勢的習慣很重要。當其中一方位置不正,身體就會為了重新取得平衡,引發另一邊也出現姿勢不良的狀況。所以一天結束後,透過運動與伸展來校正姿勢非常重要。相信不少人回到家就會泡澡舒緩身心,但光泡澡是不夠的。泡澡能消除疲勞,卻不能解決身體歪斜的問題。
改善骨盆前傾運動
腹肌覺醒訓練
1.仰躺後,雙膝彎曲,雙腿之間保留1個拳頭的距離。若躺下時腰部感到不適或疼痛,就是有骨盆前傾的問題。
2.抬起腰部後,輕輕後傾骨盆,感覺腹肌用力,肚臍上提。
3.在步驟2骨盆後傾的狀態下,讓肚臍往地板方向下沉,腰部回落到地面,用力使肚臍往地板方向一點一點下沉,這時請注意不要憋氣。堅持10秒×3組。
只要「辛苦」短短10 秒就能見效!好多人都只是做了這個動作,就覺得腰部輕鬆不少。
看更多:骨盆歪斜害全身變形!原地踏步50下簡易自測 2動作伸展脊椎 緩解腰背痛[1]
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改善腰痛的伸展
1.坐下後單腳伸直,另一腳屈膝,彎著那隻腳的腳踝要伸直,並緊貼於大腿旁邊。伸直那隻腳的腳踝不要豎起,而是自然延伸。雙手撐於地面上。
2.上半身慢慢往後倒,以骨盆後傾的感覺讓腹部下凹。做得到的人可以讓手肘著地。30 秒後直起上半身,晃動雙腿稍作伸展。另一邊也以相同方式進行。覺得頸部撐得很累,可以把頭仰面朝上,但是不可以整個躺平。如果發現彎曲那隻腳的膝蓋上浮,就代表身體往後倒太多了。
看更多:躺著練出平坦小腹!髖關節僵硬會駝背、肥胖 伸展操矯正骨盆位置變瘦更健康[2]
改善駝背運動轉臂伸展
1.身體站直後,雙臂輕輕張開,雙腳打開與肩同寬,肩膀放鬆不要出力。臉往上抬,視線稍微往上看。
2.將雙臂向外側扭轉,一邊吐氣一邊轉到極限後,就維持不動。這時要注意不要聳肩。堅持3秒×10次。
看更多:避免腰痠腰痛3招!這樣拉伸彈震放鬆腰部 伸展脊椎更好睡[3]
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做的時候請想像是要把夾在肩胛骨間的蘋果弄碎,結束後若背部或手臂外側的肌肉有疲勞感,那就對了!
◎ 本文摘自/《改變人生的1分鐘姿勢教室》杉森匠司 著
◎ 圖片來源/楓書坊.達志影像/shutterstock提供
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References
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