健康網》穿衣顯瘦脫衣有肉? 營養師教3招擊退「瘦胖子」
營養師高敏敏表示,所謂的瘦胖子,就是長期運動量不足、營養攝取不均衡的人,雖然外表不胖,但體脂肪率偏高,摸起來的肌肉都鬆軟、肌肉量也低;圖為情境照。(圖取自freepik)
沈莉馨/核稿編輯
〔健康頻道/綜合報導〕不少人看起來身材苗條,體重指數(BMI)也在正常範圍內,但實際上卻是「瘦胖子」。營養師高敏敏表示,所謂的瘦胖子,就是長期運動量不足、營養攝取不均衡的人,雖然外表不胖,但體脂肪率偏高,摸起來的肌肉都鬆軟、肌肉量也低。因此,想避免瘦胖子體型,建議日常應均衡飲食、做減脂運動、紓解壓力。
高敏敏在臉書專頁「高敏敏 營養師[1]」發文指出,正所謂「穿衣顯瘦,脫衣有肉」的人稱為瘦胖子。在臨床上,女性體脂率超過30%、男性超過25%,就會被歸類為肥胖體質。而瘦胖子的成因有3個面向,包括飲食不當、壓力及運動量不足。
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高敏敏表示,如果經常攝取高油脂、高糖的食物,或者偏好重口味的料理,就容易造成體內脂肪囤積。此外,長期處於高壓力的環境下,身體就會像吃了類固醇,會分泌出更多的壓力荷爾蒙,進而加速肌肉流失、降低肌肉量,還會給身體一個節能的訊號,使得身體活動代謝下降,導致體脂肪堆積。而長時間缺乏運動,也會導致肌肉量逐漸流失,尤其是辦公族,特別容易出現瘦胖子的體型。
應均衡飲食、減脂、紓壓「想要拒當瘦胖子不難,可以靠3方針調整。」高敏敏建議,改善瘦胖子體型方法1為「均衡飲食」,避免攝取油炸、高熱量、甜點、飲料和重口味食物,多選擇優質蛋白質(如鮭魚、毛豆)和未精緻的澱粉,並補充足夠的膳食纖維和水分,以維持人體正常代謝。
2為「減脂運動」,每週至少進行2次重量訓練,以增加肌肉量、提升基礎代謝率。若沒有時間運動的人,也可利用通勤時多走路,或是安排假日戶外活動,藉此降低體脂肪,同時減少內臟脂肪堆積;3則是「調整壓力」,保持良好的心理狀態,避免因壓力過大,而導致血壓飆高。建議可以嘗試瑜伽、冥想等方式,幫助放鬆身心。此外,每天睡滿6至8小時,也有助於維持身體肌肉修復和運作,才能持之以恆,維持良好體態。
營養師高敏敏表示,想拒當瘦胖子,建議應日常應均衡飲食、做減脂運動、紓壓。(圖取自高敏敏臉書粉專)
至於要如何正確紓壓?高敏敏提到,可以靜下心來與自己對話,先找出真正的壓力來源,例如人際關係、經濟狀況、工作壓力等,甚至長時間使用電腦、手機、姿勢不良,都有可能造成無形的壓力。當明白造成自己壓力的源頭後,可以嘗試處理和改善;若無法改善,就學習放寬心胸,放下壓力源,盡量不被壓力影響心情。
高敏敏提醒,可找一項自己喜歡的運動,並養成規律運動的習慣。研究發現,運動可以促進腦內啡和快樂荷爾蒙的分泌,有助於舒緩壓力荷爾蒙,讓人感到愉悅和放鬆。
營養師高敏敏。(高敏敏提供)
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