藜麥鈣質是米的50倍!台灣藜抗癌護心更加分藜麥飯這樣煮才好吃
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藜麥是全球新興的超級食物,藜麥高纖高鈣而且低GI,尤其本土台灣藜富含不飽和脂肪酸,護心、抗氧化的保健功能更高。不過,專家指出,藜麥帶有略微苦味,與米同煮時比例別超過1: 2,以免影響口感。
外觀像小米 藜麥不是麥 不會麩質過敏
藜麥是哈佛醫學院認證的10大「超級食物」之一,主產地在南美洲,但其實藜麥不是麥!農業部台東農改場表示,藜麥屬於莧科藜亞科植物,外觀跟小米極類似,全穀 、無麩質,不會有麩質過敏的問題,且嚴格來說,它並不是穀類,而是種子。
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看更多:超級食物「台灣紅藜」抗癌、護心血管!專家曝紅藜麥功效 1煮法高纖又營養[1]
台東農改場場長陳信言表示,台灣也有本土種藜麥,紅色果穗的台灣藜又稱為「藜麥」、「赤黎」,是台灣原住民的傳統作物,籽實擁有完整的營養組成及豐富的機能性成分,傳統上除了當作主食,也是釀製小米酒的原料,還可作為花卉、裝飾品等,有「穀類紅寶石」之稱。
甜菜素天然植化物 抗氧化、防癌成分
陳信言場長表示,台灣藜主要有紅色、黃色及橙色3大色系,鮮豔多樣的顏色源自於甜菜素,甜菜素對人體有許多好處,它具有高度的抗氧化及清除自由基、防癌抗癌的能力,還可以預防許多癌症發生。除了食用之外,台灣藜在原住民傳統習俗裡還有觀賞功能,或被作為頭飾、花冠,在喜慶節日等重要祭典穿戴。
陳信言場長介紹,紅色品系的台灣藜僅生合成甜菜紅素,主要有甜菜苷及異甜菜苷2種,花穗呈深紅、紫紅或粉紅;黃色品系主要生合成甜菜黃素,花穗為黃色至黃橙色;至於橙色品系則同時含有甜菜苷、異甜菜苷以及甜菜黃素,以甜菜黃素含量最多,甜菜苷次之,花穗呈現橙色至橙紅色。近期推出的新品種台灣藜「台東2號-早橙」即屬於橙紅色花穗,甜菜素的含量高,營養價值也高。
▲台灣藜色彩豐富,紅色品系(上)、橙色品系(左下)及黃色品系(右下)。(圖片提供/台東農改場)
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藜麥高纖低升糖 助腸道及心血管健康
衛福部南投醫院營養師蔡玉思則說明,藜麥比其他穀類含有更多的營養素,包括多種礦物質、必需胺基酸及黃酮類等抗氧化物,營養價值相當高。藜麥的蛋白質含量與小麥相當,是稻米的2倍,且含有許多人體無法自行合成的必需胺基酸,如離胺酸、纈胺酸及組胺酸等,是優質的植物性蛋白質食物來源。
蔡玉思營養師表示,藜麥的GI(升糖)值低,膳食纖維是燕麥的3倍、地瓜的7倍,甚至是白米飯的10倍,可促進腸道健康,也因為膳食纖維豐富,能降低消化吸收率,因此藜麥對血糖的影響比一般白米更低。此外,台灣藜富含鉀、鈣、鎂等礦物質,鈣質含量是白米的50倍,可作為素食者良好的鈣質來源。
此外,藜麥的不飽和脂肪酸比例高,更有助於心血管健康;而且藜麥不是麥,有些民眾會對麩質過敏,而藜麥不含麩質,可成為麥製品的良好代替品。
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藜麥這樣吃!營養師教作藜麥飯
藜麥怎麼吃?蔡玉思營養師建議以藜麥飯取代白米飯當作日常主食。她分享藜麥飯的作法,將藜麥與白米以1:2比例洗淨,放入電鍋蒸熟即可。她說明,由於藜麥的顆粒較白米細小,建議使用細篩網洗淨。藜麥與米飯比例依個人喜好調整,藜麥最多可加到米的一半,超過的話口感和味道會不適口。
此外,藜麥還可變化出各種健康料理,如藜麥炒飯、藜麥蔬果沙拉、薑黃藜麥飯糰、藜麥月餅、藜麥粥等。在食品加工方面,則可製成藜麥餅、藜麥蒸飯、藜麥麵包、藜麥麵條等產品。
鉀含量是燕麥的100倍 腎友須節制
蔡玉思營養師提醒,與其他穀物相比,藜麥的蛋白質及鉀含量較高;鉀離子有維持人體電解質與酸鹼平衡、調節肌肉與心臟收縮等功能,台灣藜的鉀含量是燕麥的100倍之多,但腎臟功能不佳的人不建議多食。
藜麥本身含有天然的植物抗菌劑皂素,帶有微苦味,洗滌時會產生自然泡沫。如果不喜歡苦味,可選擇脫殼藜麥,經過清洗再食用,若是重視養生的朋友,則建議選擇「帶殼藜麥」,以攝取藜麥的完整高營養,包括抗氧化的總酚、甜菜色素、超氧歧化酶與γ-胺基丁酸等成分。
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◎ 圖片來源/台東農改場提供
◎ 資料來源.諮詢專家/台東農改場.陳信言場長.蔡玉思營養師
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References
超級食物「台灣紅藜」抗癌、護心血管!專家曝紅藜麥功效 1煮法高纖又營養 (health.tvbs.com.tw) 藜麥能減重、降膽固醇、調節血糖、防癌等多種功效 煮了卻很難吃,原來都煮錯 (health.tvbs.com.tw) 吃素如何補蛋白質、增加肌肉?營養師曝增肌祕訣 掌握1技巧不怕肌肉流失 (health.tvbs.com.tw) 【健康2.0 LINE好友】 (page.line.me) 【FB粉絲頁】 (www.facebook.com) 【下載APP】 (bit.ly)適合癌症病人的運動有氧運動癌症化療運動排毒癌症運動醫學訓練班運動為何能抑制癌細胞成長不運動 癌症運動治癒癌症
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